「手軽に取り入れられます」管理栄養士がおすすめ。実は『夏の疲労回復』に効果的だった…スーパーで買える「2大食材」とは？

暑い季節が続くと、「なんだか体がだるい」「寝ても疲れが取れない」と感じることはありませんか？

こうした夏の疲れやだるさに対して、冷房の効かせすぎや自律神経の乱ればかりを気にしがちですが、実は「毎日の食事」に本当の原因が隠れているかもしれません。

暑さで食欲が落ちるこの時期、私たちは知らず知らずのうちに、体に必要な栄養を損ねてしまっているのです。

では、なぜ夏は疲れが抜けにくくなってしまうのでしょうか？そして、どのような食事を意識すれば、このだるさを解消できるのでしょうか。管理栄養士の工藤まりえさんに、夏の疲れを乗り切るための食事のポイントについて詳しくお話を伺いました。

そうめんだけではNG？夏の疲れを招く「栄養不足」の盲点

---夏になると体がだるく、疲れがなかなか抜けないように感じます。やはり暑さやエアコンによる自律神経の乱れが主な原因なのでしょうか？

工藤まりえさん：

「暑さや冷房による自律神経の乱れだけが原因ではありません。暑さで食欲が落ち、食事の量や内容が偏ることで、疲労回復に必要な栄養素が不足しやすくなることも一因です。

特に増えがちなのが、そうめんや冷やしうどんなど、さっぱりした主食だけで食事を済ませるパターン。これではエネルギーは補えても、筋肉や体の組織をつくるたんぱく質や、エネルギー代謝を助けるビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

ビタミンの中でも意識したいのがビタミンB1。糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、不足すると疲労感につながることがあります。

また、汗をたくさんかくと、水分とともにナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。さらに、食事量が減ったりバランスが偏ったりすることで、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも不足しやすくなります。これらは体内のさまざまな働きを支えるため、夏こそ意識して摂りたい栄養素です。

だからこそ夏は、特に主食・主菜・副菜のバランスをそろえることが大切です。ごはんや麺などの主食に、肉・魚・卵などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせ、エネルギー、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく補いましょう。」

夏バテ対策の2大食材「豚肉」と「トマト」の賢い取り入れ方

---夏の疲れ対策には、具体的にどのような食材を選べばよいのでしょうか。おすすめの食材があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「まずおすすめしたいのが豚肉です。ビタミンB1を豊富に含み、糖質をエネルギーに変える働きを助けてくれます。食欲が落ちやすい夏は、冷しゃぶや生姜焼きなど、食べやすい料理に取り入れるのがおすすめです。

もう一つ取り入れたいのが夏野菜の代表とも言えるトマトです。水分が多く、カリウムやビタミンC、抗酸化作用のあるリコピンなどを含むため、暑い時期の食卓に取り入れやすい野菜です。サラダや冷やしトマトなど、そのまま食べられるのも魅力です。

ただし、どちらも『たくさん食べれば疲れが取れる』というわけではありません。豚肉は脂身の多い部位や揚げ物に偏れば、脂質やエネルギーの摂り過ぎにつながります。胃がもたれて食欲が落ちてしまったりすれば、元も子もありません。トマトも、それだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではなく、ほかの野菜やたんぱく質食品と組み合わせることが大切です。

大切なのは、ひとつの食材に頼らず、さまざまな食品を組み合わせること。豚肉にトマトや野菜を組み合わせれば、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく補うことができます。」

特別な料理は不要！スーパーの食材を組み合わせる「お手軽コツ」

---忙しい日々の中で、栄養バランスを考えた料理を毎日作るのは大変です。手軽に実践できる組み合わせやコツはありますか？

工藤まりえさん：

「特別な料理を作る必要はありません。スーパーで手に入る食材を組み合わせることで、必要な栄養素をしっかりと補うことができます。

例えば、豚肉に玉ねぎを組み合わせるのはおすすめの食べ方。豚肉に豊富なビタミンB1と、玉ねぎに含まれるアリシンを一緒に摂ることで、ビタミンB1を効率よく活用することが期待できます。生姜焼きや冷しゃぶにオニオンスライスを合わせる食べ方なら、手軽に取り入れられます。

また、オクラ、長芋、めかぶ、納豆などの『ねばねば食材』も夏の食卓におすすめです。食欲が落ちているときでも食べやすく、納豆ならたんぱく質、オクラやめかぶなら食物繊維やミネラルなども補えます。冷やしうどんやごはんにのせるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。

さらに、洗っただけで食べられるミニトマトや、カット野菜、冷凍野菜、缶詰やパウチのミックスビーンズなどを常備しておくのもよいでしょう。常備野菜を活用しながら、豚肉＋玉ねぎ＋トマト、納豆＋オクラ＋めかぶなど、2～3種類の食材を組み合わせるだけでも、夏に不足しやすい栄養素を補いやすくなります。

『疲労回復のために特別なものを食べる』のではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れること。それが、暑い夏を乗り切る食事のコツです。」

「いつもの食事」に少しプラスして、だるい夏を乗り切ろう

夏バテによる疲れ対策と聞くと、何か特別な料理を用意しなければと身構えてしまいがちです。しかし今回のお話から、大切なのはごちそうを作ることではなく、主食・主菜・副菜のバランスを意識し、食材同士を賢く組み合わせることだと分かりました。

豚肉に玉ねぎを合わせたり、うどんやごはんにねばねば食材をのせたりする工夫なら、今日からでもすぐに始められます。ミニトマトや冷凍野菜などをストックしておけば、準備の手間もかかりません。

食欲が落ちやすい夏だからこそ、毎日の食事に2〜3種類の食材を上手に組み合わせて、健やかに暑さを乗り切っていきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。