ヨーグルトを食べるなら『朝』or『夜』どっちが正解？→管理栄養士がズバリ回答。気をつけるべき“正しい食べ方”とは？

SNSなどでは「ヨーグルトは朝がいい」「夜のほうが効果高い」といった、さまざまな情報を見かけます。健康や腸活のために毎日食べているけれど、実際のところ、いつ、どのように食べるのが一番効果的なのでしょうか？

良かれと思ってやっている食べ方が、実はお腹の不快感や糖質の摂り過ぎを招いている可能性もあります。

そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、ヨーグルトを食べる最適なタイミングや注意すべき量、そして無理なく毎日の習慣にするためのコツについて詳しく解説していただきました。

朝と夜、どちらが効果的？食べるタイミングの真実

---SNSなどでは「朝がいい」「夜のほうが効果が高い」と言われますが、実際はどちらのタイミングで食べるのが良いのでしょうか？

工藤まりえさん：

「実は、現時点では朝と夜のどちらかのタイミングで食べることが、ヨーグルトの健康効果を高めるのか、明確な結論は出ていません。朝と夜で、腸内環境や乳酸菌の働き、カルシウムやたんぱく質などの栄養素の吸収が大きく変わることを示す、十分な研究はないんです。

一方で、乳酸菌などを含む食品を『空腹時』と『食事と一緒』で比べた研究では、食事と一緒、または食事の前後に摂ったほうが、胃酸などの影響を受けにくく、菌が生き残りやすいという研究があります。ただし、これも朝と夜で効果を比較した研究ではありません。

ヨーグルトに含まれるカルシウムやたんぱく質は、食べる時間よりも、ふだんの食事で足りない栄養を補う食材としてとらえて摂ってもらえるといいと思います。忙しくて栄養バランスを考えた食事を用意するのが難しいときでも、例えば朝なら果物やシリアルと一緒に手軽に取り入れられますし、夜なら食後のデザートとして食べるのもよいでしょう。

そのため、朝か夜かにこだわりすぎず、自分の生活の中で習慣にしやすいタイミングを選ぶことをおすすめします。無理なく続けられることが、何より大切です。」

たくさん食べれば良いわけではない？量と温度の落とし穴

---体に良いヨーグルトですが、食べ方や食べる量で何か気を付けるべきことはありますか？

工藤まりえさん：

「ヨーグルトは健康に良いからといって、たくさん食べればよいというわけではありません。特に気をつけたいのが、食べる量とタイミングです。

例えば、朝起きてすぐ、冷蔵庫から出したばかりの冷たいヨーグルトを食べると、お腹が冷えて不快感を覚える人がいます。冷たいものが苦手な方や、もともとお腹がゆるくなりやすい方は、少し室温に置いてから食べるとよいでしょう。ただし、冷たいヨーグルトが健康な人の胃腸に悪いというわけではありません。あくまで、自分の体調に合わせることが大切です。

また、『腸活のために』と夜遅くに大量に食べるのもおすすめできません。ヨーグルトも食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながります。特に注意したいのが、加糖タイプやフルーツ入りのヨーグルトです。プレーンヨーグルトなら糖質を比較的抑えられますが、商品によっては砂糖やシロップなどが加えられているため、食べ過ぎれば糖質を摂り過ぎてしまう可能性があります。

さらに、ヨーグルトに含まれる乳糖という糖を分解するのが苦手な方は、量が多いとお腹が張ったり、下痢をしたりすることがあります。これは『ヨーグルトが体に悪い』ということではなく、乳糖を分解する力には個人差があるためです。

『体に良いからたくさん食べる』のではなく、自分のお腹に合う量を選び、毎日の食生活の中で無理なく続けることが大切です。」

無理なく続ける！自分に合わせたヨーグルトの取り入れ方

---毎日の習慣にするために、どのように日常生活に取り入れていけばよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「ヨーグルトを毎日の習慣にするなら、まずは『朝と夜のどちらが正解か』にこだわりすぎないことです。朝でも夜でも、もちろん日中でも構いません。大切なのは、自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられるタイミングを見つけることです。

例えば、朝食がトーストとコーヒーだけという方なら、ヨーグルトと果物をプラスすることで、たんぱく質やカルシウムなどを補えます。そもそも朝食を食べる習慣がない方なら、まずはヨーグルトだけでも食べることから始めてみてください。何も食べないより、手軽に栄養を補給できます。

また、午後の仕事がひと段落したタイミングで、お菓子に手が伸びてしまう方は、おやつ代わりにヨーグルトを食べるのもおすすめです。夕食が遅くなりそうな日は、空腹のまま夕食を待つのではなく、先にヨーグルトでたんぱく質を補給しておくのも一つの方法です。

そして、毎日食べるのであれば、基本はプレーンタイプをおすすめします。加糖タイプやフルーツ入りは、知らないうちに余分な糖質を摂ってしまうことがあるためです。甘さが欲しい場合は、果物などを組み合わせるとよいでしょう。

『朝か夜か』ではなく、自分の生活に取り入れやすいタイミングで、余分な糖質を摂り過ぎないように選ぶこと。これが、ヨーグルトを無理なく続けるコツです。」

朝か夜かにこだわらず、自分の生活に合う方法で続けよう

「朝か夜か」というタイミングにこだわりすぎず、普段の食事で足りない栄養を補う食材として、自分の生活リズムに合わせて取り入れることが大切です。

冷えによる不快感や、食べ過ぎによる糖質の過剰摂取に注意しながら、基本はプレーンタイプを選び、自分のお腹に合う量を無理なく続けていきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。