「認知症リスクを高める」管理栄養士が警告。実は『脳への血流』を悪化させる…なるべく控えるべき“食品”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

「最近、義父が毎朝ごはんを作ってくれるようになったの」管理栄養士の友人・Hさんが話してくれました。

定年退職を機に、「体力をつけて、認知症も予防したい」と朝食作りを担当するようになった友人の義父。ところが食卓には、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工食品がずらり。「作ってくれるのはありがたいけれど、いかにも男の人の料理って感じで……」と義母も苦笑いなのだそうです。

たんぱく質は高齢者に欠かせない栄養素ですが、「たんぱく質を摂ること」と「健康的な食事」は別の話。善意で続けている習慣だからこそ伝え方が難しいですね……。今回は、認知症予防も意識した朝食づくりのポイントを管理栄養士の視点からご紹介します。

高血圧が認知症リスクを高める？毎日の加工肉に気を付けたい理由

認知症というと、「脳の病気だから、食事とはあまり関係ない」と思う方もいるかもしれません。しかし近年では、高血圧などの生活習慣病を予防することが、認知症リスクを下げることにもつながると考えられています。

血圧が高い状態が続くと、脳の細い血管に負担がかかり、脳梗塞を起こしやすくなるだけでなく、脳への血流も悪くなります。その積み重ねが、脳の血管のトラブルによって起こる「脳血管性認知症」などの低下につながる可能性があるため、高齢期は「たんぱく質をしっかり摂ること」と同じくらい、「塩分を摂り過ぎないこと」も意識したいポイントです。

そこで気を付けたいのが、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉です。手軽にたんぱく質が摂れる便利な食品ですが、塩分や添加物が多く含まれているものも少なくありません。毎朝のように食べる習慣が続くと、知らないうちに塩分を摂り過ぎてしまうこともあります。

もちろん、加工肉が悪者というわけではありません。忙しい朝に取り入れるのは問題ありませんし、ときどき楽しむ程度なら気にし過ぎる必要はないでしょう。ただ、「朝のたんぱく質はいつもベーコンかソーセージ」という習慣になっているなら、少し見直してみるのがおすすめです。筋肉づくりも認知症対策も、毎日の小さな積み重ねが将来の健康につながります。

「魚に替えましょう」だけでは続かない。高齢者のたんぱく質の選び方

高齢になると筋肉は少しずつ減っていくため、毎食たんぱく質を摂ることは欠かせません。ただし、「たんぱく質なら何でも同じ」というわけではありません。

管理栄養士としては、「加工肉だけに偏らず、魚や卵、大豆製品、鶏肉なども取り入れましょう」とお伝えしたくなります。でも、それが必ずしも現実的とは限りません。

また、「高齢者だから魚や豆腐が好き」と決めつけるのも禁物です。年齢に関係なく、ベーコンエッグやハムエッグ、ソーセージが朝食の定番という人もいます。長年親しんできた味は、その人にとっての「ごちそう」でもあるのです。

だからこそ、大切なのは一度に献立を変えようとしないこと。段階的に食材の選択肢を広げていくことが、無理なく続けるコツです。例えば、ソーセージを1本減らして卵を加える日を作る、納豆や卵焼きを主役にした朝食を取り入れるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

今回の友人の義父も、定年後に本格的に料理を始めたばかりです。家族の健康を思って始めたその気持ちを大切にしながら、少しずつ献立のレパートリーを増やし、魚や大豆製品なども無理なく取り入れていけると理想的です。

「レシピ本をプレゼントしてみたら？」と私が提案すると、Hさんは「うちの義父は本よりYouTubeかな」と一言。そこで二人で、初心者でも作りやすい健康レシピのチャンネルを探してみることにしました。

家族みんなで楽しみながら、新しい一品に挑戦してみる。そんな小さな積み重ねが、筋肉も脳も元気な毎日につながっていくのではないでしょうか。

筋肉と脳の健康寿命は「スモールチェンジ」から

筋肉づくりに大切な「たんぱく質摂取」も、加工に偏ってしまっては、塩分過多による高血圧から脳の血管を痛め、将来の認知症リスクに繋がりかねません。大切なのは、ソーセージを半分にして卵を足すような、無理のない「スモールチェンジ」を仕組化することです。

まずは今夜、冷蔵庫の中身を確認し、明日の朝食に納豆や卵、魚といった良質なたんぱく質を1つプラスする計画を手帳にメモしてみましょう。その小さな引き算と足し算の積み重ねこそが、筋肉も脳の血管を守り、健康的なセカンドライフを過ごすための防衛策になります。

---

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。