『太りやすい人』には“意外な原因”があった…食事の量やカロリーだけじゃない“避けるべき食習慣”とは？【管理栄養士が解説】

食事の量やカロリーをしっかり抑えているつもりなのに、なぜか思うように痩せられない。そんな悩みを抱えていませんか？「頑張って我慢しているのに、どうして……」と、ダイエットが辛くなってしまうこともあるかもしれません。

実は、なかなか痩せられない原因は、食べる「量」や「カロリー」だけでなく、何を最初に口にするかという「食べ方の順番」や、無意識の食習慣に隠されている可能性があります。

そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、カロリー制限をしているのに痩せない原因と、無理なく実践できる太りにくい食事の工夫について詳しく解説していただきました。

カロリー制限をしていても痩せない？太りやすい人の食習慣の傾向とは

---食事の量やカロリーを抑えているはずなのに、なかなか痩せられません。何が原因なのでしょうか？

工藤まりえさん：

「食事の量やカロリーを抑えているつもりなのに、なかなか痩せられない。そんな人は、「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「何から食べるか」にも目を向けてみましょう。

例えば、空腹や前の食事からの間隔が空いている時に、糖質多く含む主食をドカッと摂ると、血糖値が急上昇します。すると、インスリンの働きによって脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

これ以外にも、太りやすい方の食習慣にはいくつか傾向があり、まず挙げられるのが、慢性的な食物繊維の不足です。野菜や海藻、キノコ類を摂る機会が少ないと、ビタミンやミネラルがどうしても不足してしまいがちです。

加えて、柔らかい麺類や丼ものなどを中心に選ぶことで、自然と咀嚼回数が減っていることも要因として挙げられます。よく噛まないまま早食いをしてしまうと、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいがちです。

さらに、食事の量やカロリーを減らすことで、タンパク質が不足してしまっていると、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまうこともあります。量やカロリーは抑えていても、こうした栄養の偏りや食べ方のクセが、かえって痩せにくい体質を作ってしまうことが考えられます。」

空腹時の「ドカ食い」や「単品料理」が痩せにくい体をつくる理由

---空腹のときに一気に主食を食べることや、ラーメンや丼ものなどの単品料理を好むことは、体にどのような影響を与えるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「空腹時は、食事量が不足していたり、食事と食事の間隔が長くなったりすることで、体内では血糖値が低い状態になっています。そこに、ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品を一気に摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されます。インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして利用する一方、余った糖を脂肪として蓄える働きもあるため、このような食べ方が続いていくと、食事を管理しているつもりでも「痩せにくい」と感じるようになる可能性があります。

また、ラーメンや丼ものなどの単品料理は、糖質や脂質が多い一方で、野菜や食物繊維、たんぱく質が不足しやすい点にも注意が必要です。特に、ラーメンやうどん、牛丼のように柔らかく食べやすい料理は、咀嚼回数が少なくなり、短時間で食べ終えてしまいがちです。満腹感を得るまでにはある程度時間がかかるため、早食いになると、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。

さらに、単品食べが続くと、代謝を支えるたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も不足しやすくなります。単に食事の量を減らしたり、摂取カロリーを減らすだけではなく、必要な栄養素をきちんと摂ることも、太りにくい食生活を考えるうえで重要です。」

忙しくてもできる！「主食より先に、たんぱく質を摂る」簡単ルール

---仕事や家事で忙しい毎日の中でも、無理なく実践できる食事の対策を教えてください。

工藤まりえさん：

「明日からまず意識していただきたいのは、「主食より先に、たんぱく質を摂る」という工夫です。

よく知られている「ベジファースト」も素晴らしい方法ですが、野菜の量が十分でなかったり、仕事などで食事時間が十分に取れなかったりする場合、効果を発揮しにくいことがあります。もちろん野菜を食べることは大切ですが、忙しい日々の中では、「まず主菜のたんぱく質から口にする」ことの方が、より実践しやすく取り入れやすいのではないでしょうか。

実際の食事の際は、肉や魚、卵、大豆製品といった主菜をまず食べてから、ご飯やパン、麺類などの主食に進んでください。スープや野菜の副菜があれば、それらも先に食べられるとなおよいです。たんぱく質や適度な脂質を主食の前に摂ることで、胃から腸への消化・移動スピードが緩やかになり、後から入ってくる糖質の吸収も穏やかにすることができます。

また、食事と食事の間隔が長く空いてしまう方は要注意です。強い空腹感を抱えたまま食事に向かうと、どうしても主食を急いで一気に食べてしまいがちです。そんなときは、たんぱく質が豊富なヘルシーな間食をあらかじめ取り入れてみましょう。お菓子ではなく、ゆで卵や無糖ヨーグルト、チーズなどは、コンビニでも手軽に入手できて安心です。

「主食だけを先にドカ食いしない」、という小さな意識から始めるだけでも、毎日の食べ方を無理なく、着実に見直すことができますよ。」

「主食だけを先にドカ食いしない」意識が、痩せやすい体への第一歩

「食事制限を頑張っているのに痩せない」という悩みの裏側には、血糖値の急上昇や早食い、そして筋肉量や代謝の低下を招く栄養不足といった、日々の食べ方のクセがありました。

明日から始められる「おかず（たんぱく質）から先に口にする」という簡単なルールや、お腹が空きすぎる前に取り入れる「ヘルシーな間食」は、忙しい人でも手軽に挑戦できるアプローチです。

ただカロリーを減らすだけではなく、食べる順番を少し意識して、体に必要な栄養素をしっかり摂ること。この小さな見直しが、健康的で太りにくい体づくりへと繋がっていきます。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。