【60代ヘルスケア】ストレスでおなかが痛くなる…今日からできるセルフケアを紹介 【薬剤師監修】

60代になり、「ストレスがたまるとおなかが痛くなる」「大事な予定の前に胃がキリキリする」と感じたことはありませんか？ ストレスによる腹痛は、自律神経の乱れによって引き起こされることがあります。ストレスで腹痛が起きる理由や今日からできるセルフケアを紹介します。
 
 
 
 

ストレスで腹痛が起きるのはなぜ？

ストレスによる腹痛の背景には、自律神経の乱れが関係しています。自律神経は、からだを緊張・興奮状態にする交感神経と、休息状態にする副交感神経の2つからなり、呼吸や体温調節、消化吸収などの働きをコントロールしています。
 
ストレスを受けると交感神経が優位になり、胃酸の過剰分泌や腸の過剰な運動などが起きて腹痛につながるのです。
 
60代の場合、退職や子育ての終了などの環境の変化による不安や孤独、経済的な不安、自分や家族の健康への心配などがストレスとなって腹痛につながることがあります。
 

ストレスによる腹痛の正体は病気？

ストレスによる腹痛が続く場合、過敏性腸症候群や機能性ディスペプシアが隠れていることがあります。
 
過敏性腸症候群は、ストレスが発症や悪化に関係し、腹痛と下痢・便秘が続く状態です。
 
機能性ディスペプシアは、検査では明らかな病気が見つからないのに、みぞおちの痛みや胃もたれが慢性的に続く病気です。
 
おなかの張りや胸やけ、下痢などの症状があるときは、病気が影響している可能性があります。自己判断せず、医師に相談しましょう。
 

今日からできる！ストレスによる腹痛のセルフケア

ストレスによる腹痛を改善するには、胃腸への負担を減らしつつ自律神経を整えることが重要です。今日からできるセルフケアを紹介します。
 

【１】胃腸への負担を軽減する

腹痛が出やすい日は、胃腸にやさしいものを摂り、胃腸への負担を軽減しましょう。お粥やうどん、白身魚、やわらかく煮た野菜などは消化にかかる負担が比較的少ない食材です。
 
一方で、揚げ物や脂身の多い肉、香辛料などは胃腸を刺激したり消化に時間がかかったりして胃腸に負担がかかりやすいため、できるだけ控えましょう。
 
また、食べる際にはよく噛んで食べ、満腹ではなく腹八分目程度に抑えることも胃腸への負担軽減につながります。
 

【2】深い呼吸を意識する

呼吸と自律神経は深く関係しており、深い呼吸には副交感神経を刺激して自律神経を整える効果が期待できます。
 
おなかが痛くなりそうなときは、深呼吸や腹式呼吸といったゆっくりとした呼吸を意識しましょう。腹式呼吸をする際は、椅子に座って背筋を伸ばしておなかに手を当て、鼻から静かに息を吸い、口から吸ったときの倍の時間をかけてゆっくり吐きます。
 
おなかの動きがわかりにくい場合は寝転んで行うのもおすすめです。仕事や家事の合間、就寝前などに取り入れてみましょう。
 

【3】軽い運動をする

軽い運動には、気分を発散させて心身をリラックスさせる効果が期待できます。激しい運動ではなく、散歩やゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ、家の中での足踏みなど、終わったあとに少しすっきりする程度の軽い運動を行いましょう。
 
運動は全身の血行が促進されるとともに、腸周辺の筋肉も刺激します。これにより、腸の蠕動運動が活性化して腸内環境を整えることにもつながります。
 

ストレスによる腹痛におすすめの漢方薬

ストレスを感じるとよく腹痛が起きるという場合、漢方薬を活用するのもひとつの手。漢方薬は心とからだのバランスを整えて不調の根本原因にアプローチするものです。自然由来の生薬でつくられており、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされているのも特徴です。 ストレスによる腹痛には「胃腸を温める」「胃腸の機能を回復する」「自律神経のバランスを整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。 ＜ストレスによる腹痛におすすめの漢方薬＞ ・桂枝加芍薬湯（けいしかしゃくやくとう） 胃腸を温めながら腸の過剰な蠕動運動や緊張を抑え、腸の動きを整える漢方薬です。普段から胃腸が弱く、おなかの張りや腹痛が気になる人に向いています。 ・四逆散（しぎゃくさん） 自律神経のバランスを整えて精神の興奮状態をやわらげ、痙攣性の胃痛や腹痛を軽減する漢方薬です。精神的緊張やイライラが多い人に向いています。 漢方薬は体質や症状に合わせて選ぶことが大切です。自分に合う漢方薬を知りたいなら専門家に相談しましょう。

ストレスによる腹痛は、自律神経の乱れによる胃腸の機能の低下が関係しています。改善するには、食事を見直したりストレスケアをしたりすることが重要です。ただし、セルフケアをしてもよくならない場合、病気が隠れている可能性もあります。専門家の力も借りながら、腹痛に悩まされない毎日を目指しましょう。
 

この記事を監修したのは 山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。