腸活は“朝”で決まる！ 腸を元気にする生活リズムの整え方とは？

腸活は“朝”で決まる！ 腸を元気にする生活リズムの整え方とは？

腸を元気にするカギは「食事」「運動」「生活リズム」の3つ。食事、運動に続いて、最後は生活リズム。どのように生活リズムを整えると、腸に効くのでしょうか。

PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事 山村康子さん

「一家に一人、美腸の専門家を育てる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行っています。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

朝を整えると腸も整う

そもそもなぜ生活リズムを整えると腸によいのでしょうか。「生活リズムは腸と深く関わる自律神経を整える土台だから」と日本美腸協会の山村康子さんは語ります。

「自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。自律神経が整っていると、朝は交感神経が優位で活動モード、夜は副交感神経が優位で休息モードに自然に切り替わります。でも起きる時間がバラバラ、夜更かし、朝日を浴びないなど、生活リズムが乱れると、自律神経が乱れやすくなります。特に腸は副交感神経が優位になると働きやすいものの、現代社会はスマホやストレスなどで交感神経が過剰になりがち。ですから、まず『朝はしっかり活動する』『夜は自然に休む』というメリハリをつけて、生活リズムを整えると自然に腸も整ってくるのです」

そのために見直してほしいのが朝時間。「腸にとって、いちばん大事なのは朝」と山村さんは断言します。

「朝のリズムを整えると、腸のリズムが整い、一日を元気で過ごせます。まず朝すっきり起きるには、前日の夜の過ごし方が大事です。夕食は寝る3時間前にすませ、朝起きたら、朝日を浴びる。そして水を飲んで、必ず朝食をとりましょう。朝食抜きは腸活的にはなしです。朝食をとると、腸が目覚めて便意を催しますから、トイレに行きます。人によっては、少し運動をするとトイレに行きたくなるかもしれません。いずれも毎朝、この『トイレに行きたい』という感覚をしっかり呼び起こすことが大事です」

朝は「腸のための時間」としてのサイクルをつくると、毎朝しっかりとお通じがあり、便秘知らずになると言います。さらに朝が変わると、日中の活動量も変わってきます。

「幸せホルモンである“セロトニン”の多くは、腸内で生成されるからです。朝のリズムを整えて便通が安定すると、セロトニンの分泌が増えて、活動意欲が向上するため、一日じゅう元気に過ごせるのです」

「動く」「飲む」を意識して

日中は、どんなリズムを心がけるとよいでしょうか。

「昼間は、どうしても座っている時間が長くなりがちです。そうすると呼吸が浅くなり、腸の周りの筋肉が硬くなり、便秘を引き起こします。長時間座っていることに気づいたら、まず深呼吸します。そして立ち上がって動きましょう。歩くときは、おなかとおしりを引っ込めて、上から引っ張られるように姿勢を正すと、腸周りの筋肉が鍛えられます」

また忘れてはいけないのが、“水分補給”です。

「腸のためには、一日を通して、水分をしっかりとる必要があります。一日の理想の水分量は、体重×30～35mlといわれますが、飲み水として最低1.2ℓはとってほしいですね。それを起床後すぐ、3回の食事、入浴後など1日5回ぐらいに分けて飲むとよいでしょう。1杯200mlを5回飲むと、1ℓとれますから、プラスアルファで運動後に飲むと1.2ℓになります。それほど無理なく達成できるのではないでしょうか」

夜の過ごし方で翌朝のお通じが変わる

そして夜は、日中の活動モードから休息モードへ。

「家事や仕事を終えてから、夕方以降にウォーキングや体操など運動をすると、副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が促されます。夕食は寝る3時間前にすませましょう。食事をとると交感神経が優位になるため、食べてから時間を空けずに寝ると、交感神経が優位なまま寝ることになります。そうすると消化不良になるうえ、睡眠の質も悪くなりがち。翌朝の目覚めも悪くなります。また腸の消化器官が最も活発になるのは24時すぎ。ですから遅くとも21時には夕食をすませ、24時にはベッドに入っているのが理想的なのです。生活サイクルが不規則な夜勤の人も、寝る前の3時間は食事を避け、起きたときはできるだけ光を浴びるようにしましょう。メリハリをつけて生活すれば、腸は正しく働きます」

副交感神経を優位にするには、湯ぶねにつかることも大事です。

「お風呂は忙しいとシャワーですませがちですが、湯ぶねにゆっくりつかりましょう。湯ぶねにつかるとリラックスして、副交感神経が優位になります。またおなかがあたたまるので、腸の働きがよくなり、全身の代謝や体温を上げる効果が期待できます。さらに 体の内部の温度である深部体温が上がり、より眠りにつきやすくなります。深部体温を上げるには、38～40度のぬるめの湯に15分ほどつかります。熱い湯は交感神経を優位にし、深部体温が上がりにくくなります。入浴後1時間ほど経って、体温が下がり始めたときに布団に入ると、ぐっすり眠れます」

お風呂から上がり、布団に入る前まではリラックスして過ごしましょう。

「ストレッチやヨガをする、アロマをたく、ヒーリング音楽を聴くなど、就寝前にリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になり、寝ている間にぜん動運動が起こり、翌朝のよいお通じにつながります。反対に筋力トレーニングなどの激しい運動や、ブルーライトを発するスマホやパソコンの使用は避けましょう。交感神経が優位になり、安眠を妨げます」

生活リズムが整うと、自律神経が整い、腸は本来のリズムを取り戻していきます。まずは「朝を整えること」から始めて、腸がよろこぶ生活リズムを心がけましょう。

取材・文／池田純子 写真／ピクスタ