【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】ゆらぎ世代の疲労回復レシピビタミンB1が豊富「豚バラと卵のニンニク炒め」むくみ解消にも「なすと油揚げのみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代の体を整え、元気を応援する「応援めし」。
あっという間に５月が過ぎ、夏のような暑い日が急に続くなど、気温の変化に体がついていかず、「朝が起きられない」「体が重い」「つい座ってばかり」「無理がきかない」という方も多いのではないでしょうか。
これから梅雨に向かう６月、そういった「なんとなくの疲れ」を感じることが多くなる季節です。
更年期世代にとって心地よく過ごすためにも、日々の疲れを見逃したり、放置しないようにしたいものです。

原因は自律神経とホルモンの揺らぎ

この時期の不調の大きな原因の一つが、「自律神経の乱れ」です。自律神経とは、呼吸・体温・血流・胃腸の働き・睡眠など、自分の意思とは関係なく体をコントロールしてくれている神経のこと。活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」がバランスをとりながら働いています。
そこに重なるのが、更年期世代特有の女性ホルモンの変化です。女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は40代後半から減少しはじめ、更年期には大きく低下していきます。エストロゲンには、女性らしさを保つだけではなく、心や体の健康を支える役割があります。
骨を丈夫にする、肌の潤い、健やかな血流を保つ、幸せホルモンセロトニンの働きを助ける。そして自律神経を安定させるなど、全身に深く関わっています。
特に関係しているのが、脳の「視床下部（ししょうかぶ）」という部分です。自律神経・ホルモン・体温調節をコントロールする“司令塔”のような場所で、エストロゲンが急激に減少すると、この視床下部が混乱し、自律神経にも影響を与えてしまいます。そのため、急に汗が出る、イライラする、疲れやすいなどの不調が表れやすくなります。
また、自律神経が乱れると血流も悪くなりやすく、肩こりやむくみ、冷えにつながることが。つい頑張ってしまう世代ですが、無理をして整えようとするのではなく、毎日の食事や睡眠、入浴などできることから少しずつ見直すことが大切です。

栄養はしっかりの「簡単ごはん」のすすめ

疲れている日は、「簡単にできるごはん」でいいのです。疲労回復のための栄養をしっかりとることができて、身近な食材で、調理もフライパンひとつでパパッとつくれるもの。
今回ご紹介のレシピは、メインでは豚肉を使います。豚肉は疲労を回復してくれる栄養素「ビタミンB１」が豊富に含まれています。ビタミンB１は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。薬味として合わせるニンニクには、「アリシン」というビタミンB１の吸収を効率よく助ける成分が含まれています。
そして「みそ汁」は、体を温めることで、気持ちがホッとして、精神的に落ち着く効果もあります。今回は、なすを使いましたが、なすにはカリウムが含まれているため、体の余分な塩分を排出する作用があります。むくみやだるさを感じやすいこれからの季節に最適です。
雑穀ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。しっかり咀嚼しながら食べると疲れた胃腸の回復に役立ちます。
 
＊次ページでは、疲労回復のための簡単レシピ2品をご紹介します

ビタミンB1で疲労回復 「豚バラと卵のニンニク炒め」

豚肉は先に説明した通り、疲労回復のビタミンB1が豊富な食材です。豆苗は豆であり、緑黄色野菜でもある万能野菜。タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、β-カロテン、葉酸など更年期や女性に嬉しい栄養素が豊富です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。卵は完全栄養食といわれタンパク質、鉄分、ビタミンD、ビタミンB群など、ホルモンバランスを整えるのに欠かせない栄養素を含んでいます。かつおぶしは旨味成分であるイノシン酸が豊富で、少ない調味料でも満足感たっぷりに仕上げてくれます。ニンニクに含まれる「アリシン」はビタミンB１の吸収を助けるといわれており、疲労回復をサポートするためには、豚肉との相性はぴったりです。

【材料（2人分）】

•豚バラ肉・・・100g

•卵・・・２個

•豆苗・・・1/2束

•ニンニク・・・１片

•かつおぶし・・・ひとつまみ

•白だし・・・大さじ1/2

•みりん・・・小さじ１

•油・・・小さじ１

【POINT】

卵はサッと火を通してふんわり仕上げる。

【作り方】
①豚バラ肉を食べやすい大きさにカットする。
 
②豆苗は３等分に切る。
 
③卵は溶いておく。
 
④ニンニクは薄切りにする。
 
⑤フライパンに油をひきニンニクを入れ香りを出す。
 
⑥豚バラ肉をこんがりと焼く。
 
⑦一度、肉を取り出し残った油で卵を炒める。
 
⑧卵が半熟になったら、豚バラ肉を戻し入れ、豆苗、白だし、みりんを加えサッと炒める。
 
⑨お皿に盛り付け、かつおぶしをのせる。
 
 
エネルギー（一人分）／295㎉ 塩分／0.66g たんぱく質／14.9g 脂質／25.8g 糖質／2.0g
 

むくみ解消にも 「なすと油揚げのみそ汁」

なすやニラに含まれるカリウムは塩分の排出作用があり、むくみの解消に良いとされています。水に溶け出すため、煮汁ごと食べられるメニュ―にすると効果的です。なすは油と相性がよく、油揚げのコクや旨味を吸うことで満足感のある味わいになります。

【材料（2人分）】

•なす・・・小１本

•ニラ・・・1/4束

•油揚げ・・・1/2枚

•和風だしパック・・・1袋

•みそ・・・小さじ１

•水・・・５００mL

【POINT】

なすは水にさらしておくと、アクが抜けて色鮮やかに仕上がります。

【作り方】
 
①なすはへたを切り、半月切りにし、水にさらしておく。
 
②ニラは４cm長さに切る。
 
③油揚げは短冊切り。
 
④鍋に水と和風だしパックを入れ火にかける。
 
⑤沸騰する手前でだしパックを取り出し火を止める。
 
⑥みそを溶き入れ、なす、にら、油揚げを加えて弱火で温め、沸騰する前に火を止める。
 
エネルギー（一人分）／40㎉ 塩分／0.67g たんぱく質／2.6g 脂質／1.9g 糖質／2.8ｇ
 

食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／栄養素の通になる 第４版（女子栄養大学出版部）、豆苗完全攻略本（アスコム）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。