「50代以上の2人に1人がかかる」実は『高血圧』を引き起こしている…見直すべき“NG食習慣”とは？【医師が解説】

2026.5.31

健康診断で「血圧が高めですね」と指摘されても、痛みや自覚症状がないために、ついつい対策を後回しにしていませんか？しかし、高血圧は「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼ばれ、放置すると心臓病や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こす大きな原因となります。

日本人の50代以上の2人に1人がかかっているとも言われる高血圧。実は、日々の「何を食べるか」という選択が、血圧の数値を大きく左右しています。今回は、血圧を下げるためにまず見直すべき食習慣と、ついやってしまいがちな「塩分の落とし穴」について詳しく解説します。

【本記事は、伊勢呂哲也・著、関口絢子・栄養監修『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）より一部抜粋して掲載しています。】

50代以上の2人に1人がかかる国民病の高血圧

血圧は健康診断以外でも測る機会があったり、自宅でも簡単に測ったりできるため、身近な数値といえるでしょう。

血圧対策で最も避けたいものは塩分（ナトリウム）過多です。ナトリウム過多は高血圧に直結するもので、一般的にも「高血圧＝塩分を控える」という意識は浸透していると思います。

体内の塩分が多くなると、体の中の水分が血液に集まります。これは体の中を一定の状態に保とうとする自己ガードの働きであり、必要なことです。つまり、私たちの体ががんばって働いてくれたことの結果が高血圧につながってしまうということです。それは体への負担を重ねることにもなります。

血管が狭くなることや、血液がドロドロになることも高血圧につながるため、脂肪分の多い食べものも避けたいものです。高血圧と悪玉コレステロール（LDL）が結びつくと、心臓や血管などの循環器系の病気のリスクが非常に高まります。両方の数値が気になる人は、生活習慣の改善に真剣に取り組みましょう。

コレステロールの多い食品は控えて

【レバー・卵】

LDLコレステロールが増えると、それが血管に貼りついて血管の壁が薄くなったり、血管が狭まったりします。すると血流が悪くなり血圧が上がることにつながります。コレステロールの項（前回の記事参照）も参考にしてください。

塩分と食品添加物の「落とし穴」

【加工肉】塩分と食品添加物が血圧にもよくない

加工肉を食べても、それほど塩分が入っているようには感じないかもしれません。しかし、加工肉のおいしさや、味わい出すには相当な塩分や食品添加物が加えられています。毎朝の食卓に並べるのは食べすぎかもしれません。

【カップ麺】1杯でほぼ1日分の塩分量！

ラーメンも同じですが、カップ麺やインスタントラーメンには多くの塩分が含まれています。一般的なカップ麺1食の中には、平均して5g以上の塩分が入っているといわれます。しかし、1日にとっていい塩分量の目安は、男性で7.5g、女性で6gです。目安量を守ること自体難しいですし、守らないとすぐに病気になるということではありませんが、血圧が気になるなら減塩を意識するべきです。カップ麺の成分表示を見て塩分を気にすることも大切ですが、塩分が多いとわかっているものは、食べる頻度を減らす、スープは飲み干さないなどの工夫を。

【冷凍加工食品】無意識に塩分や油脂をとってしまう

解凍・加熱するだけでおいしく食べられる冷凍食品は、手軽に食生活に潤いを与えてくれる便利なものかもしれません。けれど、おいしいと感じる味わいをつくるのは塩気や油脂、食品添加物。意識して、成分表示をチェックして選びましょう。野菜などの素材をそのまま冷凍したものについては、栄養成分はもとの素材とほぼ同じと考えていいでしょう。

アルコール：適量であれば血圧が下がることも

お酒の飲みすぎは、健康全般によくありません。血圧にも悪影響です。とはいえ、適量のアルコールは血圧を下げる傾向があるというデータも報告されています。これはお酒を飲んでリラックスすることで緊張がとけて、血管が広がったり、血流がよくなったりするからではないかと考えられています。ただし、飲みすぎれば血管を狭め、心拍数を増加させて血圧を上げる原因となるので注意しましょう。

塩分との付き合い方で血圧をコントロール！

血圧コントロールの要は、何と言っても「塩分との付き合い方」にあります。

「隠れ塩分」に注意： 加工肉や冷凍食品、カップ麺など、味覚以上に塩分が含まれている食品を意識する。
成分表示を見る癖を： 1日の目標量（男性7.5g、女性6g）を意識し、スープを残すなどの小さな工夫を積み重ねる。
コレステロール対策も同時に： 血管へのダメージを最小限にするため、脂質の摂りすぎにも気をつける。

最初は「薄味で物足りない」と感じるかもしれませんが、人間の味覚は数週間で慣れていくものです。出汁の旨味や酸味、スパイスを活用して、塩分に頼らない「美味しい食卓」を目指しましょう。今日からのひと工夫が、あなたの血管を若々しく保ち、健やかな未来へとつなげてくれます。