イチゴは「オレンジ超え」のビタミンC！？ ブルーベリー、ラズベリー…医師が明かす“最強ベリー”の意外な正体

夏のデザートには小さなベリー、冬のデザートにはイチゴがいっぱい。一体なぜ？旬のフルーツは一般的に値段が安く、栄養価が高い上に美味しいから。

とはいえ、さまざまなビタミンや抗酸化物質が豊富なベリー類は、季節を問わず健康に良いことで知られている。では、その効果が“最も”高いのは、どの種類なのだろう。

公認管理栄養士のクリステン・ローレンツ氏は「どのベリーも栄養の宝庫ですが、その健康効果は植物性栄養素の種類によって少しずつ異なります」と説明する。

そこで今回は、人気のベリー（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ）の健康効果と最強のベリーを明らかにするべく、ローレンツ氏と同じく公認管理栄養士のローレン・マナカー氏に話を聞いた。

ブルーベリー

「ブルーベリーは抗酸化物質、特にアントシアニンを多く含むことで知られています」とマナカー氏。「アントシアニンには、脳の健康をサポートし、炎症を抑える効果があるとされています」。ブルーベリーに特徴的な色をつけているのもアントシアニン。

米国立衛生研究所の学術誌アーカイブサイトに掲載された2019年のレビュー論文は、アントシアニンの健康効果を詳しく分析している。それによると、100gのブルーベリーには387～487mgのアントシアニンが含まれている。カンタロープメロンは0mg、赤リンゴはわずか12mgであることを考えると、とてつもない量。しかし、他のベリーには相当量のアントシアニンが含まれており、ブラックベリーで245mg、ラズベリーで92mgほど。

主なメリット：脳の健康に良いアントシアニンが豊富。

米国農務省（USDA）によると、1カップのブルーベリーに含まれるのは：

• カロリー：84kcal
• 脂質：0g
• 炭水化物：22g
• 食物繊維：4g
• 糖類：15g
• タンパク質：1g

ブラックベリー

「ブラックベリーには、骨の健康に不可欠なビタミンKが豊富に含まれています」とマナカー氏。ビタミンKは、傷の治癒に必要な血液凝固においても重要な役割を果たしている。

ブルーベリーと同様、ブラックベリーにも相当量（100gあたり約245mg）のアントシアニンが含まれている。

しかし、ブラックベリーの最大の長所は食物繊維の含有量。1カップのブラックベリーには8gもの食物繊維が含まれている。『米国民向け食事ガイドライン』は、年齢や性別によって多少の差はあるものの、1日22～34gの食物繊維の摂取を勧めている。ブラックベリーなら1カップでその3分の1を摂取できるので、ヨーグルトに添えたり、オーバーナイトオーツに入れたりしてみよう。

主なメリット：骨の健康を支えるビタミンKと、腸内環境をサポートする食物繊維。

USDAによると、1カップのブラックベリーに含まれるのは：

• カロリー：62kcal
• 脂質：1g
• 炭水化物：14g
• 食物繊維：8g
• 糖類：7g
• タンパク質：2g

ラズベリー

ラズベリーも食物繊維が多いことで知られており、ブラックベリーと同じく1カップで8gの食物繊維が摂取可能。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるけれど、ラズベリーにはその両方が含まれている。そのため、ラズベリーは「血糖コントロールと腸の健康にとても良いです」とローレンツ氏。

主なメリット：腸の健康をサポートする食物繊維が豊富。

USDAによると、1カップのラズベリーに含まれるのは：

• カロリー：64kcal
• 脂質：1g
• 炭水化物：15g
• 食物繊維：8g
• 糖類：5g
• タンパク質：1g

イチゴ

「イチゴは栄養士にとって夢のようなフルーツです」と話すマナカー氏によると、1カップのイチゴにはオレンジ以上のビタミンCが含まれている。「イチゴには、炎症と戦い、心臓の健康をサポートする抗酸化物質も多いです」

ビタミンCの1日の推奨摂取量は、女性で75mg、男性で90mg。1カップのイチゴには85mgのビタミンCが含まれており、少しとはいえオレンジの83mgを上回る。

ビタミンCは免疫機能をサポートすることで知られるけれど、鉄の吸収とコラーゲン生成を助け、フリーラジカルによる細胞ダメージを減らすうえでも重要な栄養素。

食物繊維は、このリストの他のベリーより少ないけれど、1カップで3gはかなりの量。

主なメリット：ビタミンCがたっぷり。

USDAによると、1カップのイチゴに含まれるのは：

• カロリー：46kcal
• 脂質：0g
• 炭水化物：11g
• 食物繊維：3g
• 糖類：7g
• タンパク質：1g

最も健康効果が高いベリーは？

「健康上の悩みや目標は人によって異なるので、最もヘルシーな選択肢も人によって異なります」とローレンツ氏。ベリーの保護成分は種類によって違うため、さまざまな種類のベリーを摂取して幅広い効果を得よう。

マナカー氏も同じ意見で、「どのベリーにもユニークな強みがありますからね！」と話している。

さらに、「さまざまな種類を組み合わせれば、長生きに向けたドリームチームの完成です」とローレンツ氏。

結局のところ最もヘルシーなのは、それぞれを少しずつ食べること。次のデザートには、ミックスベリーパフェなんてどう？

※この記事は『delish』からの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Allison Arnold Translation: Ai Igamoto