膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める

スクワットで膝が不安な人は、スクワットの種類を見直すことで負担を抑えながら続けられる場合があります。

下半身の引き締めや代謝アップに効果的なスクワットですが、膝に違和感がある状態で自己流のまま続けると、逆効果になってしまう可能性もあります。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、膝に不安がある人でも続けやすいスクワットの種類と、無理なく引き締めるコツを解説します。

膝にやさしいスクワットを選ぶときのポイント

スクワットは種類によって膝への負担が大きく変わります。フォームだけでなく、種目の選び方も重要です。膝に不安がある場合は、次のポイントを意識することで安全性が高まります。

深くしゃがみすぎない

しゃがむ深さが深くなるほど膝関節への負担は増えやすくなります。個人の柔軟性や筋力によって適切な深さは異なりますが、特に初心者や膝に違和感がある場合は、浅めの可動域から始めることが大切です。

股関節を使いやすい種目を選ぶ

膝から先に動くスクワットは負担が集中しやすくなります。股関節から順に動かすことで膝への負担が軽減されやすくなります。

また、お尻を後ろに引く動作がしやすい種目を選ぶことで、股関節やお尻の筋肉も使われ、膝への負担が分散されます。

シシースクワットのように膝関節が主体で動く種目は、膝に不安がある場合は控えるのが安心です。

安定して動作できる

バランスが崩れると膝に余計な力がかかります。椅子や壁を使った種目は動作が安定しやすく、初心者でも安心して取り組みやすい特徴があります。

痛みなく続けられることを優先する

最も重要なのは痛みが出ない範囲で行うことです。負荷や回数よりも、無理なく続けられるかどうかを基準に種目を選ぶことが大切です。

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次：膝にやさしいスクワット4選

膝にやさしいスクワット4選

膝に不安がある場合でも取り入れやすいスクワットを紹介します。特徴や向いている人を理解し、自分に合う種目を選びましょう。

クォータースクワット

しゃがむ深さを浅く抑えたスクワットで、膝への負担が少ないのが特徴です。太ももへの刺激を感じやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。

クォータースクワットのやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける

2.膝を軽く曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばしてスタートの状態に戻る

時間・セット数の目安：30秒×3セット

向いている人：運動初心者、スクワットに慣れていない人、膝に不安がある人

注意点：浅い動作でも重心が前に寄ると膝に負担がかかるため、かかと重心を意識します。

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椅子スクワット

椅子に座る動作を利用したスクワットです。動作の目安ができるためフォームが安定しやすく、膝への負担も軽減されます。

椅子スクワットのやり方

1. イスに座り、脚は肩幅の2倍、つま先はやや外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、手は胸の前でクロスさせ、脚の裏全体で地面を踏みながら立ち上がる

3. 背筋を伸ばした状態でイスに座る

回数・セット数の目安：10回×3セット

向いている人：フォームに自信がない人、膝の不安が強い人

注意点：椅子に勢いよく座らないようにし、ゆっくり動作を行います。

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ワイドスクワット

足幅を広く取ることで股関節を使いやすくなるスクワットです。内ももやお尻にも刺激が入りやすく、膝の位置も安定しやすくなります。

ワイドスクワットのやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

時間・セット数の目安：30秒（10回目安）×3セット

向いている人：下半身全体を引き締めたい人、内ももを鍛えたい人

注意点：膝とつま先の向きを揃えないと膝に負担がかかるため、方向を一致させます。

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壁スクワット

壁に向かって行うスクワットで、前に倒れられないため自然と正しいフォームが身につきやすい種目です。膝の前方移動を抑えやすく、初心者にも適しています。

壁スクワットのやり方

1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける

2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす

3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る

回数・セット数の目安：10回×3セット

向いている人：フォームを改善したい人、膝の負担を抑えたい人

注意点：壁との距離が近すぎると動きにくくなるため、適度な距離を保ちます。

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次：膝に不安が強い人向けの代替トレーニング

膝に不安が強い人向けの代替トレーニング

スクワットが難しい場合は、膝に負担をかけにくいトレーニングから始める方法もあります。

ウォールシット

壁に背中をつけて座る姿勢をキープする運動です。関節の動きが少ないため、膝への衝撃を抑えながら太ももを鍛えられます。

ウォールシットのやり方

3. 膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする

時間・セット数の目安：20秒×3セット

注意点：しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意しましょう。

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ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動で、膝への負担がほとんどありません。お尻や裏ももを鍛えることで、スクワット時の負担軽減にもつながります。

ヒップリフトのやり方

1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる

2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする

3.この状態からお尻の上げ下げを行う

回数・セット数の目安：10回×3セット

注意点：お尻を上げるときに腰が反りすぎないように、下ろしたときに床につけるようにしましょう。

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次：膝に負担がかかりやすいスクワットの特徴

膝に負担がかかりやすいスクワットの特徴

膝にやさしい種目を選んでも、やり方によっては負担が増えることがあります。注意すべきポイントを押さえておきましょう。

いきなり深くしゃがむ

筋力や柔軟性が不足している状態で深くしゃがむと、膝関節に過度な負荷がかかります。まずは浅めの可動域から始め、徐々に動きに慣れていくことが大切です。

痛みを我慢して続ける

痛みは体からのサインです。違和感を無視すると悪化につながる可能性があります。違和感が出た時点で中止し、無理にトレーニングを継続することをやめましょう。

特にスクワットの場合、股関節や膝関節など、筋肉ではなく「関節」を痛めるケースが多いです。痛みが出た後に腫れ・熱感・可動域制限などが現れたら専門機関に受診するようにしましょう。

回数を増やしすぎる

過度な回数や頻度は関節に負担を蓄積させます。適切な休息も重要です。最初は10回程度から始め、余裕がある場合のみ回数を増やすようにすると安全に続けやすくなります。

膝にやさしく続けるためのコツ

スクワットは継続することで効果が現れます。無理なく続けるためのポイントを紹介します。

回数は少なめから始める

最初から回数を増やすとフォームが崩れやすく、膝への負担が大きくなります。10回1セットを目安にし、余裕があれば2セット程度から始めると無理なく継続できます。

週2から3回を目安にする

毎日行うと関節や筋肉の回復が追いつかず、違和感の原因になることがあります。1日おきに実施するなど休息日を設けることで、負担を抑えながら継続しやすくなります。

痛みが出ない範囲で行う

スクワットは負荷よりも継続が重要であり、無理をすると逆効果になることがあります。動作中に違和感が出た場合は可動域を浅くするか、別の種目に切り替えるようにしましょう。

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膝にやさしいスクワットで得られる効果

膝に配慮しながら行うスクワットでも、十分な効果が期待できます。

下半身の引き締め

太ももやお尻の筋肉を刺激することで、脚全体のラインが整いやすくなります。週2〜3回のペースで継続することで、徐々に見た目の変化を実感しやすくなります。

基礎代謝の向上

下半身の大きな筋肉を使うことでエネルギー消費が増え、代謝アップにつながります。スクワットを習慣化し、日常的に体を動かすことで消費カロリーを高めやすくなります。

日常動作の安定

筋力が向上することで、立ち上がりや階段の上り下りなどの動作がスムーズになります。スクワットを継続することで、日常生活での負担軽減やバランス向上にもつながります。

Q&A

膝が痛いときでもスクワットはしていいですか

ズキッとする痛みや腫れがある場合はスクワットは中止します。軽い違和感程度であれば可動域を浅くして行います。痛みがある状態では無理をせず、違和感が続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。

膝を前に出してはいけないのですか

必ずしも禁止ではありませんが、膝が前に出すぎると重心が前に偏り、膝への負担が大きくなりやすくなります。つま先と膝の向きを揃えながら、お尻を後ろに引く動作を意識することで、重心が安定し、膝への負担を抑えやすくなります。

毎日行っても問題ありませんか

筋肉の回復を考えると、週2から3回程度が目安です。体の状態に合わせて調整します。

毎日行う場合は、ダイエットや習慣化を目的として、負荷を抑えた軽めのスクワットにとどめるのが適しています。

膝に違和感がある場合は無理をせず、自分の状態に合った方法を選びながら継続していきましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞