青竹踏みを続けた結果どうなる？毎日続けたときに期待できる変化と正しいやり方

竹を半分に割ったような見た目の「青竹踏み」グッズ。ふみふみするだけで、足の重だるさや軽いむくみ、冷えの軽減が期待できるセルフケアとして知られています。

一方で、病気を治す治療そのものではなく、やりすぎによるトラブルにも注意が必要です。

「どんな変化が期待できるのか」「どれくらいで変化を感じるのか」「どんな人に向いているのか」、生活習慣病も診療するなかざわ腎泌尿器科クリニック院長 中澤 佑介先生監修のもと、解説します。

青竹踏みを続けるとどうなる？初日から1カ月で期待できる変化

青竹踏みを1カ月続けた場合の変化は、次のような流れで変化を感じる人が多いとされています。

短期間で劇的に変わるというより、少しずつ体のコンディションが整っていくイメージです。

期間 起こりやすい変化 初日〜数日 足が軽く感じる、温かくなる 1週目 夕方のだるさや張りがやや軽減 2〜3週目 むくみ・冷えの変化を感じる人が出てくる 4週目 習慣化し、足のコンディションが整いやすくなる

青竹踏みを始めてすぐに感じやすいのは、足裏がほぐれる感じ、足が温まる感じ、足取りが軽くなる感じです。

これは足裏への刺激によって局所の血流が変化したり、足底の筋膜や軟部組織が動かされたりするためと考えられています。

ただし、効果の出方には個人差があり、誰でも同じペースで変化するわけではありません。目安としては次のように考えるとわかりやすいでしょう。

初日〜数日

始めた当日から数日で感じやすいのは、足裏の刺激による一時的な変化です。

たとえば、足裏のこわばりが少しやわらぐ、足がぽかぽかする、立ちっぱなしの後の重だるさがやや軽く感じる、といった変化です。

これはあくまでその場で感じる変化が中心で、まだ体質が変わる段階ではありません。

1週目

1週間ほど続けると、夕方の足の張りや重さが少し軽くなったと感じる人がいます。

特に、デスクワークで足がむくみやすい、立ち仕事で足が重だるくなりやすい、朝に足裏がこわばる、という人では、毎日のセルフケアとしての効果を実感しやすくなります。

2〜3週目

無理のない強さで継続できていると、足の不快感が出にくくなってくることがあります。

たとえば、夕方のむくみ感が以前より軽い、足先の冷え感がやや和らぐ、足裏の突っ張り感が減る、歩き出しが少し楽になる、といった変化です。

ただし、この時期も中心となるのは自覚症状の改善であり、静脈瘤や慢性的な強いむくみそのものを改善する治療とは別に考える必要があります。

4週目

1カ月続ける頃には、青竹踏みの刺激に体が慣れ、自分にとってちょうどよい強さやタイミングがわかってきます。

継続できている場合は、足のだるさ対策として習慣化しやすくなる、足裏の硬さや張りが気になりにくくなる、入浴後や就寝前のセルフケアとして取り入れやすくなる、といった変化が期待できます。

一方で、1カ月で大きなダイエット効果が出る、病気が改善する、自律神経の乱れが根本的に整うといった期待はしすぎないほうがよいでしょう。

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次：青竹踏みでむくみ、冷え、だるさ、足裏のこわばりが変わるのはなぜ？

青竹踏みでむくみ、冷え、だるさ、足裏のこわばりが変わるのはなぜ？

青竹踏みで足の不快感が和らぐ背景には、足裏への刺激だけでなく、足首やふくらはぎの動きも関係しています。

むくみに変化が出る理由

足のむくみは、長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしによって、足に血液や水分がたまりやすくなることで起こります。

そこで重要なのが、ふくらはぎの筋ポンプ作用です。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、動くことで静脈の血液を心臓のほうへ戻す手助けをしています。

青竹踏みをすると、足裏に刺激が入るだけでなく、自然に重心移動が起こり、足首やふくらはぎもわずかに動きます。これが下肢の循環を助け、軽いむくみやうっ滞感の軽減につながると考えられます。

冷え感がやわらぐ理由

足の冷えを感じる背景には、末梢の血流低下、筋量、室温、生活習慣、自律神経の影響など、さまざまな要因があります。

青竹踏みで感じる「足が温まる感じ」は、足底刺激によって局所の血流や皮膚温が一時的に上がるためと考えられます。

つまり、青竹踏みは冷え感を和らげる補助にはなり得ますが、冷え性の根本原因が貧血やホルモン変化、血流障害などにある場合は、それだけで解決するわけではありません。

だるさが軽くなる理由

足のだるさは、血流やリンパの停滞感、筋疲労、同じ姿勢の持続などと関係しています。

青竹踏みでは、足裏の刺激によって足の感覚がリセットされたように感じたり、足首やふくらはぎが少し動くことで循環が改善したりして、重だるさが軽く感じられることがあります。

足裏のこわばりがやわらぐ理由

足裏には足底筋膜をはじめとした軟部組織があり、長時間の立位や歩行、合わない靴、運動不足などで硬くなりやすくなります。

青竹踏みの圧刺激は、こうした組織に適度な刺激を与え、足裏の張りやこわばりの緩和につながる可能性があります。ただし、痛みが強い状態で無理に刺激すると、かえって悪化することもあります。

青竹踏みが向いている人

・足のむくみやだるさが気になる人
・デスクワークや立ち仕事が多い人
・冷えを感じやすい人
・手軽に続けられるセルフケアを探している人

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次：青竹踏みの正しいやり方

青竹踏みの正しいやり方

青竹踏みは、強く踏めば効果が高まるわけではありません。大切なのは、痛めない強さで、無理なく続けることです。

基本のやり方

青竹踏みをするときは、まず転倒しない環境を整えましょう。壁や机に手を添えられる場所で行うと安心です。
やり方は次の流れが基本です。

1. 青竹を床に置き、足を左右均等に乗せる

2. いきなり強く踏み込まず、まずは軽く体重をのせる

3. ゆっくり前後に重心移動する

4. 土踏まずだけでなく、やや前足部寄り、かかと寄りにも少しずつ位置を変える

5. 終わった後に足首を回したり、軽く歩いたりする

反動をつけて踏み込む必要はありません。「少し刺激を感じる」程度で十分です。

毎日続ける場合の時間・頻度・強さの目安

青竹踏みは長時間行うより、短時間でも毎日続けるほうが実践しやすく、安全です。

時間の目安

初めて行う場合は、1回1〜3分から始めるのがよいでしょう。慣れてきても、1日合計5〜10分程度で十分です。

頻度の目安

頻度は1日1〜2回が現実的です。朝に足裏を目覚めさせる目的で行う人もいますし、夕方や入浴後、就寝前にセルフケアとして取り入れる人もいます。

強さの目安

強さは、痛気持ちいいより少し弱いくらいが目安です。強くやりすぎると、足底の炎症や皮下出血、翌日の痛みにつながることがあります。

次のような場合は強すぎます。踏んでいる最中に強い痛みがある、終わった後もジンジン痛む、赤みが長く残る、翌日に踏み痛みが続く、といった状態です。

とくに最初の1〜2週間は、物足りないくらいの弱さから始めるほうが安全です。

青竹踏みを安全に続けるコツ

青竹踏みを毎日の習慣にするなら、次のポイントを意識すると安全です。

• 最初は短時間、弱い刺激から始める
• 転倒しない場所で行う
• 痛みを我慢して続けない
• 足に傷、赤み、水ぶくれがないか確認する
• 入浴後など足が温まっているタイミングを活用する
• 終わった後に足首を動かしたり少し歩いたりする

特に糖尿病のある方は、足トラブルが起こりやすいため、毎日の足チェックを習慣にすることが大切です。

青竹踏みはよくない？デメリットとやりすぎで起こりうるトラブル

青竹踏みは手軽なセルフケアですが、メリットだけではありません。やり方を誤ると、かえって足を痛めることがあります。

代表的なのは、足裏への負担のかけすぎです。

やりすぎると、足裏の圧痛、皮下出血、足底筋膜の痛み、かかとの痛み、タコや魚の目の刺激、足指やアキレス腱まわりの張り、転倒などが起こる可能性があります。

とくに「痛いほど効く」と思って強く踏み続けるのは避けたほうがよいでしょう。

青竹踏みを控えたほうがよい人

次のような方は、自己判断で青竹踏みを始める前に注意が必要です。

糖尿病で足の感覚が鈍い人

糖尿病性神経障害があると、足に傷ができても痛みに気づきにくくなります。青竹踏みの刺激で皮膚トラブルや小さな傷ができ、それが悪化するリスクがあります。

また、足潰瘍の既往がある人、胼胝（タコ）が強い人、足変形がある人も慎重であるべきです。

足の血流障害がある人

閉塞性動脈硬化症などで足の血流が悪い人では、刺激が負担になる場合があります。

足が冷たい、歩くと痛む、傷が治りにくいといった症状がある場合は、まず原因の評価が必要です。

急な腫れや痛み、赤みがある人

片脚だけが急に腫れた、赤い、熱を持つ、強く痛むといった場合は、静脈血栓や感染などが隠れていることがあります。この場合は青竹踏みよりも受診が優先です。

ケガや炎症がある人

捻挫直後、骨折後、足底筋膜炎が強く出ているとき、蜂窩織炎などの感染があるときも避けたほうがよいでしょう。

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次：青竹踏みはダイエットに役立つ？

青竹踏みはダイエットに役立つ？

ダイエット目的で青竹踏みを始めようとする人もいますが、結論としては、青竹踏み単独で大きな減量効果を期待するのは現実的ではありません。

青竹踏みは足裏の刺激や軽い重心移動が中心で、消費エネルギーは大きくありません。

そのため、体脂肪をしっかり減らすには、食事の見直しや歩行、筋力トレーニングなどのほうが重要です。

ただし、足が軽くなって歩きやすくなる、セルフケア意識が高まり活動量が増える、むくみ感が減ってすっきり感じる、といった間接的なプラス効果は期待できます。

ダイエットの主役ではなく、日常のコンディショニングとして位置づけるとよいでしょう。

青竹踏みは自律神経に役立つ？

青竹踏みで「リラックスする」「寝る前に行うと落ち着く」と感じる人はいます。足裏への一定の刺激が気分の切り替えやリラックス感につながる可能性はあります。

ただし、自律神経を整える方法として確立した治療とはいえません。自律神経の不調には、睡眠不足、ストレス、運動不足、更年期、うつ、不安、内科的疾患など多くの要因が関わります。

そのため、青竹踏みはあくまでセルフケアの一つとして考えるのが現実的です。

更年期の不調にも効果はある？

更年期には、冷え、だるさ、睡眠の質の低下、気分の波など、さまざまな不調が出ることがあります。青竹踏みで足の冷え感や重だるさがやわらぐことで、一部の不快感が軽く感じられる可能性はあります。

ただし、更年期症状の中心であるホットフラッシュ、発汗、気分症状、睡眠障害、泌尿生殖器症状などに対して、青竹踏み単独で十分な改善を期待するのは難しいでしょう。

症状が強い場合は、婦人科で相談し、必要に応じて適切な治療や生活指導を受けることが大切です。

青竹踏みは健康にいい？

青竹踏みは、足のむくみや冷え、だるさの軽減をサポートするセルフケアとして健康に役立つ可能性があります。

目安は1回1〜3分を1日1〜2回程度。短時間でも続けることで足が軽く感じられたり、リラックスにつながる場合があります。

ただし、病気を治すものではないため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

青竹踏みに関するよくある質問

青竹踏みは100均（ダイソー）でも使える？

市販の青竹踏みだけでなく、ダイソーなどの100円ショップの商品でも基本的な使い方は同じです。

ただし、硬さや安定性に違いがあるため、最初は刺激の弱いものから試すとよいでしょう。

青竹踏みは毎日やってもいい？

青竹踏みは、無理のない強さであれば毎日行っても問題ありません。目安は1回1〜3分を1日1〜2回程度で、痛みが出ない範囲で続けることが大切です。

強く踏みすぎると足裏を痛めることがあるため、「少し物足りない」と感じる程度で行うのが安全です。

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▼参考文献
・NHS（むくみ・リンパ浮腫に関する情報）
・International Working Group on the Diabetic Foot（糖尿病足病変ガイドライン）
・PubMed / PMC（青竹踏みに関する研究論文）

▼参考文献（詳細）
・https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
・https://www.nhs.uk/conditions/lymphoedema/
・https://iwgdfguidelines.org/guidelines-2023/
・https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27938362/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5148827/

監修者プロフィール

なかざわ腎泌尿器科クリニック 院長 中澤佑介

金沢医科大学医学部医学科卒業。「患者さんに近い立場で専門的医療を提供したい」という思いで2021年、なかざわ腎泌尿器科クリニックを開設。2024年9月、JR金沢駅前に金沢駅前内科・糖尿病クリニックを開設。2026年4月、金沢市玉鉾に心療内科・ペインクリニックを開設予定。

＜Edit：編集部＞