スクワット、しゃがむ深さで効果は異なる？3パターンを比較

スクワットは手軽にできる筋トレとして知られていますが、「どこまでしゃがめばいいのか」で迷ったことはありませんか？

浅くしゃがむのと深くしゃがむのでは、得られる効果に違いがあるのか、気になるところです。

浅い角度「クォータースクワット」

運動初心者でも安心して行える、膝を痛めにくいスクワットです。負荷は比較的軽いメニューです。

鍛えられる部位 大腿四頭筋 期待できる効果 下半身の筋力・安定性の向上 基礎代謝の向上

クォータースクワットのやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける

2.膝を軽く曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばしきってスタートの状態に戻る

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を反ったり丸めたりしないよう注意
・腰は、膝よりも下げないようにする

おすすめ頻度

まずは週1回。継続的にできて、慣れてきたら週2回行ないましょう。

＼動画でやり方を確認／

基本の角度「ノーマルスクワット」

太ももと床が平行になるまで目安に、腰を落とすスクワット。スクワットの中では、最も基本的な種目です。

鍛えられる部位 大腿四頭筋 ハムストリングス 臀筋（大臀筋） 体幹（腹筋・背筋） 期待できる効果 下半身の筋力・安定性の向上 基礎代謝の向上 姿勢改善・体幹の安定 日常動作（立つ・歩く）のパフォーマンス向上

ノーマルスクワットのやり方

1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける

2. 膝が内側に入らないよう、背筋を伸ばしながら腰を下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回×3セット

効果を出すためのポイント

・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

＼動画でやり方を確認／

フルスクワット

腰を深くまで落とすスクワット。ノーマルスクワットよりも、お尻の筋肉への刺激が強くなります。

鍛えられる部位 大腿四頭筋 ハムストリングス 臀筋 期待できる効果 下半身の筋力・安定性の向上 基礎代謝の向上 ジャンプ力・走力の強化 日常動作のパフォーマンス改善

フルスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける

2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ

3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ

おすすめ頻度

・まずは週1回から始めて、慣れてきたら週2回を目指してください。

＼動画でやり方を確認／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞