専門家監修！幸せホルモン「セロトニン」を多く含む食べ物リスト

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定や睡眠の質に深く関わっている脳内物質です。

「なんとなく気分が晴れない」「イライラしやすくなった」「夜ぐっすり眠れない」などの不調の背景には、セロトニンが関係しているかもしれません。

このセロトニン、食事で増やすことは可能なのでしょうか。また、どんな食品がおすすめなのでしょうか。食品の効果を研究する食品機能学研究に従事している、株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎先生監修のもと見ていきます。

セロトニンは食べ物で増やせるのか？

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の一つで、以下のような役割を担っています。

• 気分の安定 — 不安やイライラを抑え、穏やかな心の状態を保つ
• 睡眠の調整 — セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる
• 食欲のコントロール — 満腹感を感じやすくし、過食を防ぐ
• 痛みの調整 — 痛みの感じ方に影響を与える

セロトニンが不足すると、気分の落ち込み、不安感の増大、睡眠障害、食欲の乱れなど、様々な不調が現れやすくなります。うつ病や不安障害との関連も指摘されており、心の健康を維持するうえで非常に重要な物質です。

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残念！ セロトニンそのものは食べ物から摂れない

ここで重要なポイントがあります。セロトニンは食べ物から直接摂取しても、脳には届きません。

セロトニンは体内でも作られていますが、血液と脳の間には「血液脳関門」というバリアがあり、セロトニンそのものはこのバリアを通過できないのです。

つまり、仮にセロトニンを含む食品があったとしても、それを食べても脳内のセロトニンは増えません。

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増やすべきは「セロトニンの材料」

では、どうすれば脳内のセロトニンを増やせるのでしょうか。答えは、セロトニンの「材料」となる栄養素を食事から摂ることです。

セロトニンは体内で合成されますが、その合成には以下の3つの栄養素が必要です。

1.トリプトファン（必須アミノ酸）

セロトニンの直接的な原料となるアミノ酸です。トリプトファンは体内で合成できない「必須アミノ酸」であるため、食事から摂取する必要があります。食事から摂ったトリプトファンが脳に届き、セロトニンの合成に使われます。

2.ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを合成する過程で、補酵素として働くのがビタミンB6です。トリプトファンを十分に摂っていても、ビタミンB6が不足しているとセロトニンの合成効率が下がってしまいます。

3.炭水化物

意外に思われるかもしれませんが、炭水化物もセロトニン合成に重要な役割を果たします。

炭水化物を摂取するとインスリンが分泌され、このインスリンがトリプトファン以外のアミノ酸を筋肉に取り込ませます。その結果、血液中でトリプトファンの割合が相対的に高まり、脳へ届きやすくなるのです。

トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物をバランスよく摂ることが、セロトニンを効率的に増やすポイントとなります。

次：セロトニンの材料が含まれている食べ物リスト

セロトニンの材料が含まれている食べ物リスト

ここからは、セロトニンの材料となる栄養素を豊富に含む食品を8つ紹介します。日々の食事に取り入れやすいものを中心に選びましたので、ぜひ参考にしてください。

1. バナナ

バナナは、セロトニン合成に必要な栄養素のビタミンB6を豊富に含んでいます。

手軽に食べられ、価格も手頃なため、毎日の食生活に取り入れやすいのも魅力です。

また、バナナに含まれる糖質は消化吸収が比較的穏やかなため、血糖値の急上昇を抑えながらエネルギー補給ができます。

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2. 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）

大豆は植物性食品の中でもトリプトファン含有量がトップクラス。豆腐、納豆、豆乳、味噌、きな粉など、様々な形で日本の食卓に馴染みがあるため、取り入れやすいでしょう。

納豆は、トリプトファンに加えてビタミンB6も含んでおり、さらに腸内環境を整える発酵食品でもあります。腸内環境はセロトニン合成にも関係しているため（体内のセロトニンの約90%は腸で作られます）、一石二鳥の食品と言えます。

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3. 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、トリプトファンを豊富に含む食品です。とくに、ホットミルクはトリプトファンの補給とともに身体を温めるため、リラックス効果も期待できます。

チーズは種類によってトリプトファン含有量が異なりますが、パルメザンチーズやチェダーチーズなどのハードタイプに多く含まれています。

ヨーグルトは、乳酸菌による腸内環境改善効果も期待できます。腸内環境が整うと、腸でのセロトニン産生もスムーズになると考えられています。

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4. 卵

卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価が高く、トリプトファンとビタミンB6の両方を含んでいます。

卵料理を一品加えるだけで、セロトニンの材料を効率よく摂取できます。

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5. 魚（サーモン・マグロ・カツオなど）

サーモン、マグロ、カツオなど、魚にはトリプトファンが豊富に含まれています。ビタミンB6も含まれており、セロトニン合成をサポートしてくれます。

また、サーモンやマグロなどの脂がのった魚には、脳の健康に良いとされるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）も豊富です。

6. 鶏肉

鶏肉、特に鶏むね肉やささみは、高たんぱく・低脂肪でありながら、トリプトファンとビタミンB6を豊富に含んでいます。

ダイエット中の方や、筋トレをしている方にも人気の食材ですが、セロトニン合成の観点からもおすすめです。

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7. ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）

ナッツ類もトリプトファンを含む食品です。カシューナッツやアーモンドには比較的多く含まれています。

また、くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれており、脳の健康維持にも役立ちます。ビタミンEやマグネシウムなど、現代人に不足しがちな栄養素も補えます。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、1日の摂取量は手のひら一杯（約25〜30g）程度を目安にしましょう。無塩・素焼きタイプを選ぶと、余分な塩分や油分を避けられます。

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8. 玄米・オートミール

炭水化物は、トリプトファンを脳に届けるために重要な役割を果たします。その中でも、玄米やオートミールなどの全粒穀物がおすすめです。

白米や白いパンなどの精製された炭水化物と比べて、玄米やオートミールは血糖値の上昇が緩やかで、ビタミンB6や食物繊維も豊富に含まれています。

オートミールは朝食として取り入れやすく、牛乳やヨーグルト、バナナ、ナッツと組み合わせれば、セロトニンの材料を一度に摂取できる理想的な朝食になります。

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玄米は、白米と比べて少し硬いため、よく噛んで食べることになります。咀嚼にはリズム運動としてセロトニン分泌を促す効果もあるため、一石二鳥です。

セロトニンの材料を含む食べ物

食品 主な栄養素 バナナ ビタミンB6、炭水化物 大豆製品 トリプトファン、ビタミンB6 乳製品 トリプトファン 卵 トリプトファン、ビタミンB6 魚 トリプトファン、ビタミンB6 鶏肉 トリプトファン、ビタミンB6 ナッツ類 トリプトファン 玄米・オートミール 炭水化物、ビタミンB6

次：食事以外でセロトニンを増やす方法は？

食事以外でセロトニンを増やす方法は？

食事でセロトニンの材料を摂ることは重要ですが、それだけでは十分ではありません。セロトニンを効率よく合成・分泌させるには、生活習慣も大切です。

朝日を浴びる

セロトニンは、光の刺激によって分泌が促されます。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる、通勤時に少し歩くなど、朝の時間帯に光を浴びる習慣をつけましょう。

曇りの日でも、屋外の光は室内よりもはるかに明るいため、効果があります。

リズム運動をする

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、一定のリズムを刻む運動はセロトニンの分泌を促します。

咀嚼（よく噛んで食べること）や深呼吸なども、リズム運動の一種として効果があります。

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腸内環境を整える

体内のセロトニンの約90%は腸で作られています。腸内環境が乱れると、セロトニンの産生にも影響が出る可能性があります。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えることも意識しましょう。

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監修者プロフィール

株式会社ユーザーライフサイエンス 取締役会長 大貫 宏一郎先生

京都大学にて博士号を取得し、製薬会社、医学部、管理栄養養成大学などで研究者・教育者を経て、現在は、食品機能学研究に従事。食品機能学とは、食品の効果を研究する学問。メタボ等の内科学、認知機能やメンタル等の脳神経科学を中心としつつ幅広い研究を実施。食品だけでなくアロマや健康商材全般にも関与。

保有資格・所属学会
・日本香辛料研究会 役員
・上級個人情報保護士
・第二種電気工事士
・ブラジリアン柔術 青帯

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞