年齢とともに“真っ先に落ちる筋肉”はどこ？筋肉量を増やす「必須条件」をトレーナーが解説

年齢を重ねると、「体力が落ちてきた」「以前より疲れやすい」と感じる人は少なくありません。その理由のひとつが、加齢による筋肉量の減少です。

筋肉は何もしないと年齢とともに少しずつ減っていきますが、実はすべての筋肉が同じように衰えるわけではありません。特に早く落ちやすい筋肉もあります。

では、年齢とともに真っ先に衰えやすい筋肉とはどこなのでしょうか。また筋肉量を増やす条件とは。

パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

加齢で落ちやすいのはこの筋肉！

加齢や活動量の低下に伴って、特に下肢の筋肉や「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群の量が減少しやすいと言われています。

これらは「姿勢を支える」「立つ・歩く」などの重力に逆らう動作（抗重力動作）に関わる筋肉群で、日常生活に直結した機能を担っています。

筋肉量が低下すると、姿勢の保持や歩行の安定性が損なわれ、転倒リスクの上昇や日常動作の制限につながるため、これらの筋肉を意識して鍛えることが非常に重要です。

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筋肉量は何歳から落ちてくるのか。曲がり角・下り坂はこの年齢！

筋肉量は一般的に40代頃から減少傾向に入るといわれています。生活習慣や活動量によって個人差があります。

必ずしも年齢だけが筋肉減少の原因とは限りません。運動不足や栄養不足などの条件が重なれば、20代であっても筋肉量は減少することがあります。

年齢に関係なく「動かさない・食べない」状態が続けば、筋肉は落ちていくということです。筋肉量を維持・向上させるには、年齢を問わず日常的なケアと習慣が大切です。

筋肉が減ってるかも？ 筋力低下のサイン

• 以前はできていた動作に違和感がある
• 体重は変わらないのに細くなった気がする

この感覚がある方は、筋肉量の減少が進んでいるサインかもしれません。

筋肉の変化は体重計では分かりにくく、見た目や動作の違和感として現れることがよくあります。体重が変わらず細く感じる場合、筋肉が減り脂肪が増えている可能性もあります。

この状態を放置すると、姿勢や代謝の低下、ケガのリスクにもつながります。違和感に気づいたら、早めに筋肉の維持・強化に取り組むことが大切です。

こんな行動は危険！ 筋肉が減るNG習慣とは

筋肉を減らしてしまうNG習慣には、次のようなものがあります。

• ストレスを溜め込む
• 過度な糖質制限
• エネルギー摂取の不足
• 睡眠や休養の不足

これらはすべて、筋肉の合成を妨げ、分解を進めてしまう要因になります。健康的に筋肉を保ちたい方は、運動だけでなく、生活習慣や栄養状態にも気を配ることは“マスト”です。

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筋肉量を効率よく増やす方法はある？

では、どのようにして筋肉を増やしていけばよいのでしょうか。

筋肉量を効率よく増やすためには、トレーニングに加えて、エネルギー収支をプラスに保つ食習慣が重要です。

つまり、運動で筋肉に刺激を与えつつ、それを上回るだけの栄養（エネルギー）をしっかりと摂取することが、筋肉の合成を促進するポイントになります。

トレーニングだけでなく、食事の内容と量を意識することが、筋肉を増やすための鍵となります。

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筋肉がつかない原因は“努力不足”？ まず見直すべきポイントとは

筋肉量を増やすには、「根性論」だけでは不十分です。成果を出すためには、以下の両立が必要不可欠です。

・適切なトレーニング量
・十分な栄養摂取

いくら頑張っても、運動量が足りなかったり、摂取すべき栄養素が不足していれば、筋肉は思うように増えていきません。

今のトレーニング内容と食事を一度見直して、足りない要素を補うことが筋肉量アップへの第一歩です。

トレーナーの体験談！ 現場でよく見る「惜しい人」

ここでは、現場目線で感じた「筋肉がつきにくい人」がやりがちな惜しいポイントを紹介します。

1. トレーニング編

筋肉量を増やすうえで高重量トレーニングは非常に効果的です。

しかし、重量ばかりを意識しすぎて動作の可動域が狭くなってしまうと、筋肉に十分な刺激が届かず、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。これは非常にもったいないことです。

筋肥大を狙う場合は、関節や筋肉の構造に沿った“できるだけ広い可動域”で行うことが、効果を最大限に引き出すポイントです。

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2. 栄養編

「タンパク質をたくさん摂れば筋肉はつく」と思われがちですが、タンパク質だけでは不十分です。

筋肉合成には、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も必要不可欠。エネルギー源となる炭水化物が不足すれば、せっかく摂ったタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料として使われにくくなります。

バランスよく栄養を摂取することで、筋肉の合成がスムーズに進み、トレーニングの成果をしっかりと体に反映させることができます。

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筋肉をつけるにはどんなふうにトレーニングするといい？

自重ではなく重い重量を扱う

まずは、しっかりと重い重量を扱うことを重視しましょう。

軽い重量で限界まで回数をこなすよりも、重い重量で反復限界に近づける方が、筋肥大には効果的です。負荷の強さによって筋線維への刺激が大きくなりやすく、成長を実感しやすくなります。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

実際に私が筋肉量の増加を目的としたクライアントをサポートする際は、「5回反復できる重量で、5回×5セット」という設定でメニューを組むことが多いです。

これは筋力と筋肥大の両方を狙える組み合わせです。

同じ部位を週2回、刺激する

トレーニングの頻度は週2回、同じ部位を刺激するのが理想的です。回復と刺激のバランスが取れやすく、効率的に筋肉を増やしていくことができます。

「食べてないと筋肉は育たない」食事ではどんなことを意識すればいい？

筋肉を育てるには、栄養のある食事を“継続して”摂ることが欠かせません。

そのためには、「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）とは何か？」「自分に必要なカロリーはどのくらいか？」をきちんと理解しておく必要があります。

この基本さえ押さえていれば、コンビニでも外食でも、迷わずに選択ができるようになります。食事は知識があれば、どこでもトレーニングの成果を支える強力な味方になるのです。

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「プロテインを飲めばいいんじゃないの？」がNGな理由

プロテインは筋肉増強剤ではなく、ただのたんぱく質＝栄養素の一つです。つまり、プロテインだけを飲んでも筋肉は増えません。

筋肉をしっかり育てるためには、たんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂取することが重要です。たとえば以下など。

• プロテイン＋バナナ
• おにぎり＋サラダチキン

エネルギー源（炭水化物）とたんぱく質をセットで摂るように意識すると、筋肉の合成がスムーズに進みやすくなります。

筋肉をつけるには、「休息」も欠かせない

筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく「休息」も欠かせません。

とくに初心者の方は、フォームが安定していないことが多く、関節や筋肉に負担がかかりやすいため、トレーニング後の回復時間をしっかり確保することが大切です。

筋肉は、トレーニング中ではなく「休んでいる間」に成長します。「休む＝サボり」ではありません。筋肉を育てるうえでの、大切なプロセスの一つです。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞