腹筋に効くプランク1週間メニュー｜初心者でもできる体幹トレ7種

プランクは、腹筋を中心に体幹を鍛えられる定番トレーニングです。

自宅でできるシンプルなトレーニングですが、やり方次第で腹筋への刺激をしっかり高めることができます。

今回は、腹筋に効かせながら体幹を鍛えられる「プランク1週間メニュー」を紹介します。

腹筋に効くプランク1週間チャレンジ

腹筋を集中的に鍛えられるプランクを、1日1種目ずつ行う1週間メニューを紹介します。

運動が苦手な人や初心者でも取り組みやすい内容です。トレーニング中にフォームが崩れる場合は、フォームを維持できる秒数に調整しましょう。

まずは1週間、毎日少しずつプランクを続けながら、お腹まわりの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

day1 ワイドスタンスプランク

通常のプランクより足幅を広げて行うことで、初心者でも体幹の安定性を高めやすいトレーニングです。

腹筋だけでなく内転筋や肩まわりも刺激でき、体幹の土台づくりに役立ちます。

やり方

1.両肘と両足のつま先で体を支えた姿勢になる

2.その状態から足を動かし、肩幅よりも大きく開く

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・お尻が上がりすぎないようにする
・腰が反らないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹部 etc…

期待できる効果

・体幹の強化
・腰への負担軽減
・肩や胸の安定性向上
・内転筋の強化

＼タップして動画を再生／

腹筋ローラーってちゃんと効くの？…実は短時間でスゴい負荷でした

次：day2 ハイプランク

day2 ハイプランク

腕を伸ばして行うプランクで、体幹に加えて肩や胸にも刺激が入ります。基本姿勢を覚えるのに適しており、初心者がフォームを安定させる練習としてもおすすめです。

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる筋肉

・体幹（頭と手足を除いた胴体全体）
・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）
・肩を動かす筋肉（三角筋） etc…

＼タップして動画を再生／

day3 ロッキングプランク

プランクの姿勢のまま体を前後に動かし、腹筋への刺激を強めるトレーニングです。静止するプランクより負荷が高く、腹横筋や体幹の安定性を鍛えるのに役立ちます。

やり方

1.プランクの姿勢になる

2.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす

3.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープする
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋 など

day4 サイドプランク

体を横向きにして行うプランクで、脇腹の腹斜筋を中心に鍛えられる種目です。くびれを作る筋肉に刺激が入り、ウエストラインを引き締めたい人におすすめです。

やり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3.両足を伸ばし、下半身を支える

鍛えられる筋肉部位

• 胴体まわり（体幹）
• 外腹斜筋（横腹）
• 中殿筋（お尻上部）
• 腰方形筋（腰）

効果を高めるポイント

サイドプランクは正面からだけでなく、上から見た身体も一直線に保つことが重要です。腰を後ろに引いて「くの字」に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、身体を浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

＼動画で動きをチェック／

何秒できたかより、姿勢を正しく保つことが重要です。姿勢をキープできていたとしても、一直線のラインが崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。

day5 ツーポイントプランク

片手と反対側の足を伸ばしてバランスを取ることで、体幹への刺激を強めます。体の軸を安定させる力が必要になるため、腹筋と臀筋を同時に鍛えられます。

やり方

1.プランクの姿勢を作る

2.左手と右足を伸ばし、キープする

3.手と足を交代して、反対側も行う

実施回数

左右 各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋 など

day6 プランクアウトレイズ

脚を持ち上げながら体を前に動かすことで、体幹の安定性とバランス力を鍛えます。腹筋だけでなく腸腰筋や下半身の筋肉にも刺激が入り、体幹トレーニングとして効果的です。

やり方

実施回数

左右 各5回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・腸腰筋 など

day7 ニータッチハイプランク

ハイプランクの姿勢を保ちながら膝にタッチする動きを加えるトレーニングです。腹筋を中心に体幹全体を刺激でき、1週間の仕上げとしておすすめのメニューです。

やり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、腕を伸ばす

2.かかとを上げて、つま先立ちになる

3.お腹を上げて、なるべく一直線になるように姿勢を保つ

4.キープした状態で、膝にタッチし、左右繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋 など

 

1日数十秒でも継続することで体幹はしっかり鍛えられます。まずは1週間、このプランクメニューにチャレンジしてみましょう。

シットアップとプランク、腹筋に効くのはどっち？トレーナーが語る3つの理由

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞