【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】たんぱく質とカルシウムをしっかり！簡単ダイエットレシピ「卵と厚揚げとじゃこねぎ炒め」「鶏むね肉とキムチのとろろ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
だんだん春めいてきていますね。
「今年こそはダイエットを！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
私もそのひとりです。
今回は、更年期世代のダイエットを食事からどう考えるか。
食のトレーナーの視点でお伝えします。

「減らす」よりもバランスを考えて

更年期世代のダイエットで、まず意識したいのは「減らす」ことよりも、バランスよく、きちんと食べることです。大切なのが「ＰＦＣバランス」と呼ばれる栄養の考え方。
・Ｐ（Protein）＝たんぱく質
・Ｆ（Fat）＝脂質
・C（Carbohydrate）＝炭水化物
この３つを、体に必要な量とバランス良く摂ることが、体調を整えながら無理なく体重管理をする土台となります。
たんぱく質（Ｐ）は筋肉や内臓、皮膚、髪、血液、ホルモンなど体をつくる材料になります。丈夫で長持ちする体をつくるために欠かせない栄養素です。肉や魚、大豆、卵などに多く含まれています。
脂質(Ｆ)は、エネルギー源であると同時に女性ホルモンの材料にもなります。女性ホルモンのひとつ、エストロゲンは、脂質からつくられるコレステロールを元につくられています。そのため、脂質が不足するとホルモンの材料が足りなくなり、分泌がスムーズに行かなくなることも。更年期世代には、脂質を極端に減らすダイエットは不調につながる可能性があります。一方で、脂質を摂りすぎると、使いきれなかったエネルギーが体脂肪として貯まりやすくなります。大切なのは「摂らない」ではなく、量と質のバランスです。
炭水化物（Ｃ）は、体や脳を動かすための「すぐに使えるエネルギー源」です。元気に動くために欠かせない栄養素です。最近では炭水化物の制限やオフにするダイエット法が注目されています。でも、炭水化物が不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。その結果、筋肉量が減り代謝が落ち「燃えにくく、痩せにくい体」になってしまうのです。

サポート役のビタミン・ミネラル・食物繊維

体を整えるためには、ＰＦＣバランスに加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維の存在も欠かせません。これらの栄養素には、
・代謝を助ける
・ホルモンバランスをサポートする
・腸内環境を整える
といった働きがあります。日々を健やかに過ごしていくために体の内側からサポートをしてくれる存在です。
野菜や果物、海藻、きのこなどはもちろんですが、雑穀米や発酵食品などさまざまな食材を取り入れることで、多様な副栄養素を摂ることができます。特に更年期世代はホルモンバランスのゆらぎにより、髪や肌の状態にも変化が現れる時期です。体調を整える副栄養素をしっかり満たすことも大切なポイントです。

健康に美しくパワフルに！ 食べることがダイエットの近道

更年期世代のダイエットはただやみくもに「痩せること」が目的ではなく、健康に美しくパワフルに生きること。私はそう考えています。
ダイエットは健康な体があってこそ続けられるものです。
頑張りすぎる食事制限ではなく、
・ご飯とおかずと具だくさんのみそ汁の定食スタイルで整える
・主食をきちんと摂る
・おいしく、楽しい食事の時間を大切にする
そんな日々の積み重ねが、心と体を整え、結果的にダイエットにつながっていきます。頑張って減らすことではなく、食べることで体を整え、元気になること。
同じ世代として、今日から一緒に始めましょう。
 
＊次ページでは、栄養バランスを考えたダイエットレシピ２品をご紹介します。

たんぱく質とカルシウムをしっかり摂取 「卵と厚揚げとじゃこねぎ炒め」

メインの厚揚げは大豆由来のたんぱく質が豊富でカルシウムや鉄分も含まれており、更年期世代におすすめの食材です。油で揚げてあるため脂質は豆腐より多めですが、油抜きやフライパンにひく油の量を調節することで、脂質は抑えることができます。「完全栄養食品」の卵は、高品質なたんぱく質に加え、日本人に不足しがちとされるビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。ねぎは冷えやすい更年期世代の強い味方。血行を促進し、体を内側から温めてくれる働きがあります。ちりめんじゃこはカルシウムやビタミンDが豊富で、高たんぱく・低脂質。骨の健康を支え、生活習慣病の予防にも役立ちます。ひじきは食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあります。ミネラルも多く含み、健康をサポートしてくれる食材です。

【材料（2人分）】

•厚揚げ・・・1枚（１５０g）

•卵・・1個

•ちりめんじゃこ・・・５g

•ねぎ・・・1/３本

•乾燥ひじき・・・１g

•白ごま・・・適宜

•ごま油・・・小さじ１

•（A）醤油・・・小さじ１

•（A）みりん・・・大さじ１

•（A）酒・・・大さじ１

【POINT】

ごま油でこんがり焼き目をつけると、香ばしくカリッとしておいしい。

【作り方】
①ひじきは水で戻し、水気を切る。
 
②厚揚げは縦半分に切り、１cm幅に切る。
 
③ねぎは１cmほどの輪切りにする。
 
④卵は溶いておく。
 
⑤フライパンにごま油をひき、②と③、ちりめんじゃこを入れて焼く。
 
⑥焼き色がついたら火を弱め、①と（A）を合わせたタレを回し入れすぐ火を止め取り出す。
 
⑦同じフライパンで卵をさっと炒め、⑥と合わせる。
 
⑧器に盛り、白ごまを振って完成。
 
 
エネルギー（一人分）／190㎉ 塩分／0.87g たんぱく質／12.9g 脂質／11.4g 糖質／6.3g

まんぷく覚悟のみそ汁 高たんぱく＆豊富な食物繊維 「鶏むね肉とキムチのとろろ汁」

長芋は消化を助ける酵素や食物繊維を含み、日ごろのお疲れ気味の胃腸を整えてくれます。満足感がありダイエットの強い味方です。汁ごといただくことで栄養を無駄なく摂取できます。鶏むね肉は高たんぱく・低脂質なので筋肉量の維持や代謝のサポートに役立つ食材です。キムチは発酵食品として腸内環境を整え、唐辛子に含まれるカプサイシンが発汗を促し、体を内側から温めてくれます。舞茸には食物繊維とビタミンDが豊富で、キノコ類の中でも栄養価が高いとされています。にらは香り成分により、体を内側から温める効果が期待できます。

【材料（2人分）】

•長芋・・・100g

•鶏むね肉・・・50g

•舞茸・・・50g

•にら・・・20g

•キムチ・・・20g

•和風だしのもと・・・小さじ1

•みそ・・・小さじ１

【POINT】

鶏むね肉のイノシン酸、舞茸のグアニル酸、キムチと出汁のグルタミン酸で、少ない調味料でも旨味があり満足感のある一品に。

【作り方】
 
①鶏むね肉は一口大に切る。
 
②鍋でお湯を沸かし、和風だしのもとを加えて①を入れる。
 
③鶏肉に火が通ったら、４cmほどに切ったにら、食べやすくちぎった舞茸、キムチを加えさっと火を通す。
 
④火を止め、みそを溶き入れ再度温める。
 
⑤お椀に入れ、すりおろした長芋を加えて完成。
 
エネルギー（一人分）／83㎉ 塩分／0.81g たんぱく質／8.5g 脂質／1.0g 糖質／9.2g

食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。