ランニングとジョギングの違いを5つで解説｜痩せやすさ・強度・膝への負担はどう違う？【医師監修】

ランニングとジョギングの違いは、主に「運動強度」と「走るペース」にあります。会話ができる余裕のあるペースがジョギング、息が弾む強度で走るのがランニングです。

では、痩せやすいのはどちらか。初心者はどちらから始めるべきか。体への負担に差はあるのか。

スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、ペースや消費カロリー、体への負担の違いを医学的な視点から整理します。

ランニングとジョギングの違いを5つで解説

ペースや消費カロリーだけでなく、代謝や膝への負担まで含めて整理すると違いが明確になります。

1 運動強度の違い

強度とは、どれだけ体に負荷がかかっているかを示す指標です。ジョギングは会話ができるペース、ランニングは息が弾むペースと考えるとわかりやすくなります。

数値で整理すると、違いは次の通りです。

項目 ジョギング ランニング ペース目安 7～9分/km 5～6分/km 心拍数※1 最大の60～70％ 最大の70～85％ METs※2 約7.0 8.3以上

数値上も体感上も、ランニングのほうが強度は高くなります。強度が上がるほど呼吸は荒くなり、持続できる時間は短くなります。

※1 心拍数は「220-年齢」で求められる最大心拍数を基準にした目安
※2 METsは安静時を1としたときのエネルギー消費の倍率

2 消費カロリーと痩せやすさの違い

同じ30分で比較すると、強度が高いランニングのほうが消費カロリーは増えます。

体重 ジョギング30分 ランニング30分 50kg 約185kcal 約220kcal 60kg 約220kcal 約260kcal 70kg 約255kcal 約305kcal

※2026年1月厚生労働省のMETs表より、ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。

一方で同じ5kmを走った場合、ジョギングとランニングの消費エネルギー量の差は大きくありません。消費カロリーはスピードよりも、体重と距離の影響を強く受けるためです。

ダイエットでは1回の消費量よりも、週単位でどれだけ運動量を積み上げられるかが重要です。強度が高すぎると頻度が下がるため、痩せやすさは継続とのバランスで決まります。

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次：3 脂肪の使われ方の違いは？

3 脂肪の使われ方の違い

ジョギングは脂肪をエネルギーとして使う割合が高い強度です。一方でランニングは糖質の利用割合が高まり、短時間で消費量を増やせます。

運動習慣がない人はジョギングのほうが継続しやすく、結果につながりやすい傾向があります。短時間で効率を求めるならランニングが有効です。

強度を上げれば必ず痩せるという単純な話ではありません。

4 膝・関節への負担の違い

走行時、膝には体重の2～3倍の衝撃がかかるといわれています。ジョギングよりもスピードが上がるランニングのほうが、着地時の衝撃や関節への負荷は大きくなります。

特にスピードを出して走る場合、地面を蹴る力が強くなるため、膝や足首にかかる負担も増えます。強度の違いが、そのまま関節への負担の差につながります。

5 体重や運動歴によるリスクの違い

BMIが高い場合や運動習慣がない場合、高強度のランニングから始めると負担が大きくなります。

会話ができる程度、心拍数でいえば最大心拍数の60〜70％前後の強度から始める方法が安全です。この強度は、多くの場合ジョギングや速歩にあたります。

目的で選ぶなら、次のような傾向があります。

目的 選びやすい傾向 健康維持・運動習慣づくり ジョギング 短時間で効率よく消費 ランニング 心肺機能・持久力向上 ランニング 関節への負担を抑えたい ジョギング

強度の設定によって得られる効果は変わるため、どちらか一方に固定する必要はありません。体調や目的に合わせて強度を選ぶことが重要です。

ここまでの違いを踏まえると、初心者がどちらを選ぶべきかも見えてきます。

初心者はどちらから始めるべきか

目的や体力によって選択は変わりますが、運動習慣がない場合はジョギングから始める方法が現実的です。

20〜30分を目安に週2〜3回行い、余裕が出てきたら一部にペースアップを取り入れると負担を抑えながら刺激を加えられます。

ランニングに移行する目安は、同じ距離を楽に走れるようになったタイミングです。

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次：体への負担を減らす走り方とは？

体への負担を減らす走り方

膝への負担を減らすには、正しいフォームを意識することが重要です。また、速さよりも重要視したいポイントも解説します。

負担をかけない正しいフォーム

・歩幅を広げすぎず、体の真下に近い位置で着地する
・足音を立てない意識で、静かに接地する
・目線はまっすぐ前に向け、あごを引きすぎない
・背筋を伸ばし、上半身の力を抜く
・肩の力を抜き、一定のリズムで走る

スピードは速さより「強度」で考える

ジョギングでもランニングでも、重要なのは時速ではなく自分の最大能力に対する強度です。少し息が弾むが止まりたくならないペースが、脂肪をエネルギーとして使い続けやすい強度です。

心拍数でいえば最大心拍数の60〜70％前後が目安です。速さを追いかけるよりも、継続できる強度を選ぶことが体への負担軽減につながります。

10〜30分、無理なく続けられるペースを選ぶ

20分以上でなければ脂肪は燃えないという考えがありましたが、正確ではありません。脂質は運動開始直後から使われており、時間が延びるほど利用割合が高まります。

しかし大切なのは翌日も無理なく動ける余力を残すことです。継続できる時間設定にすることが、結果的に体脂肪の減少につながります。

翌日に痛みを残さないフォーム

走行時には体重の2〜3倍の衝撃が膝にかかるとされています。スピードが上がるほど接地衝撃は増え、関節や筋肉への負荷も高まります。

足裏全体で着地する意識や、歩幅を広げすぎないフォームが負担軽減につながります。痛みが残る場合は時間を減らしたり、スピードを落としたりと強度を調整しましょう。

ランニングとジョギングに関するよくある質問（Q&A）

ランニングはジョギングより老けやすいですか？

強度が高い運動では一時的に活性酸素が増えます。ただし、適度なトレーニングであれば体内の抗酸化機能も高まり、老化を早めるとは言えません。

急激な体脂肪減少や紫外線対策不足のほうが、見た目の変化に影響しやすい要因です。

毎日走っても大丈夫ですか？

高強度のランニングを毎日行うと疲労が蓄積しやすくなります。週2〜3回から始め、休養日を設けるほうが安全です。

膝が痛くなりやすいのはどちらですか？

スピードが上がるほど衝撃は強くなるため、ランニングのほうが負担は大きくなります。痛みが出た場合は強度を下げ、フォームやシューズを見直します。

ランニングとジョギングどっちが痩せますか？

同じ時間ならランニングのほうが消費カロリーは増えますが、継続しやすいのはジョギングです。体脂肪の減少は総運動量に左右されるため、続けられる強度を選ぶことが重要です。

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監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック 院長 樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞