ランニングより効率的？3分縄跳びが脂肪に効く

ジムに行く時間はない。でもお腹まわりは気になる。そんなときに試してほしいのが、たった3分の縄跳びです。

30秒跳ぶだけで息が上がり、体が一気に熱くなります。

縄跳びは自宅のわずかなスペースでも実践でき、消費カロリーも高めの運動です。体重別の消費カロリーと縄跳びのやり方を紹介します。

縄跳びの消費カロリー目安

縄跳びは、実はランニングに匹敵する運動量があります。30分続けた場合の消費カロリー目安は以下の通りです。

体重 30分の消費カロリー目安 40kg 約280kcal 50kg 約350kcal 60kg 約420kcal 70kg 約490kcal

縄跳びは運動量と心拍が上がりやすいため、時間を分けても合計分だけしっかり消費できるところが大きなメリットです。

実はランニングより運動量が高いことも

MELOSの別記事では、体重60kgの人が時速8kmで30分ランニングした場合、消費カロリーは約230kcalと紹介しています。

一方、縄跳びを30分行った場合は約420kcal。

運動強度や個人差はありますが、条件次第では縄跳びのほうが高い消費量になることもあります。

だからこそ、30秒×5本でも息が上がり、体が一気に熱くなるのです。

ランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？

次：3分で体はどう変わる？

3分で体はどう変わる？

1本目で息が上がり始め、心拍が一気に上昇します。3本目で太ももとふくらはぎがじんわり熱くなります。5本目が終わる頃には全身がポカポカ。

心拍数が上がることで脂肪をエネルギーとして使うスイッチが入り、短時間でも燃焼効率が高まります。

忙しい日でも脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。

たった3分！縄跳びダイエットのやり方

姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！

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姿勢とフォームを整えるのが最初の一歩

背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。

両足は腰幅に開き、つま先で静かに着地すると足首や膝への負担が減ります。跳ぶ位置が毎回変わらないよう意識するとリズムが整い、疲れにくいフォームになります。

縄の長さは胸の高さを目安に調整

縄の中央に足を置き、グリップが胸の下から脇付近までくる長さが理想的です。短い縄は引っかかりやすく、長すぎると回転が遅くなるため、跳びにくさにつながります。

軽く握れるグリップを選ぶと、手首の動きを使いやすくなります。

初心者は「30秒×30秒休む」を3〜5本

30秒だけ跳ぶと心拍が適度に上がり、初心者でも続けやすい強度になります。

休憩30秒で回復させながら3〜5本行うと、合計3〜5分の運動でも十分に体が温まります。

慣れてきたら休憩を短くしたり、跳ぶ時間を延ばして負荷を調整します。

呼吸とテンポが安定すると続けやすい

呼吸は鼻から吸って口から吐き、吐く方をやや長くすると心拍が落ち着きます。

急に速く跳ぼうとせず、一定のテンポを保つことで運動を長続きさせることができます。リズムが掴めると疲労感が減り、自然とフォームも安定します。

いつやるのがいい？朝や空腹時が効果大！

効果的な時間帯は朝や空腹時。軽く運動すると脂肪が使われやすい状態になります。

糖質に偏りすぎない食事と、タンパク質の適量摂取が代謝を支えます。

20秒跳んで10秒休むインターバルを取り入れると心拍が持続し、短時間でも大きな運動量になります。

まずは今日、30秒だけ。想像以上に汗が出て、「効いている」と実感できます。

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縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修 鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞