栄養の専門家が明かす、炎症を引き起こす5つの食べ物

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

炎症には知っておくべき二つの種類がある。一つ目は免疫系が病気と闘い傷を治すために用いる急性炎症。もう一つは研究でさまざまな健康問題と関連が見つかっている慢性炎症だ。炎症を引き起こす食品を過剰に摂取すると、慢性炎症の原因となり、糖尿病や心臓病のような問題を引き起こす恐れがある。

「治癒と免疫について語る際、炎症とは何かを追い払うために体の免疫が活性化したり、働いているような状態と表現されます。そしてその何かとは、単純な風邪やインフルエンザ、慢性疾患、痛み、または環境への対応など、さまざまなケースが考えられます」と説明するのは、医療栄養学の専門家であるエイミー・リー医師。これこそが自然に発生する一時的な急性炎症だ。「急性炎症は、私たちの体を守り、治す役割を果たします」と話すのは、『ザ・プロテインパックド・ブレックファスト・クラブ』および『ジ・エブリシング・イージー・プレダイアビーツ・クックブック』の著者で登録栄養士のローレン・ハリス＝ピンカスさん。「一方で、慢性炎症は症状が長引いた状態であり、健康な細胞、組織、臓器を損傷し、心臓病、糖尿病、特定のがんを含むさまざまな疾患の原因となります」

今回は、慢性炎症を悪化させる可能性のある避けるべき食品と、代わりに摂取すべき抗炎症食品をご紹介。

炎症の要因となり得る食品

「炎症は、私たちが食べる食品や飲む飲料から引き起こされる可能性があります」と話すリー医師。炎症を軽減するために制限または避けるべきもっとも一般的な食品は以下の通り。

・赤身肉
ハンバーガーが大好きな人や週に一度ステーキを楽しむ人は、摂取量を減らす時がきたのかもしれない。「赤身肉や加工肉は、C反応性たんぱく質を含む炎症マーカーを増加させます」と話すハリス＝ピンカスさん。メイヨークリニックによると、C反応性たんぱく質は肝臓で生成され、その値が上昇すると体内に炎症が発生していることを示す可能性があるという。

・精製炭水化物
ドーナツやソーダのような食品はおいしいけれど、体に悪影響を及ぼしている恐れがある。「過剰な精製炭水化物と添加糖は血糖値を上昇させ、炎症性サイトカインの産生を増加させます」と話すハリス＝ピンカスさん。サイトカインはシグナル伝達たんぱく質であり、体内の炎症の調節に役立つ。

・揚げ物
フライドチキン、フライドポテト、チキンパルメザンといった人気の食べ物は、体にいいことよりも害のほうが大きいかもしれない。「不健康な脂肪が含まれる揚げ物は、高温調理の間に糖化最終生成物（AGEs）と呼ばれる化合物を生成する可能性があり、これは炎症を促進します」と説明するハリス＝ピンカスさん。

・超加工食品
研究によると、超加工食品（ポテトチップス、キャンディ、ファストフード、ホットドッグなど）を含む食事は、炎症性腸疾患や自己免疫疾患など、免疫調節障害に関連する疾患のリスク上昇と関連している可能性がある。
「炎症を引き起こす食品の多くは、機械で作られた袋や箱に入っているような超加工食品です」と語るリー医師。「加工食品は、自然ではない成分や長期保存を可能にする保存料、味を良くするための増粘剤や添加物を含むことでよく知られています」。そしてこれらは炎症の要因となり得る。
とはいえ、「すべての超加工食品が同じように作られているわけではありません。栄養価が高く健康促進効果をもつ一部の食品もあります」とハリス＝ピンカスさん。たとえば、プロテインパウダーや缶詰に入った豆など。「ただし、そのほかの食品は異なるメカニズムで炎症を促進する可能性があります」と彼女は続ける。

・アルコール
研究では、アルコールの摂取（とくに過剰摂取）が体の免疫反応を乱し、慢性炎症につながる恐れが示されている。ただしこれ以外にも、アルコールの摂取量を減らすことには多くのメリットがある。世界心臓連合（WHF）は、いかなる量のアルコールも心臓の健康に良いものではないとしている。米国心臓協会（AHA）も、過度の飲酒はトリグリセリドと呼ばれる血中脂肪を上昇させ、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があると警告している。

卵は炎症を引き起こすの？

「卵アレルギーや特定の過敏症がない限り、ほとんどの人にとって卵は炎症を引き起こす食品とは見なされません」と話すハリス＝ピンカスさん。「実際、卵に含まれる栄養素は、ビタミンD、ビタミンCのような抗炎症作用、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質、良質なたんぱく質などで知られています」

抗炎症ダイエットのおもなポイント

炎症を引き起こす食品がある一方で、炎症と闘うのに役立つ食品もある。そこで登場するのが、抗炎症ダイエット。「抗炎症ダイエットとは、慢性的な炎症反応を軽減し抗炎症経路が活用する構成要素を体に供給する食品の選択です」と以前説明してくれたのは、「キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピー」のスコット・キートリーさん。「抗炎症効果をもつように組み立てられた食事は、糖尿病、冠動脈疾患、喘息による作用の軽減に役立つことが、人間を対象とした一部の研究で示されています」

この食事法では、栄養価の高い自然食品や植物性食品が重要視される。専門家やメイヨークリニックによると、以下のような食品が含まれるという。

・全粒穀物
・果物
・野菜
・脂の多い魚
・ナッツ
・シード

国立医学図書館によると、抗炎症ダイエットは地中海式ダイエットと同じように、心臓病、アルツハイマー病、特定のがんのリスク低下に役立つことが示されている。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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