りんごとバナナ、どちらの方がより多くの食物繊維を含む？栄養士が解説

2026.2.13

Nico De Pasquale Photography / Getty Images

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

アメリカでは果物の一日の推奨摂取量を満たしている成人はたったの12％程度で、ほとんどの人は食物繊維の一日の必要量も摂取できていないという。では、りんごとバナナを比較した場合、どちらがより多くの食物繊維と栄養素を含んでいるのだろう？

ご存知の通り、食物繊維は健康維持に不可欠な栄養素。「食物繊維は便通を整え、血糖値やコレステロールの管理に役立ち、満腹感を促進します」と話すのは、登録栄養士でポッドキャスト「ザ・ケリー・リポート」のホストを務めるケリー・ガンズさん。「さらに食物繊維は腸の善玉菌の栄養源となり、免疫力や炎症に影響を与える可能性があります」。食物繊維は健全な代謝機能もサポートします、と話すのは、「キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピー」の共同経営者で登録栄養士のスコット・キートリーさん。

栄養士たちによると、りんごまたはバナナを食べる（あるいはどちらも）ことは確実に優れた選択だそう。とはいえ、掘り下げて見れば、どちらか一方がわずかに優れている可能性がある。今回は、この二つの違いを解説。

栄養価の違い

サイズが異なるまったく別の果物であることから、栄養成分を比較するのは多少難儀ではある。食品データベースにて、同量を比較した。

・りんごの栄養成分
食品成分データベースによると、りんご（皮なし／生）の可食部100gに含まれる栄養成分は以下の通り。
カロリー 53kcal
たんぱく質 0.1g
脂質 0.2g
炭水化物 15.5g
食物繊維 1.4g

・バナナの栄養成分
食品成分データベースによると、生のバナナ可食部100gに含まれる栄養成分は以下の通り。
カロリー 93kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g
食物繊維 1.1g

りんごのメリットとデメリット

・健康メリット
一個のりんごには「有益な量」の水溶性および不溶性の食物繊維が含まれます、とキートリーさんは話す。「不溶性食物繊維は便の量を増やして便通を促進し、水溶性食物繊維はゲル状になり消化速度を遅らせ血糖値の急上昇を抑えます」と彼は説明する。
さらに、りんごはポリフェノールと呼ばれる植物性化合物を含み、血管や腸の健康につながります、とキートリーさん。カリフォルニア州サンフランシスコ在住の登録栄養士であるソニア・アンジェローネ博士によると、りんごは体内の炎症を抑制し心臓を保護する効果が期待できる成分も含むという。「りんごは血糖値を急激に上昇することなく、満足感が非常に高いです」と彼女は続ける。
もう一つ考慮するべきポイントがあります、とガンズさん。「りんごは約85％が水分なので、自然な水分補給につながります」

・潜在的なデメリット
ほとんどの人はりんごを食べても問題はない。しかし、消化器系が過敏な人は、りんごに含まれる発酵性炭水化物によって腹部膨満感が発生する可能性があります、とキートリーさんは語る。

バナナのメリットとデメリット

・健康メリット
バナナの大きな健康メリットはそのカリウム量です、とアンジェローネさんは話す。「バナナはカリウムの含有量がもっとも高い果物の一つであり、血圧管理や筋肉機能に役立ちます」と彼女は語る。（ちなみにバナナ100gに含まれるカリウムは360mg。）
さらにバナナは、体内で分解されやすい天然の糖質とデンプンも含み、持続的なエネルギーを素早く体に供給します、とガンズさんは話す。「水溶性食物繊維も豊富で、健全な消化に役立ちます」と彼女は続ける。
やや熟していないバナナには難消化性でんぷんも含まれており、腸内細菌の栄養源となって満腹感をより長く持続させるのに役立ちます、とキートリーさんは話す。「持ち運びに便利で、消化されやすく、サイズも一定です」と彼は続ける。

・潜在的なデメリット
炭水化物と糖分の含有量が比較的多いので、バナナはそのほかの果物よりも血糖値を上げる可能性があります、とアンジェローネさんは話す。「バナナに含まれる天然の糖分は、より多くの食物繊維を含む果物よりも血糖値を急速に上げる恐れがあり、2型糖尿病患者は注意する必要があります」とガンズさんは語る。
さらに、バナナはほかの果物よりもややカロリーが高い傾向にあります、とアンジェローネさん。これはカロリー制限ダイエットを実践している人にとって、重要なポイントかもしれない。

・ダイエットに最適なのは？
体重を減らすのが目標なら、どちらの果物を選んでも大きな間違いにはならない。「どちらも優れています」とキートリーさんは話す。「しかし、この二つの一般的な食べられ方を見てみると、りんごはバナナよりも水分量と食物繊維の総量が多く、咀嚼や消化に時間がかかるため、一食で得られる満足感がより高いでしょう。これらは、全体的なカロリー摂取量の削減につながります」
さらにアンジェローネさんも、どちらか一つを選べと言われたら、りんごがよりダイエットに適していると話す。「りんごは食物繊維が多くグリセミック負荷（GL）が低いため、満腹感がより長く持続するのに役立ちます」と彼女は語る。
それでも、ガンズさんはこう強調する。「どちらの果物もダイエットプランに組み込むことができます。減量では、どちらか一方の果物を選択することよりも全体的な習慣が鍵となります」

・健康面でより優れているのは？
この二つからあえて一つを選択する必要はない。「どちらも健康的な選択肢です」とガンズさんは語る。「りんごはより多くの食物繊維と抗酸化物質を含み、バナナはカリウムと安定したエネルギーを体に供給します。もっとも重要なのは多様性です」
とはいえ、どちらか一方しか選べない場合、キートリーさんはりんごを勧めている。「一般的な摂取量あたりの食物繊維量がより高いりんごは、腸内環境、満腹感、血糖値の安定、長期的な心代謝機能に幅広い効果をもたらします」と彼は話す。「バナナも優れていますが、総合的な健康効果ではりんごがわずかに上回ります」
最終的に、「食生活のなかでより多くの果物を摂取する必要があるでしょう」と話すアンジェローネさん。「毎日りんごを一個食べるように心掛け、そこにバナナも加えましょう」と彼女は語る。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images