あなたの【冷え性】はどれ？タイプ別の体を温めるセルフケア［薬剤師監修］

冬になると気になる「冷え」による不調。実は、冷え性には大きく分けて4つのタイプがあり、それぞれ原因や症状、ケアの仕方が異なります。効果的に冷え性対策をするには、自分の冷えがどのタイプに当てはまるのかを知ることが大切です。冷えに負けない日々を過ごすために、タイプ別の特徴やセルフケアを紹介します。

1.肩こり、頭痛、腰痛…「冷え」によってさまざまな影響が出る

冷えは単に「寒い」と感じるだけの問題ではなく、血行不良や筋肉のこわばりなどを引き起こし、肩こりや頭痛、腰痛などさまざまな症状につながりやすくなります。
冷えを感じる原因の一つは、筋肉量が少ないこと。筋肉は熱を生み出す重要な器官のため、筋肉量が少ないと体の熱産生が低下し、冷えやすくなる傾向があります。そのため男性と比べて筋肉量が少ない女性のほうが冷えを感じやすいのです。
気温が低下する秋から冬にかけて冷えの症状が現れやすくなりますが、季節を問わず冷えに悩む人も少なくありません。

2.冷え性のタイプ別の特徴とセルフケア

冷え性は大きく分けて4つのタイプがあります。タイプ別の特徴と、それぞれに合ったセルフケアを紹介します。自分のタイプに近いものを見つけ、日常生活に取り入れてみましょう。

①四肢末端型

四肢末端型は、手足の先といった体の末端が冷えるタイプ。基礎代謝が比較的低い傾向にあるため、季節を問わず手足の冷たさを感じやすく、冬場は特に強く不快感が出ることがあります。

このタイプはお腹周りなど体の中心から温め、末端まで血行を促進することが大切。体を温める作用のある生姜を使った汁物や、白湯などの温かい飲み物を日常的に取り入れると、内側からの熱作りを助けられます。
また、手足の指先をこまめに動かしたりマッサージをしたりする習慣をつけると末端の血流が改善し、手足の冷えが和らぎやすくなります。

漢方医学では、体に必要な栄養を運ぶ「血（けつ）」の巡りが悪いと考えるため、漢方薬を活用するなら、血流を改善して体を温める作用のある「大建中湯（だいけんちゅうとう）」や「当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）」などがおすすめです。熱の産生をサポートし、体の内側から温める効果が期待できます。

②下半身型

下半身型は、腰から足先にかけて冷えを感じやすいタイプ。長時間のデスクワークや姿勢のクセにより下半身の血流が滞ることで、熱が届きにくくなります。また、下半身は冷えるのに上半身はのぼせる「冷えのぼせ」になりやすいのも下半身型の特徴です。

下半身型の場合、腰周りを膝掛けや温熱グッズで温め、骨盤周りの血行を促進することが大切です。同じ姿勢で過ごす時間をできるだけ短くし、1時間に一度は立ち上がってストレッチや足首回しなどを行いましょう。
通勤時に少し長く歩いたり散歩をしたりして、1日の歩く時間を少し増やすだけでも下半身の筋肉が刺激され、血流が整いやすくなります。

漢方医学では、下半身型は生命エネルギーである「気（き）」の巡りが滞ることで起こると考えます。漢方薬を活用する場合は、「気」の巡りを整える「加味逍遙散（かみしょうようさん）」や「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」などを選びましょう。上半身にたまった熱を取り去る作用もあり、イライラや頭重感、更年期の諸症状などにも効果的です。

②内臓型

内臓型は、手足は温かいのにお腹周りが冷えるタイプ。手足などの体の末端から熱が体外へ逃げてしまい、体の内側が冷えることで内臓の働きが低下し、消化不良やお腹の張りといった不調が起こりやすくなります。自律神経の乱れによって血管の収縮・拡張がうまくできなくなることで起こる冷えで、末端は温かいため冷えに気づきにくい傾向があります。

内臓型冷え性の場合は、冷たい飲み物や生野菜を使った料理などの内臓を冷やす飲食物はできるだけ避け、温かい汁物や煮込み料理を中心に取り入れる食生活を意識しましょう。特に、根菜やスパイスを使った料理は体を内側から温めてくれます。また、深い呼吸を意識したり、生活リズムを整えたりして自律神経を整えることも大切です。

漢方医学では、内臓型冷え性は胃腸の機能が低下して血液や水分などの巡りが滞ることで起こると考えます。そのため、胃腸の冷えに働く「人参湯（にんじんとう）」や消化機能の低下に効く「六君子湯（りっくんしとう）」などの漢方薬が選ばれることがあります。

④全身型

全身型は、体のどこを触っても冷たく、慢性的に冷えを感じやすいタイプ。筋肉量が少なく基礎代謝が低いため体内で生み出される熱が少なく、体の内も外も冷えやすい傾向があります。

改善のポイントは、熱を作る筋肉を育てること。ウォーキングやゆるめの筋トレを継続するだけでも代謝が上がり、体温の維持が楽になります。
また、体から熱が逃げないよう、重ね着をしたり保温性の高い素材の服を選んだりといった工夫をすることも大切です。肌着を吸湿発熱素材にする、マフラーやレッグウォーマーなどを活用して首・手首・足首が露出しない服装を心がけるなど、小さな工夫を積み重ねましょう。

全身型の冷え性は、漢方医学では内臓の機能が低下して熱を生み出せない状態と考えます。そのため、「八味地黄丸（はちみじおうがん）」や「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」など、体を温めて内臓の機能を高める作用がある漢方薬がおすすめです。

なお、体質や症状によって合う漢方薬は異なるため、自分に合う漢方薬を知りたいなら専門家に相談することが大切。生活習慣の見直しや漢方薬などのセルフケアを取り入れて、寒い季節も健康的に過ごしましょう。

薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）。神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「」で情報発信を行っている。

編集／根橋明日美 写真・イラスト／PIXTAほか