【やせ体質になる食べ方】太りにくい夕食の時間とは？体内時計が左右するダイエット成功のカギ

【やせ体質になる食べ方】太りにくい夕食の時間とは？体内時計が左右するダイエット成功のカギ

多忙なマチュア世代のみなさんは、夕食の時間がつい遅くなってはいませんか。同じ食事内容でも、いつ食べるかによって、太りやすかったり太りにくかったりするということがわかっています。栗原クリニック院長の栗原毅先生に、食べる時間と食べ方について教えていただきましょう。

夜遅い食事が太りやすいのには理由がある

「夕食が遅い人は肥満になりやすいといわれています」と、栗原先生。
なぜ、夕食の時間と肥満が関係するのでしょうか？

「朝食や昼食でとったエネルギーは活動モードの時間帯なので消費しやすいのですが、夕食はそうはいきません。食べる時間が遅くなれば遅くなるほど、食べたエネルギーを消費できないため、内臓脂肪がたまりやすくなります」

食後のエネルギー消費に関係しているというわけですね。
さらに、栗原先生は、体内時計も影響しているといいます。

「ほとんどの生物は体内時計(時計遺伝子)をもっています。私たちが朝になると目覚め、夜になると眠くなるのは時計遺伝子のおかげです。
この時計遺伝子の1つに、BMAL1(ビーマルワン)があります。

BMAL1には、中性脂肪の合成を促して内臓脂肪や脂肪肝をため込む働きがあります。最もBMAL1が増えるのが午後10時から午前2時。この時間帯に食事をとると、そのぶんだけ脂肪が増えやすくなるのです」

午後10時から午前２時、この時間帯に食事をとると、太りやすくなってしまうということ。とくに深夜まで起きている人は肝に銘じたいですね。

BMAL1の分泌量が最も多いのが午前２時。そこから逆算すると、「夕食は遅くとも午後7時までに終えるのが理想です」。

でも、会社に出勤する日は、帰宅するのが午後７時を過ぎてしまうことも少なくないですよね。そういうときはどうすれば？

「お勤めの関係で難しい場合は、7時前に軽食をとり、帰宅してから少し食べるというように、2回に分けて食べる方法があります。
ただし、いずれも糖質を控え、2回合わせた量が1回よりも増えないように注意してください」

太らない食事時間の目安

朝食 ６〜７時
昼食 12〜14時
夕食 17〜19時（がベスト。遅くとも21時には終えたい）

朝食と昼食、昼食と夕食の間が空きすぎないようにするのがポイント。空きすぎると、次に食べるときに栄養の吸収が速くなり肥満につながる。

ゆっくり食べないと脂肪は減らない

やせたい人は、食べるスピードにも気をつけなければなりません。

「糖尿病や脂肪肝の患者さんに食生活をたずねると、ほぼ例外なくみんな早食い。食事時間が5分という人も珍しくありません」と、栗原先生。

カレーライスが好きな患者さんに、「どうしてそんなに速く食べるの?」とたずねたら、「先生、カレーは飲み物なんですよ」という答えが返ってくるそうです。

「ゆっくり食べることをすすめるのは、早食いすると栄養の吸収が悪くなるだけでなく、食べすぎにつながるから。食事にかける時間の理想は20分以上です。

食欲はレプチンというホルモンが脳の満腹中枢に作用することによって抑えられるのですが、食べ始めてから20分くらい経たないとレプチンの血中濃度は上がってきません。

わかりやすくいうと、食事時間が20分未満だと、満腹感がやってこないので、いくらでも食べられてしまうのです」

太りたくない人は、栄養吸収の面からも、食べすぎを防ぐという面からも、ゆっくりしたスピードで食べることが推奨されます。ゆっくり食べるコツもあります。

「ゆっくり食べるコツは、ひと口食べたら箸を置く習慣をつけること。そして箸を置いたら、30回くらいかんで、それからまた箸を持つようにします」

「どうしても速く食べてしまう人は、お行儀が悪いですが、テレビを見ながら食べるのも1つの方法です」

録画しておいた好きなドラマを見ながら、時間をかけて食べるのもいいですね。自分なりのゆっくり食べるやり方を見つけるのが、やせるための近道です。

ゆっくり食べるコツ

１ ひと口食べたら箸を置く
箸を置くことでゆっくり食べる習慣がつく

２ ひと口につき30回くらいかむ
ゆっくり食べられるだけでなく、栄養素の吸収もよくなる

３ 食事は20分以上かけて食べる
満腹感は20分後におとずれるので食べすぎを防げる

※この記事は『２カ月でぽっこりお腹が改善！内臓脂肪の落とし方』栗原毅著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2022年12月12日に配信した記事を再編集しています。