「血糖値」を下げる飲み物ランキング！おすすめ食材や食べ方のコツも紹介

血糖値、高めだけれど病気ではないし……と放置していませんか？高血糖の状態が続くと糖尿病や高血圧、動脈硬化など生活習慣病の原因に！日々の食生活に、血糖値を下げる食べ物や飲み物を日々の食事に取り入れましょう。気になるランキングも紹介！

「血糖値が高い、低い」と耳にすることは多いものの、具体的な意味や高過ぎる血糖値を放置するリスクについては、知らない人も多いようです。

血糖値とは、血液内のブドウ糖（グルコース）の濃度の値のことを指します。食事によって摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液を通して全身に送られるため、血中のブドウ糖濃度が高くなります。

この状態のことを、高血糖（血糖値が高くなること）といいます。

血糖値が上昇すると、膵臓から血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されますが、病気が原因で血糖値が高いままになってしまうことがあります。高血糖の状態を放置すると血流が悪くなり、糖尿病といったさまざまな病気の原因になるのです。

食事の影響を受けない空腹の状態で測った数値が、血糖値の基準値です。これは「空腹時血糖」と呼ばれます。

ただし、血糖値は測定するタイミングによっても大きく数値が変化するため「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」という数値が使われることもあります。ヘモグロビンとブドウ糖がどの程度結合したかの割合を表す数値で、計測タイミングに影響されない平均的な血糖値を示す値として利用されています。

以下は、血糖値の基準値の目安です。

血糖値が300～400mg/dLほどまで高くなると、倦怠感が起こる、喉が渇く、お腹が空く、痩せる、尿の量が増えるなどの症状が見られるようになります。

さらに血糖値が上昇し500mg/dL以上になると、吐き気や嘔吐が見られるようになり、意識が遠のく、昏睡状態になるなど危険な状態を引き起こします。

また、高血糖の状態が続くと糖尿病、心臓病、動脈硬化、高血圧など多くの病気の原因になります。

低過ぎる血糖値にも、注意が必要です。血糖値が70mg/dL以下になると、指の震えや冷や汗、動機、吐き気などが起こり、50mg/dL以下になると脳へのエネルギーが不足し、疲労感、眠気、めまいにつながります。

ここからは、血糖値を下げる食べ物・飲み物選びの基本をご紹介します。

同じ糖質の多い食べ物・飲み物でも、血糖値の上がり方は異なります。

血糖値の乱高下は血管にダメージを与えるため、糖質を摂取するときは血糖値を急激に上げるものは避け、血糖値を緩やかに上げるものを選ぶといいでしょう。

【血糖値を急激に上げる食べ物・飲み物】

【血糖値を緩やかに上げる食べ物】

糖質の多い食品を食べるときは、食物繊維やビタミン、ミネラルと組み合わせることで、糖質の吸収を緩やかにできます。さまざまな食品をバランスよく食べれば、栄養の偏りも予防できるでしょう。

タンパク質や脂質と組み合わせることも大切です。筋肉がつくと長期的にインスリンが効きやすくなるため、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂取しましょう。

また、脂質は腸での吸収に時間がかかるため、糖質の吸収もゆっくりになります。ただし、動物性脂肪を取り過ぎると肥満につながるため、脂肪の取り過ぎには注意しましょう。

ここからは、血糖値を下げる食べ物をご紹介します。