鉄分豊富で貧血予防に役立つけど…「ホウレンソウ」食べ過ぎが命取りに？医師が教える“意外なリスク”

秋から冬にかけて旬を迎える野菜の一つがホウレンソウです。ホウレンソウはおひたしにしたり、野菜炒めにしたりするなど、さまざまな食べ方が楽しめますが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ホウレンソウを食べ過ぎた場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。栄養学にも詳しい「SOグレイスクリニック」（東京都品川区）院長で脳神経外科専門医、医学博士の近藤惣一郎さんに聞きました。

ホウレンソウに含まれている「シュウ酸」に注意

Q.そもそも、ホウレンソウにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

近藤さん「ホウレンソウに特に豊富に含まれている栄養素と、ホウレンソウを摂取するメリットは次の通りです」

（1）貧血予防に役立つ成分・鉄（非ヘム鉄）鉄（非ヘム鉄）は赤血球の成分であるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を果たします。特に女性は鉄分が不足しがちなので、貧血予防に効果的です。

・ビタミンCビタミンCにはホウレンソウに含まれる鉄分（非ヘム鉄）の吸収率を高める働きがあります。この組み合わせが貧血対策として非常に理にかなっています。

・葉酸（ようさん）葉酸はビタミンB群の一種で、「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生産を助けます。妊娠を考えている女性にとって特に重要な栄養素です。

（2）強い抗酸化作用とエイジングケア・ベータカロテン（ビタミンA）ベータカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。強い抗酸化作用を持ち、活性酸素から細胞を守ることで、老化やがん、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できます。また、視機能の維持や、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠です。

・ビタミンCビタミンCは抗酸化作用に加え、コラーゲンの生成に不可欠な栄養素で、美肌効果やシワの予防・改善にも役立ちます。

・ビタミンEビタミンEも強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎます。

（3）生活習慣病予防、腸内環境を調整・カリウム体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあります。これにより、高血圧の予防・改善や、塩分の取り過ぎによるむくみの解消に役立ちます。

・食物繊維腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。また、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制したりする効果も期待されます。

（4）その他の栄養素・ビタミンK血液を凝固させるために必要な成分です。また、骨の形成を助ける働きもあります。

・マンガン特にホウレンソウの根元の赤い部分に多く含まれ、骨の形成に必要なミネラルです。

これらの栄養素を効率よく取るためには、ベータカロテンやビタミンKなど脂溶性の栄養素は油と一緒に調理する（炒め物など）と吸収率が高まります。

Q.ホウレンソウを食べ過ぎた場合、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

近藤さん「ホウレンソウは栄養価が高く健康に良い野菜ですが、食べ過ぎるといくつか注意すべき点があります。最も大きな懸念点は、ホウレンソウに多く含まれる『シュウ酸』という成分です」

（1）シュウ酸による影響・尿路結石のリスク増ホウレンソウに含まれているシュウ酸は体内でカルシウムと結合し、「シュウ酸カルシウム」という結晶を作ります。この結晶が尿路に詰まると尿路結石の原因となり、激しい痛みを引き起こす可能性があります。

・カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸はカルシウムと結合するため、大量に摂取すると体内のカルシウム利用率を低下させる可能性があります。

シュウ酸は水溶性のため、調理の際に「ゆでて水にさらす」ことで大部分を取り除くことができます。これが、ホウレンソウをアク抜きする理由です。

（2）栄養バランスの偏りホウレンソウばかりを大量に食べ続けると、他の食材から摂取できるさまざまな栄養素が不足し、全体の栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。

（3）ビタミンKの影響ホウレンソウには、先述のようにビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは血液を固める作用に関わるため、血液をサラサラにする薬（抗凝固薬）を服用している人は、摂取量について主治医に相談する必要があります。

一般的に、健康な成人であれば、1日当たり100〜120グラム程度を、適切な調理法（アク抜き）で摂取する分には問題ないとされています。ホウレンソウ100〜120グラムは、スーパーや青果店で売られているホウレンソウ1袋のうち、半分程度に相当することが多いです。

結論として、ホウレンソウを食べる際は適量を守り、しっかりアク抜きをすれば問題ありませんが、大量に食べ続けるのは避けた方が良いでしょう。特に尿路結石の既往がある人や、特定の薬を服用している人は、医師や管理栄養士に相談してください。

オトナンサー編集部