子どもの成長に欠かせないカロリー＆三大栄養素　小食な子の栄養バランスはどうすれば…上級食育アドバイザーに聞く

子育てをしていて、健康のためにたくさん食べさせたいところ。ですが、肥満になるのは避けたいし、小食な場合も「栄養が足りてる？」と心配になるものですよね。昨今、ダイエット志向が低年齢化し、問題にもなっています。そこで、子どもの健康のために必要なカロリーと、エネルギー源となる三大栄養素について、管理栄養士・上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに聞いてみました。

カロリーは体を動かすエネルギー源＆骨や筋肉“成長のための原動力”

Q.まず、子どもにとってのカロリーの重要性について教えてください。

板垣さん「子どもにとってカロリーは、体を動かすエネルギー源であると同時に、骨や筋肉などの“成長のための原動力”でもあります。

大人は体を維持するためにエネルギーが必要ですが、子どもは身長や体重が増える過程そのものに多くのエネルギーを要するのが特徴です。

特に学童期や思春期は学習や運動量が増えるため、エネルギー不足は疲れやすさ、集中力の低下につながり、学習意欲、情緒面に影響を及ぼすことがあります。

一方で過剰な摂取は肥満や生活習慣病リスクを高める可能性があります。成長期は“体の維持”と“発育”の両方にエネルギーが必要なため、年齢や活動量に応じた適正なカロリー摂取が重要です」

Q.子どもの必要なカロリー、エネルギー源となる三大栄養素の必要量と理想的なバランスを教えてください。

板垣さん「子どもの必要なカロリーは年齢と活動量で変わります。厚生労働省『日本人の食事摂取基準2025年版』によると、1日の推定必要エネルギー量は以下になります。

◆子どもの必要なカロリー・幼児期（1～5歳）：約900～1300キロカロリー・学童期（6～11歳）：約1500～2200キロカロリー・思春期（12～17歳）：約2500～2600キロカロリー※身体活動レベル「ふつう」、男女平均の数値※性別・活動量により差あり

◆三大栄養素の必要量と理想的なバランス炭水化物：50～65％（主食／ごはん・パン・麺など）→幼児期は1日約130グラム目安。年齢が上がるにつれて必要量も増えていきます。

脂質：20～30％（油、ナッツ、乳製品、魚の脂など）→幼児は成長のため、最低でも総エネルギーの20％を確保。

タンパク質：13～20％（肉、魚、卵、大豆製品など）→体重1キロあたり約1グラム前後が目安。例：20キロの子どもなら約20グラム。

比率を細かく計算する必要はありません。主食（ごはん・パン・麺）で約半分、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）で2割、副菜・果物・乳製品で残りを補う、と考えると自然に理想のバランスに近づきます」

Q.小食な子どもが毎日、必要なカロリーをとるためのポイントを教えてください。

板垣さん「小食な子どもの食生活でまず見直したいのが“おやつ”です。“おやつ＝甘いもの”ではなく、栄養補給のチャンスタイムと考え、チーズ、小魚、ゆで卵、ヨーグルトなど栄養価の高い食品を選ぶようにしましょう。

また、子どもの好きな料理を具だくさんにするのも効果的です。チャーハンや炊き込みご飯に、野菜やお肉をたっぷり、卵焼きにチーズ、かにかまを混ぜ込む、スープやカレーは具材の種類を増やすなど工夫すれば、一品で栄養満点になります。

さらに、ゴマ、青のり、かつお節などの“栄養チョイ足し食材”を常備しておけば、さっとかけるだけで手軽に栄養価アップ。少量でもバランスよく栄養をとれる工夫が、大切なポイントです」

※ ※ ※ 子どもの食事は、量よりも“質”と“工夫”が大切です。少食でも、栄養価の高い食材やチョイ足しの工夫で、しっかりと成長を支えることができます。記事を参考に、今日の食卓に取り入れてみてください。

オトナンサー編集部