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卵より優秀？ タンパク質を多く含む食材9選

  • 2025.7.22

卵だけじゃない。タンパク質が効率的に摂れる食材

Eggs: Whisk and Eggs

100グラム（大きめの卵2つほど）あたり約12グラムのタンパク質を含む卵は、確かに優秀なタンパク源であると言える。だが、卵以外に100グラムあたりもっと多くのタンパク質を摂れる食材はほかにもある。普段の食事に取り入れやすい食材を中心に、ドイツ版『VOGUE』が以下にセレクトした。

1. ピーナッツ

生でも、ローストしても、バターにしても、ピーナッツは優秀なタンパク源。100グラムあたり約25グラムのタンパク質が摂れるピーナッツは、ステーキよりもタンパク質量が多いのだとか。また、幅広い料理にも使えるのもポイント。 朝食のスムージーやオートミールにピーナッツを混ぜたり、サラダや炒め物にふりかけたりすると◎。

2. 豆腐

木綿豆腐一丁あたりに含まれるタンパク質は約20グラム。調理も簡単で、冷奴カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群も豊富に含まれている。

3. ギリシャヨーグルト

プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルトには、100gあたり約10gのタンパク質が含まれている。自然な発酵プロセスにより、ギリシャヨーグルトは乳糖に敏感な体質の人にも最適な選択肢。さらに、腸内環境を改善してくれるプロバイオティクスもたっぷり。

4. キヌア

キヌアはベジタリアンにも適した完全タンパク質。完全タンパク質とは、代謝、認知機能、免疫に不可欠な9種類の必須アミノ酸をすべて含むタンパク質のこと。キヌア100gから約14gのタンパク質を摂ることができる。

5. カッテージチーズ

100グラムあたり約13グラムのタンパク質を含むカッテージチーズはカルシウムも豊富。サラダやパン、クラッカーのお供にぴったり。

6. ルパン豆

地中海沿岸地域で親しまれるルパン豆は、大豆に代わるスーパーフードとして注目されている。ルパン豆は100グラムあたり42グラムのタンパク質を含んでおり、食物繊維も豊富で、枝豆のようにおいしいスナックにもなる。

7. パルメザンチーズ

100グラムあたり約38グラムと、タンパク質量に関してはチーズのなかでダントツのトップに立つパルメザンチーズ。ただ、塩分と脂肪分が比較的高い点には要注意。とはいえ、このチーズは完全な乳タンパク質であり、筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸であるリジンと、丈夫な骨を支えるカルシウムを多く含んでいる。

8. ツナ

100グラムあたり約27グラムのタンパク質が含まれているツナ缶。タンパク質のほかにも、オメガ3脂肪酸を多く含んでおり、サラダやパスタにと、ありとあらゆる料理に使えるのもうれしい。

9. チキンまたはターキーの胸肉

高タンパク低脂肪なチキンやターキーは、100gあたり24～31gのタンパク質を含む。アミノ酸バランスもよく、体内で消化されやすいため、筋肉をつけたい人や維持したい人に理想的だ。焼いても、蒸しても、ローストしても、オーブンで焼いてもよし。どんな調理方法でもおいしく食べられる上、ありとあらゆる食材との相性もいい。

ここまで卵以外にタンパク質が豊富な食材を紹介してきたが、バラエティに富んだ食事を心がけることが健康に最もいいことは周知の事実。皿の上のバラエティこそが、真のスーパーフードであることを覚えておきたい。

Text: Philipp Wehsack Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.DE

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