食でゆらぎ肌にアプローチ！ストレスや日焼け対策にもおすすめの食材13選

それひとつで私たちの肌を劇的に変化させてくれるような“魔法のような”ものは、残念ながらどこにも存在しません。健康的で美しい肌は、質の高い睡眠、ストレス管理、適度な運動、十分な水分、そして紫外線対策といった日々の習慣によってもたらされるものです。これらが互いに補い合うように作用することで、肌本来のコンディションを整える力が発揮されるのです。

私たちが日常生活のなかで、最も簡単に、そして楽しみながら、より美しい肌のために実践できることといえば、「食事を見直すこと」かもしれません。

管理栄養士で米国栄養士会の広報担当者でもあるジェイミー・モク氏によれば、「人の体の“最大の臓器”である肌が自らを育て、修復し、外的環境からの影響を受けにくくするためには、アミノ酸や必須脂肪酸、抗酸化物質などの特定の栄養素が必要です」とのこと。

研究結果でも示されているとおり、肌のバリア機能やコラーゲンの生成をサポートし、酸化ストレスと闘ってくれるのは、ホールフード（まったく、またはほとんど加工・精製をしていない食品）からとることができる栄養素です。それらは若々しく、ツヤのある肌を保つために重要なもの。つまり、私たちが毎日とる食品を選ぶことは、美しい肌と全般的なウェルネスに役立つ効果的なセルフケアの方法のひとつになるということです。

そこで、皮膚科医や栄養士たちが「ぜひ毎日の食事に加えてほしい」とすすめる13の食材をご紹介します。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

From Good Housekeeping US

アボカド

肌の柔らかさと潤いを保つのに役立つ一価不飽和脂肪酸を豊富に含むアボカドには、乾燥やキメの乱れによるどんより感をケアし、晴れやかな印象にする効果が期待できます。また、カリウムとビタミンB群も豊富に含んでおり、健康的でツヤのある肌に欠かせない巡りを良くして、イキイキとした美しさの維持を促進してくれます。

NYの認定登録栄養士、ロビン・ケイデン氏は、「ビタミンEが豊富であることから、エイジングケアに効果的です。また、抗酸化物質が肌の水分量と弾力性を高め、透明感とツヤのある肌に導きます」と述べています。

そのほか、研究によるとアボカドには、肌のハリを保つコラーゲンの働きを助けるビタミンCも含まれており、ビタミンEとともに、フリーラジカルによるダメージから肌を健やかに保つ役割を果たしてくれます。

パプリカ／ピーマン

パプリカやピーマンは、ビタミンCを非常に多く含む食品のひとつ。2分の1カップ（約75グラム）で、アメリカで推奨される1日あたりの摂取量の下限を超える量（95ミリグラム）をとることができます。

モク氏は、「強力な抗酸化作用を持つビタミンCは、フリーラジカルとそれが引き起こす酸化ストレスによる肌への影響を穏やかにしてくれます。酸化ストレスは早期老化や肌のダメージの原因にもなります」と述べています。

また、ビタミンCは紫外線（UV）からの影響を抑えるだけでなく、健やかな肌の土台づくりにも役立つとされているほか、コラーゲンの合成にも重要であることがわかっています。環境汚染物質によって肌のビタミンC濃度が低下すると、フリーラジカルによるダメージを受けやすくなることから、食品から積極的にとるようにすることが重要です。

イワシ

サーモンやマス（トラウト）と同じようにオメガ3脂肪酸を豊富に含むイワシは、美肌をサポートしてくれます。オメガ3脂肪酸は荒れがちな肌を整え、日差しの強い夏の美容をサポートし、コラーゲンの補給を助けます。これらは、滑らかでハリや弾力のある肌を保つために有効だとされています。

モク氏はオメガ3脂肪酸について、「バリア機能をサポートし、水分を閉じ込めて肌の刺激から守ってくれることから、乾燥や刺激などによりデリケートな時期の肌のコンディションを整えるのに役立ちます」と説明します。

そのほかイワシには、皮膚細胞の成長と修復に不可欠なビタミンD、皮膚細胞をダメージから守る抗酸化物質のセレン（セレニウム）も豊富に含まれています。さらに、骨ごと食べられるイワシからは、カルシウムをとることもできます。肌と骨、どちらの健康も助けてくれる食品です。

アーモンド

アーモンドはわずか1オンス（約28グラム、23粒程度）で、約7.3ミリグラムのビタミンEを摂取することができ、これは推奨される1日あたりの摂取量の半分近くにあたります。ケイデン氏は、「（抗酸化物質の）ビタミンEが豊富なアーモンドは、紫外線やフリーラジカルによる肌への影響を和らげ、みずみずしい状態を保つのに役立ちます」と説明しています。また、アーモンドは心臓の健康にも良いとされ、肌の保湿やバリア機能の維持にも役立つ一価不飽和脂肪酸も豊富に含んでいます。

さらに、1オンスで約3.5グラムの食物繊維を含むことから、胃腸の健康とバランスの取れた腸内フローラ（腸内細菌叢）をサポートします。これらはいずれも、クリアな肌のために欠かせない要素です。そのほか、アーモンドは血糖値やLDL（悪玉）コレステロール値の改善など、代謝機能のサポートを通じてトラブルの起きにくい肌を保つことに役立っているとの研究結果も発表されています。

イチゴ

ベリー類はおいしいだけでなく、健康的な肌をサポートする食物繊維、抗酸化物質、そしてビタミンCも豊富に含んでいます。なかでもイチゴは、4～5粒で1日あたりの推奨摂取量の50%以上のビタミンCをとることができます。

そのほかイチゴには、高い抗酸化作用を持つエラグ酸やフラボノイドなど多くのフェノール化合物が豊富に含まれています。これらは肌をサポートするだけでなく、肌細胞が受けたダメージの修復も助けてくれるとされています。

ベリー類には旬の時期がありますが、冷凍保存しても栄養素はしっかり保たれるので、スムージーに使用したり、オートミールやヨーグルトに加えたり、いろいろな食べ方を楽しむことができます。

キウイ

ビタミンCが持つ最も重要な働きのひとつは、肌に弾力を与えているタンパク質のコラーゲンを合成することです。コラーゲンは年齢とともに減少し、ハリ不足の原因となるものですが、ビタミンCが豊富なキウイには、アメリカで推奨される1日あたりの摂取量の140%以上が含まれています。そのため皮膚科医のローレン・プロック氏は、「キウイをとることは、加齢の影響を和らげることにもつながるでしょう」と述べています。

キウイのなかでもゴールドキウイなど一部の品種は、さらに多くのビタミンCを含んでいます。ビタミンCは、人の体内では合成されない微量栄養素であるため、健康維持のためにも、食品から十分な量を摂取することが非常に大切です。

さらに、キウイは90%以上が水分であり、水分補給にも役立つフルーツです。フルーツサラダに添えるのも、スムージーやヨーグルトパフェに取り入れるのも、あるいは手作りサルサソースに入れるのもおすすめです。

トマト

トマトには天然の色素、強力な抗酸化成分でもあるリコピンが多く含まれています。もちろん、日焼け止めの代わりになるわけではありませんが、光老化の影響を和らげる効果が期待できると考えられます。

皮膚科医のラジャニ・カッタ氏は、この色素は抗酸化物質であり、長期的に肌を紫外線から守り、有害なフリーラジカルの影響を中和する働きがあると説明しています。

また、トマトはソースや煮込み料理などの材料として加熱調理した場合、体が吸収できるリコピンの量が増すことがわかっています。時期や環境にもよりますが、トマトは常温で、直射日光を避けて保存するのが最適です。傷む前に使いきるのが難しそうなときには、冷蔵庫に入れておくのがおすすめです。

クルミ

「最も優れたオメガ3脂肪酸の供給源となる植物性の食品のひとつがクルミです」と語るモック氏によると、クルミを食べることで肌のバリア機能を保ち、水分を保持し、刺激に負けない健やかさを維持することが期待できるといいます。

その他のナッツ類やピーナッツ（豆類）と比べても、クルミは炎症とフリーラジカルの影響を抑えるポリフェノールの含有量が多くなっています。そのほか、プロバイオティクス（健康に有益に働く微生物）の栄養源となるプレバイオティクス（プロバイオティクスの栄養源）の「難消化性繊維」も含んでおり、肌の健康を左右する腸内細菌にも、ポジティブな影響を与えるとされています。

また、クルミはゆったりとした夜の習慣を助けるメラトニンも含みます。研究結果によると、睡眠は肌のバリア機能にも重要な役割を果たしています。安眠をサポートする食事とライフスタイルの選択は、健康的なツヤ肌の維持も助けてくれることになるはずです。そのまま食べてもおいしいナッツ類は、刻んで「ズッキーニブレッド」などにまぶしたり、スムージーに入れたりするのもおすすめです。

なお、クルミは空気に触れる状態のまま温かい場所に置いておくと、いやな匂いがするようになるため、専門家は「密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すること」をすすめています。

ホウレン草

ホウレン草やケール、スイスチャード（フダンソウ）のような葉物野菜には、コラーゲンの合成やフリーラジカルからの保護などをサポートするビタミンCなど、肌の健康を助けてくれる栄養素がぎっしりと詰まっています。体内でビタミンAに変換され、細胞の新陳代謝や修復を促すβ-カロテンも含みます。

さらに、ホウレン草はツヤと弾力のある、輝く肌に欠かせない酸素の運搬やエネルギー代謝を助ける栄養素の鉄、マグネシウムや葉酸などを含むほか、肌を酸化ストレスから守り、紫外線からのダメージから保護する作用もあるとされる天然の色素、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンも含みます。また、水分を多く含むことから、肌の保湿にも役立ちます。ホウレン草は調理済みの状態で2分の1カップ（80～100グラム程度）とれば、推奨される1日あたりの摂取量の約半分を摂取することができます。

ブドウ

赤、緑、黒、どの色のブドウも、酸化ストレスの影響を抑えるのに役立つエラグ酸と、レスベラトロールという2種類の化合物を含んでいます。ある研究では、2週間にわたって継続してブドウをとることで、紫外線の影響から肌を守る役割が強化されていたとの結果が示されています。

カリフォルニア州内のブドウ農家を代表する州の機関、テーブル・グレープ・コミッションの顧問でもある登録栄養士のコートニー・ロマーノ氏は、「ブドウを食べることは、DNAの損傷を減らすことや皮膚細胞の保護、炎症マーカーの数値の改善にも関連があるとみられています」と述べています。

そのまま食べてもおいしいのはもちろんですが、ブドウはトマトと合わせて一緒に料理に使うこともおすすめ。ロマーノ氏によると、「前菜からサラダ、メインディッシュに添えるアクセント、そしてデザートまで、あらゆる料理に活躍します」とのこと。

フラックスシード

小粒でもパワフルなフラックスシード（亜麻の種子）は、オメガ3脂肪酸や食物繊維の優れた供給源。研究では、フラックスシード、特にアマニオイル（亜麻仁油）を摂取することが、より水分量が多く、滑らかな肌につながる可能性があることが示されています。

アマニオイルについての注意点は、非常に発煙点が低いことです。そのため、加熱はせずに生のまま使用するのがベスト。また、フラックスシードにはホール（そのままの種の状態）とグラウンド（ひいてパウダーにしたもの）がありますが、その違いを理解しておくことも大切です。

ホールタイプは長期の保存が可能ですが、体内で分解・消化されにくいという特徴があります。いっぽう、パウダーにしたタイプは消化が良く栄養吸収率も高まりますが、劣化しやすくなるため、冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

また、パウダータイプは朝食にとるヨーグルトやスムージーに入れるのが手軽なとり方です。そのほか、加熱には向かないアマニオイルは手作りのドレッシングの材料として使用したり、出来上がった料理の仕上げにさっと回しかけたりするのに適しています。

サツマイモ

その鮮やかなオレンジ色からもわかるとおり、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンを豊富に含むサツマイモは、肌のターンオーバーや修復をサポートしてくれます。食べるときにはオリーブオイルを少しかけると、風味が増すだけでなく脂溶性のβ-カロテンの吸収効率が高まります。

中サイズのサツマイモ1本で、1日あたりの推奨量と同じかそれ以上のビタミンAをとることができます。また、コラーゲンの合成を助けるビタミンCも含んでおり、ハリのある若々しい肌づくりにも役立ちます。モク氏は、腸内環境を整える食物繊維を多く含んでいることは、血糖値の急上昇に伴う肌の炎症が起きるリスクを軽減する可能性があると説明しています。

ケフィア

スムージーからドレッシングまで、さまざまなものに使うことができるケフィアは、ヨーグルトよりもさらっとした発酵乳。そのままドリンクとして、おいしく飲むこともできます。

プロバイオティクスを豊富に含んでいることから、腸内環境のバランスを整える効果が期待できます。食品は最終的に腸内で分解され、栄養素として体全体に行き渡ります。そのため腸の健康は、体全体の健康にとって非常に重要です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスをどちらも摂取することは、腸内フローラと肌の健康のどちらにも良い影響を及ぼすことになります。

肌の調子を悪くする食品がある？

フルーツや野菜、全粒穀物、ナッツや種子類といった植物性の食品を十分にとらない食生活では、抗酸化物質の摂取量が不足しがちです。抗酸化物質は、フリーラジカルによるダメージから肌細胞を守り、加齢の影響が現れるのを遅らせる効果がある重要な化合物です。

モク氏はニキビの原因になり得る食品として、炭酸飲料水や菓子類、白パンなどのグリセミック・インデックス（GI、食後の血糖値上昇度を示す指標）が高い食品を挙げています。

「これらの食品は血糖値を急上昇させ、インスリンと（ペプチドホルモンの）インスリン様成長因子-1（IGF-1）の分泌を促します。これは同時に（有害な刺激に対する防御反応に伴うプロセスを担う）炎症性経路を活性化し、それによって皮脂の分泌量が増加します」

いっぽう、ケイデン氏はこの問題を避けるための現実的なアプローチとして、以下を提案しています。

「1日3回の食事と、必要に応じた1～2回の間食をとることをおすすめします。これは、血糖値をコントロールする上でとても重要なことです。血糖値が安定しているということは、インスリンの値が管理できているということになります。それはホルモンのバランスを整えることになり、ニキビを予防することにも役立ちます」

栄養価が高くGI値の低い食品を選び、規則正しく食事をとるようにすることは、肌の健康を内側から守るための最も効果的な方法のひとつです。

美肌のためのサプリは効果的？

肌の健康のためにサプリメントをとることについて専門家がすすめるのは、まずは医師など医療の専門家に相談することです。

何より大切なのは、きちんと栄養がとれる食事をすることです。ただ、特定の目的のために、サプリメントで栄養素を補うことも有効だとされます。例えば、コラーゲンのサプリメントは肌への効果に関する研究が継続的に行われており、それらの結果のなかには、加水分解コラーゲンやペプチドの摂取を続けることによって、肌の保湿力や弾力が高まるとの結果を示すものもあります。

ただ、モク氏はこれらの効果についても、重要なのは食事と合わせて考えることだと強調しています。最大の効果を発揮するのは、タンパク質に加え、ビタミンCや亜鉛、銅、マンガンといったコラーゲンの合成をサポートする栄養素を豊富に含む食事と組み合わせることだといいます。

そのほか、オメガ3脂肪酸やビタミンE、ビオチンを含むサプリメントも、肌のうるおいや抗酸化力、全般的な健やかさをサポートするものと考えられています。

最後に

冒頭でも述べたように、それだけ食べれば老化の影響や小じわをなかったことにしてくれるような“魔法の食品”は存在しません。ですが、抗酸化物質やプロバイオティクス、食物繊維などを豊富に含んだ食品をバランスよく取り入れた健康的な食生活は、ツヤのある美しい肌をサポートしてくれるはずです。食品のなかには、肌が受けたダメージを修復してくれる可能性があるとされるものもあります。

そのほか、水分をしっかりとること、適度に運動すること、アルコールの摂取を控え、喫煙をしないことなどが肌の状態に大きく影響していることも、忘れてはなりません。