夏こそ見直したい、肌が喜ぶ食べ物。髪や爪にも効く栄養とは？

2025.7.10

毎年感じるのが、夏の終わりに近づくにつれて肌や髪の元気がなくなっていくこと。気づけば、秋には肌がくすみがちで、潤いもツヤも足りない、どこか疲れた印象になっている。紫外線対策に高SPFのクリームは欠かさず使っているし、サロンでの保湿ケアも取り入れているけれど、それでも追いつかないと感じるのが正直なところ。

では、夏は特別なスキンケアが必要なのだろうか？スペインの人気栄養士ルイス・アルベルト・ザモラはこう語る。「肌や髪、爪は、私たちの食生活をそのまま映す鏡のようなものです」。つまり、どんなにスキンケアを頑張っていても、体の内側からのアプローチなしには、真の美しさには届かないのかもしれない。

「美しい肌を育むには、スキンケアだけでなく、日々の食事からどんな栄養を届けているかも大切です」とザモラは語る。「クリームやオイルなどのコスメは外側から内側へと作用しますが、成分の分子構造によって肌の奥まで届くかどうかが変わってきます」。なかでも夏は特に注意が必要だと彼は強調する。というのも、紫外線UVA・UVBによる影響で活性酸素が増えやすく、肌の光老化を加速させるだけでなく、水分も失われやすくなるからだ。

美肌のカギは「水分」「栄養」「抗酸化物質」。夏こそ意識したいインナーケアの基本

健康的な肌づくりに欠かせない3つの要素として、ザモラが挙げるのは「水分」「栄養素」「抗酸化物質」。とくに夏は、水分を多く含む食材を意識的に取り入れることが大切だという。「夏はメロンやスイカのように、水分を豊富に含む果物が、体の内側から肌の潤いを守ってくれます。レタスは水分が多いと思われがちですが、55グラム程度の一般的な1食分では、コップ1杯の5分の1ほどの水分しか補えません。その点、トマトや葉野菜、ホワイトアスパラガスの瓶詰などは、肌の水分補給をサポートする心強い味方になります」と続ける。

さらにザモラは、肌が健やかに生まれ変わるには十分な栄養が必要だと語る。だからこそ、日々の食事でビタミンA、E、B群といった栄養素をしっかり摂ることが大切だという。「特にこの時季は、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCの摂取を意識してください。コラーゲンは肌の土台を支えるたんぱく質で、ハリや弾力、うるおいを保つために欠かせない成分です」

「夏は、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCを意識的に摂る必要があります」

ビタミンCといえばオレンジやライム、レモン、グレープフルーツといった柑橘類が思い浮かぶが、じつはその中でも群を抜いているのが赤パプリカ。「とくに生でサラダやスムージーに取り入れると、夏の肌にうれしい栄養補給になります」と、ザモラ。そのほか、キウイやグアバ、マンゴー、パパイヤ、ラズベリーなども、暑い季節にぴったりのビタミンCリッチなスナックとして取り入れたい。

抗酸化食品で、インナーから“飲むUVケア”を

強い日差しを浴びる夏こそ、抗酸化作用のある食べ物を積極的に取り入れるべきだとザモラは語る。「もちろん、紫外線対策にはUVA・UVB両方をカバーする日焼け止めが基本ですが、それに加えて抗酸化食品を摂ることで、肌の内側からも紫外線ダメージに備えることができます。紫外線を浴びると体内に発生する活性酸素が、老化を加速させる原因のひとつになりますが、抗酸化物質にはそれを抑える働きがあります」

そんな“食べるエイジングケア”の代表格として、彼がすすめるのがブルーベリー。小粒ながら、フラボノイドやアントシアニン、フェノール類、さらにはビタミンCやEといった抗酸化成分を豊富に含んでいる。夏の紫外線対策は、肌の外側と内側、両方からのアプローチで万全に整えたい。

目にも肌にも、抗酸化力を。夏に食べたい“美肌野菜”とおやつリスト

ザモラが夏にこそ取り入れたいとすすめる食材が、ブロッコリー。なかでも、栄養の損失を抑えやすい蒸し調理がベストだという。「ブロッコリーにはルテインやゼアキサンチンといった抗酸化物質が豊富に含まれており、目の健康にも良いとされています。太陽の光は肌だけでなく、視力にも影響を与えるため、ダブルでうれしい効果が期待できます」

そのほか、ぶどうやにんじん、カテキンが豊富な緑茶なども、紫外線による炎症を抑えるのに役立つ抗酸化食品としておすすめだ。「カテキンは、ピスタチオやアボカドにも含まれています。どちらもビーチでのおやつにぴったりですね」

FROM VOGUE.ES

Text: Mónica Heras Translation: Makiko Yoshida

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