高たんぱく・低糖質・低カロリーで筋肉強化にもぴったり！「ささみと小松菜とブロッコリーのカレーあん」定食【マイナス20kgを叶えた前田量子さんのダイエットレシピ】

痩せるには食事のカロリーを抑えると同時に、筋肉強化も大切。そこで、低カロリーなのに高たんぱくで筋肉作りにぴったりの定食をご紹介します！教えてくれたのは、自身も半年でマイナス20kgを達成した管理栄養士の前田量子さん。痩せるために大切な5つの栄養素を意識して取り入れた、痩せパターン献立は、時短で簡単に作れるので是非お試しください！

和昼食：「ささみと小松菜とブロッコリーのカレーあん」定食

カロリー：405kcal、たんぱく質：28.4g（1人分）

高たんぱく・低糖質・低カロリーで筋肉対策にもぴったりなささみやブロッコリー、鉄分豊富な小松菜を使った主食をメインに、豆苗、パプリカ、春菊などで、野菜不足も解消できる献立。

ささみと小松菜とブロッコリーのカレーあん

【材料】（2人分）
鶏ささみ…3～4本（200g）
小松菜…2株（80g）
ブロッコリー…4房（60g）
水…100㎖
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
カレー粉…小さじ1
片栗粉…小さじ2

【作り方】 

1. ささみはそぎ切りにする。小松菜は長さ3㎝に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
2. 鍋に分量の水、めんつゆ、カレー粉、小松菜、ブロッコリーを入れ、中火にかける。沸騰したらささみを加えてふたをし、弱めの中火で2分加熱する。
3. 大さじ１（分量外）の水で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。

豆苗とパプリカの塩昆布和え

 【材料】（2人分）
豆苗…1パック（100g）
パプリカ（赤・小）…1/3個（40g）
塩昆布…6g 

【作り方】 

1. 豆苗は根元を切り、長さ3～4㎝に切る。パプリカは種とワタを取り、細切りにする。
2. ①を水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ （600W）で3分加熱する。塩昆布を加えて和える。

春菊のみそ汁

【材料】（2人分）
春菊…1/2束
水…200㎖
みそ…小さじ2
顆粒だしの素…少々

【作り方】 

1. 春菊はさっとゆでてから３㎝幅に切る。
2. 小鍋に材料をすべて入れ、中火でひと煮立ちさせる

ごはん

1人につき茶碗小盛り1杯（120ｇ）

グレープフルーツ

1人につき1/6個（50g）をくし形切りにする。

料理／前田量子 撮影／山下忠之 スタイリング／黒木優子

※素敵なあの人2025年4月号「マイナス20kgを叶えた管理栄養士が伝授！おなかが空かない欲張りダイエット」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください    

教えてくれたのは 前田量子さん

東京理科大学卒業。織田栄養専門学校で栄養学を学んだ後、料理を学ぶ。調理科学に裏づけされたレシピは、本格的で再現がしやすいと定評がある。「前田量子料理教室」を主宰するほか、雑誌や広告、企業などへのレシピ提供も多く手がける。監修本・著書も多数。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！