50代や60代に最適！専門家が開発…簡単すぎる「美姿勢筋トレ」２選

背中には姿勢をキープするための重要な筋肉がたくさん。さらに代謝アップのカギ、褐色細胞も多存在してます。背中が衰えると一気に姿勢が崩れ、体や姿勢のゆがみにつながり見た目年齢が上がってしまいます。スマホやPCで丸くなりがちの背中を上手に鍛えておくことは、一生元気に歩くためにとても有効なんです。

50代、60代…この先もずっと続けられる！簡単・短時間・低負荷で美背中がかなう「スロトレ」をマスター！

厳選エクササイズでシュッとした背中を実現！

美背中を作ることに特化したスロトレをレクチャー。短時間、低負荷なので歳を重ねても、この先ずっと続けられます！

1.リアレイズ

ダンベルで負荷をかけ、腕を後ろに引き上げることで広背筋・三角筋を中心に肩回りと背中全体の筋肉が鍛えられるトレーニング。

①ダンベルを持ったまま前傾姿勢を
ダンベルを持って腕を前に下ろす。膝を軽く曲げ、お尻を後方に突き出しながら上体を前に倒す。

②4秒かけて後ろに引き上げ4秒かけ下げて
前傾姿勢のままダンベルを後方に引き上げる。腕が床と並行になるくらいまで後方に上げられればOK。8回×1セット行う。
NG▶︎腕が外に広がらないように注意。まっすぐ後ろに引き上げます。

2.ワンハンドドローイング

引き上げる動作で広背筋・僧帽筋下部を含めた背中全体を鍛えることができます。肩甲骨を大きく動かすことでトレーニング強度がアップ。

①4秒かけてダンベルを上げ4秒で下げて
片手と膝をいすやローテーブルなどに置いて逆の手でダンベルを持ち、ダンベルを持った手はまっすぐ下におろします。

②ダンベルを胴に引き寄せるように上にあげます
ダンベルを上げる際に上体が開かないように注意を。ダンベルは強く握りすぎると腕の筋肉を使ってしまうため軽く握って。8回×1セット。

低負荷で高い効果が見込めるスロトレで美姿勢・美背中を

脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋という三つの筋肉の総称。腹直筋・大臀筋などと共に抗重力筋と呼ばれ姿勢を保つための重要な筋肉。

正式名称、筋発揮張力維持スロー法＝スロートレーニングはゆっくり動きを止めずにエクササイズを行うことで血行を阻害し、筋肉を低酸素の状態に導くトレーニング方法。原理としては加圧トレーニングと同じ仕組みで、軽い運動でも筋肉にあたかも高負荷なトレーニングをしたと錯覚させます。

低負荷でも筋肉量を効果的に増やすことが、マイオカインと呼ばれる筋トレ時に分泌される健康や美容にかかわるホルモンの量をハードトレーニング並みに促す効果が期待できるのです。体には様々な筋肉がありますが、背骨周囲の脊柱起立筋や大腰筋などをはじめとした背中をピンとさせておくための筋肉は重力に逆らう、抗重力筋と呼ばれます。この筋肉は、一生元気で歩くためにもとても重要なんですね。筋肉は裏切りません。ぜひ皆さんもスロトレで貯筋に励んでくださいね。（石井さん）

＼開発者はこの方／

専門は筋生理学・身体運動科学。1990年から筋トレの効果の仕組みについて研究をスタート。ボディビルダーとしても活躍。がんサバイバーとしても発信を続ける。

《衣装クレジット》
ブラトップ￥13,200レギンス￥15,400（ともにsuria／インターテック）ピアス￥26,400（モニス／フォーティーン ショールーム）

2024年『美ST』10月号掲載
撮影／オノデラカズオ ヘアメイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／中村真弓 取材／佐藤理保子 再構成／Bravoworks,Inc.