50代や60代向き！専門家が開発…簡単なのに効果的「美姿勢筋トレ」２選

背中には姿勢をキープするための重要な筋肉がたくさん。さらに代謝アップのカギ、褐色細胞も多存在してます。背中が衰えると一気に姿勢が崩れ、体や姿勢のゆがみにつながり見た目年齢が上がってしまいます。スマホやPCで丸くなりがちの背中を上手に鍛えておくことは、一生元気に歩くためにとても有効なんです。

50代、60代…この先もずっと続けられる！簡単・短時間・低負荷で美背中がかなう「スロトレ」をマスター！

厳選エクササイズでシュッとした背中を実現！

美背中を作ることに特化したスロトレをレクチャー。短時間、低負荷なので歳を重ねても、この先ずっと続けられます！

1.グッドモーニング

おじぎをするように上体を倒し、腰や脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えるトレーニング。コルセット筋とも呼ばれる体幹周りの筋肉を広範囲に刺激。朝体を目覚めさせたいときにもピッタリの動き。

①まっすぐ立って手をヒップの上に当ててセット
軽く膝を曲げ背中をまっすぐにして立ちます。そこから45度上半身を前に4秒かけて倒します。腰痛の人は無理のない範囲で。

②背中を丸めずまっすぐに体を倒して
4秒かけてゆっくり上体を上げて元の位置に。そのまま動きを止めずに上体を下げます。8回×1セット。

2.船こぎストレッチ

最後にストレッチで背中を伸ばします。ボートをこぐような動作で肩回り・胸周り・背中上部の筋肉を広範囲にほぐせるストレッチ。肩こり解消にもおすすめ。

①伸ばし切ったところで15秒キープします
足を開いて立ち、息を吐きながら手の甲を合わせるように両腕を前方に伸ばし背骨を丸めて頭を下げます。

②ヒップを突き出さず背骨を丸めて
肩甲骨を中央に引き寄せるように上体を起こしながらひじをゆっくり後ろへ引いていき、大きく胸を張ったまま15秒間キープを1回。

低負荷で高い効果が見込めるスロトレで美姿勢・美背中を

脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋という三つの筋肉の総称。腹直筋・大臀筋などと共に抗重力筋と呼ばれ姿勢を保つための重要な筋肉。

正式名称、筋発揮張力維持スロー法＝スロートレーニングはゆっくり動きを止めずにエクササイズを行うことで血行を阻害し、筋肉を低酸素の状態に導くトレーニング方法。原理としては加圧トレーニングと同じ仕組みで、軽い運動でも筋肉にあたかも高負荷なトレーニングをしたと錯覚させます。

低負荷でも筋肉量を効果的に増やすことが、マイオカインと呼ばれる筋トレ時に分泌される健康や美容にかかわるホルモンの量をハードトレーニング並みに促す効果が期待できるのです。体には様々な筋肉がありますが、背骨周囲の脊柱起立筋や大腰筋などをはじめとした背中をピンとさせておくための筋肉は重力に逆らう、抗重力筋と呼ばれます。この筋肉は、一生元気で歩くためにもとても重要なんですね。筋肉は裏切りません。ぜひ皆さんもスロトレで貯筋に励んでくださいね。（石井さん）

＼開発者はこの方／

専門は筋生理学・身体運動科学。1990年から筋トレの効果の仕組みについて研究をスタート。ボディビルダーとしても活躍。がんサバイバーとしても発信を続ける。

《衣装クレジット》
ブラトップ￥13,200レギンス￥15,400（ともにsuria／インターテック）ピアス￥26,400（モニス／フォーティーン ショールーム）

2024年『美ST』10月号掲載
撮影／オノデラカズオ ヘアメイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／中村真弓 取材／佐藤理保子 再構成／Bravoworks,Inc.