50代60代でも続けられる！専門家が開発…簡単すぎる「美姿勢体操」２選

背中には姿勢をキープするための重要な筋肉がたくさん。さらに代謝アップのカギ、褐色細胞も多存在してます。背中が衰えると一気に姿勢が崩れ、体や姿勢のゆがみにつながり見た目年齢が上がってしまいます。スマホやPCで丸くなりがちの背中を上手に鍛えておくことは、一生元気に歩くためにとても有効なんです。

50代、60代…この先もずっと続けられる！簡単・短時間・低負荷で美背中がかなう「スロトレ」をマスター！

厳選エクササイズでシュッとした背中を実現！

美背中を作ることに特化したスロトレをレクチャー。短時間、低負荷なので歳を重ねても、この先ずっと続けられます！

1.すもうスロースクワット

まずは抗重力筋が集まっている下半身の筋肉、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、背中の脊柱起立筋を鍛えます。四股を踏んでいるかのように足を大きく開いて行うことで膝の負担が減り、股関節のストレッチ効果も。

①4秒かけてUP4秒かけて腰を落として
両手をまっすぐ前に出し背筋を伸ばし足を肩幅より広めに開きます。膝を伸ばし切らず、止まらずにゆっくりと動いて。
POINT▶︎つま先は90度の角度で開くのがポイント。膝を痛めないよう足の向きを揃えて。

②きついと感じる回数×3セットを目安に
4秒×4秒でゆっくり腰を上げ下げします。膝と水平になる位置まで腰を下げられるとベスト。

2.シングルレッグリーチ

肩回り・背筋群・殿筋群全体を鍛えて体幹の安定性を高めるトレーニング。一度で大きな筋肉を効果的に鍛えることができるので代謝もアップ。

①手足を伸ばしてぶれない体幹を作りあげます
いすを補助に使います。右手でいすの背をつかみ、まっすぐ立ちます。4秒かけて左手と右脚を水平に伸ばし4秒かけて戻します。

②全身を伸ばして猫背や肩こりにも効果が
10回×2セットを目標に。反対側も同様に行います。水平に手足を伸ばした状態で2秒キープできるとさらに効果がアップ。

低負荷で高い効果が見込めるスロトレで美姿勢・美背中を

脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋という三つの筋肉の総称。腹直筋・大臀筋などと共に抗重力筋と呼ばれ姿勢を保つための重要な筋肉。

正式名称、筋発揮張力維持スロー法＝スロートレーニングはゆっくり動きを止めずにエクササイズを行うことで血行を阻害し、筋肉を低酸素の状態に導くトレーニング方法。原理としては加圧トレーニングと同じ仕組みで、軽い運動でも筋肉にあたかも高負荷なトレーニングをしたと錯覚させます。

低負荷でも筋肉量を効果的に増やすことが、マイオカインと呼ばれる筋トレ時に分泌される健康や美容にかかわるホルモンの量をハードトレーニング並みに促す効果が期待できるのです。体には様々な筋肉がありますが、背骨周囲の脊柱起立筋や大腰筋などをはじめとした背中をピンとさせておくための筋肉は重力に逆らう、抗重力筋と呼ばれます。この筋肉は、一生元気で歩くためにもとても重要なんですね。筋肉は裏切りません。ぜひ皆さんもスロトレで貯筋に励んでくださいね。（石井さん）

＼開発者はこの方／

専門は筋生理学・身体運動科学。1990年から筋トレの効果の仕組みについて研究をスタート。ボディビルダーとしても活躍。がんサバイバーとしても発信を続ける。

《衣装クレジット》
ブラトップ￥13,200レギンス￥15,400（ともにsuria／インターテック）ピアス￥26,400（モニス／フォーティーン ショールーム）

2024年『美ST』10月号掲載
撮影／オノデラカズオ ヘアメイク／コンイルミ（ROI） スタイリスト／中村真弓 取材／佐藤理保子 再構成／Bravoworks,Inc.