【医師監修】ブロッコリーの食べ過ぎは体に悪い？適切な摂取量や主な栄養素を解説

ブロッコリーはさまざまな栄養素を含み、美容やダイエットを意識している人にも取り入れやすい野菜です。食事のカロリーを抑えようと、主食の代わりにブロッコリーを食べたり、毎日の食事にたっぷり取り入れたりしている人もいるのではないでしょうか。体によいイメージのあるブロッコリーですが、食べ過ぎによる体への影響が気になるところ。 本記事では、ブロッコリースプラウトの研究を行い、ブロッコリーについても熟知している用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池 真大院長監修のもと、ブロッコリーを食べ過ぎたときに起こり得る変化や1日に食べる量の目安について解説します。ブロッコリーに関するよくある疑問にも回答するので、毎日の食事に上手に取り入れるための参考にしてください。

ブロッコリーの基本情報

 

ブロッコリーは、地中海沿岸が原産とされるケールを起源とした、キャベツの仲間です。日本には明治時代初期にカリフラワーとともに伝わったとされ、現在では食卓でも身近な野菜となっています。比較的涼しい気候を好み、旬は11～3月ごろです。

 

消費量の増加などを背景に、2026年4月からは新たに「指定野菜」に加わるなど、多くの人に親しまれている野菜。普段食べている房の部分は「花蕾（からい）」と呼ばれるつぼみで、硬い皮をむけば茎も食べられます。茎にもさまざまな栄養素が含まれているため、捨てずに料理へ活用するのがおすすめです。

ブロッコリーの主な栄養素

 

ブロッコリーには豊富な栄養素が含まれています。主な栄養素を紹介します。

ビタミン

ブロッコリーには毎日の健康や美容を支えるさまざまなビタミンが含まれています。ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質などからエネルギーをつくる過程を助ける栄養素です。ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成に欠かせないほか、抗酸化作用もあります。また、ビタミンKは正常な血液凝固に関わり、丈夫な骨の形成を助ける働きがあります。美容やダイエットを意識している人にとってうれしい栄養素をまとめて摂れるのが、ブロッコリーの魅力です。

カリウム

ブロッコリーには、体内の水分バランスを保つために欠かせないミネラルのひとつ「カリウム」も含まれています。カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出するのを促し、塩分の摂り過ぎを調整する働きがあります。そのため、塩分の多い食生活によるむくみが気になる人にとっても、意識して摂りたい栄養素です。また、カリウムは筋肉の収縮や神経の働きを正常に保つ役割も担っています。美容やダイエットのためだけでなく、健康的な体を維持するうえでも大切な栄養素といえるでしょう。

食物繊維

ブロッコリーには、腸内環境を整えるために役立つ食物繊維も含まれています。食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分で、便のかさを増やして腸の動きを促したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたりする働きがあります。また、食物繊維を多く含む食品はよく噛んで食べることにもつながり、食事の満足感を得るうえでも役立ちます。ただし、急に摂り過ぎるとお腹の張りなどにつながることもあるため、適量を意識しましょう。

たんぱく質

ブロッコリーは、野菜の中ではたんぱく質を比較的多く含む食品です。生のブロッコリー100gあたりには5.4gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪などをつくる材料にもなるため、美容やダイエットを意識している人にとっても欠かせない栄養素です。
ただし、ブロッコリーだけで1日に必要なたんぱく質を十分に補うのは難しいため、肉や魚、卵、大豆製品などと組み合わせることが大切です。

葉酸

ブロッコリーには、ビタミンB群の一種である「葉酸」も豊富に含まれています。葉酸は赤血球の形成を助けるほか、細胞の生産や再生に関わる重要な栄養素です。日々の健康維持に欠かせないため、美容やダイエットを意識して食事量を調整しているときにも、不足しないよう心がけたい栄養素のひとつです。

注目されるブロッコリースプラウトの健康効果

 

ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」にも注目が集まっています。ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンが豊富に含まれており、体内の抗酸化作用や解毒に関わる酵素の働きを高める可能性が報告されています。

実際に、ブロッコリースプラウト由来成分を用いた臨床研究では、脂肪肝のある男性において、肝機能の指標であるALTやγ-GTP、酸化ストレスの指標が改善したことが報告されています。ただし、研究で用いられたのはスプラウト由来成分を含む食品であり、通常の食事で同じ効果が得られるとまではいえません。

ブロッコリーだけでなく、ブロッコリースプラウトも健康的な食生活に取り入れたい食材のひとつです。

参考論文
Kikuchi M, et al. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World Journal of Gastroenterology. 2015;21(43):12457–12467.

 

ブロッコリーを食べ過ぎるとどうなる？

 

栄養豊富なブロッコリーですが、体に良いからといって多く摂取すればいいというわけではありません。ブロッコリーを食べ過ぎてしまった場合、どのような体の変化が起きる可能性があるのかを解説します。

消化不良や腹痛

ブロッコリーは他の野菜と比べて食物繊維が多いので、食べ過ぎてしまうと消化不良や腹痛を起こしてしまうことがあります。ブロッコリー1株（約200g）あたりには、食物繊維が8.6g含まれています。成人の食物繊維の摂取目標量は、年齢や性別によって異なりますが、おおむね男性で20～22g以上、女性で17～18g以上とされています。ただし、これは摂取量の上限ではなく、健康維持のために目指したい量です。ブロッコリーを一度に大量に食べると、お腹の張りや腹痛につながることがあるため注意しましょう。

薬との相互作用

血液をサラサラにして固まりにくくする薬であるワルファリン（ワーファリン）を飲んでいる場合は、ブロッコリーの摂取量を気にする必要があります。ブロッコリーなどの緑黄色野菜にはビタミンKが多く含まれ、ワルファリンの作用を弱めてしまうといわれています。かかりつけ医や薬剤師に相談したうえで、ブロッコリーの摂取量を調整してください。

ブロッコリーの適切な摂取量

 

ブロッコリーには「1日何gまで」という明確な摂取上限は定められていません。量に迷ったときは、1食あたり70g程度をひとつの目安にするとよいでしょう。農林水産省の「

ブロッコリーの食べ過ぎで体臭が強くなる？

ブロッコリーには硫黄を含む成分であるグルコシノレートや魚臭いといわれているコリンが含まれています。どちらの成分も1日では食べきれないような量を食べなければ、体臭に影響はないといわれています。通常量のブロッコリーでは体臭に影響はほとんどありませんが、腸内環境が乱れると匂いが気になることもあるので注意してください。

ダイエット中にブロッコリーを食べ過ぎても大丈夫？

ブロッコリーはダイエット中におすすめの食材です。ブロッコリーは野菜の中でも、比較的多くたんぱく質が含まれており、ビタミンや食物繊維などの栄養を摂りつつカロリーを抑えることができます。ただし、ブロッコリーばかり極端に食べ過ぎると、栄養の偏りや消化不良の原因になるため、肉や魚など他の食材とバランス良く合わせることが大切です。

ブロッコリーの食べ過ぎによる美容への影響は？

ブロッコリーにはコラーゲンの生成に必要なビタミンCなどの豊富な栄養素が含まれているので、毎日食べることで肌への良い影響が期待できます。ただし、ドレッシングやマヨネーズなどの脂質の高い調味料を使いすぎてしまうと、脂質過多になって肌荒れの原因となりますので調理方法には気をつけましょう。

ブロッコリーは適量食べればダイエットや美容の味方

 

ブロッコリーはたんぱく質が多く含まれている野菜で、ビタミンや食物繊維などが豊富なのでダイエットや美容におすすめです。1日に食べる目安の量は厳密には決まっていませんが、70g程度を目安に他の野菜などもバランスよく食べることが重要です。ぜひ毎日の食事にブロッコリーを取り入れてみてください。

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