栄養士が解説！ブロッコリーの栄養素を最大限に引き出す調理法

2026.8.17

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ブロッコリーは、数多くの働きをひそかに担う食品の一つ。一食分に消化を助ける食物繊維、免疫機能を支えるビタミンC、骨の健康を維持するビタミンKにくわえ、体内で抗酸化物質として作用するカロテノイドと呼ばれる植物性化合物とそのほかの栄養素も少量含まれている。腹持ちが良く、低カロリーで、ほぼすべての食事と相性がいいブロッコリーは、「もっと食べるべき食品」リストによく登場するけれど、手間要らずで高い栄養価を供給するため、栄養士から見てもこれは当然のことだそう。

ただし、ブロッコリーについて多くの人に知られていないことが一つ、それは食べ方や調理方法によって、体内に吸収される栄養素に大きな違いが生じるという点。うれしいことに、いくつかの基本的なルールを理解すれば、驚くほど簡単により多くの栄養素を得ることができる。

栄養価を最大限に引き出すブロッコリーの調理法

健康的な脂質を取り入れる
ブロッコリーに含まれる主要な栄養素の一部は脂溶性なので、脂質と一緒に摂取すると体内への吸収率がもっとも高くなる。ビタミンKもこの脂溶性のカテゴリーに属し、ブロッコリーはビタミンKの重要な供給源。さらに、ブロッコリーには体内で抗酸化物質として作用する植物色素、カロテノイドも含まれている。ブロッコリーのおもなカロテノイドは、目の健康に関連するルテインとゼアキサンチンであり、少量ではあるけれど、体がビタミンAに変換できるベータカロテンも含むという。

ビタミンKと同様に、これらのカロテノイドも脂溶性であることから、食事に脂質が含まれているとより吸収されやすくなる。脂質をほとんど、あるいはまったく含まない状態でブロッコリーを食べると、本来吸収できるはずの量の栄養素を体内に取り込めない可能性がある。脂質の供給源となる食品を追加すれば、体はこれらの栄養素をより多く吸収することができる。

とはいえ、脂質はそれほど多く必要なわけではなく、すでに適切な食品が手元にある可能性が高い。具体的なアイデアは以下のとおり。

・ローストする前にオリーブオイルを少しかける
・付け合わせにアボカドのスライスを数枚添える
・食感のアクセントに刻んだナッツをふりかける
・スプーン一杯のタヒニをさっと混ぜて簡単なドレッシングにする

すでに脂質を含む食事、たとえばサーモンや卵、あるいはオリーブオイルを使った料理にブロッコリーを添えるだけでもOK。ブロッコリーをオイルに浸すのではなく、脂溶性の栄養素を体内に運ぶ乗り物として脂質を活用することを心掛けよう。

素材に優しい調理法を選択する
脂質の追加は、パズルのほんの一部に過ぎない。ブロッコリーの調理法は、食感以外の要素にも影響を与える。一部の栄養素、とくにビタミンCのような水溶性の種類は熱や水に弱いため、調理の仕方が重要になる。

・蒸し調理は、優しく信頼できる方法。ブロッコリーを水に浸さないので、水溶性栄養素の流出が少なく済む。また、鮮やかな緑色と適度な食感も保つことができる。
・ローストも、栄養士が好む調理法。少量の油と高温のオーブンを使えば、表面がキャラメリゼされ、豊かな味わいが生まれる。さらに、オイルに含まれる脂質が脂溶性栄養素の吸収を助ける。ただし、焦がさないように注意しよう。焦げると苦味が出てしまう。
・電子レンジ調理は悪く言われることが多いけれど、実は賢い選択肢。少量の水を加え、短時間で調理すると、栄養素の損失を抑えつつ、より早く夕食の支度ができる。

なるべく避けるべき調理法は、長時間茹でること。大きな鍋でブロッコリーを長く煮込みすぎると、ビタミンCのような水溶性ビタミンが茹で汁に溶け出してしまう。茹でる場合は、時間を短くして最小限の水を使用しよう。

まとめ

単体で豊富な栄養素を含むブロッコリーは、簡単なポイントをいくつか意識することでその栄養価を最大限に生かすことができる。重要なのは、脂溶性栄養素をより多く吸収できるよう少量の脂質と組み合わせること。そして、長時間茹でるのではなく、優しく調理すること。オリーブオイルを少しかける、さっと蒸す、電子レンジで短時間加熱することは、大して重要ではないように見えるかもしれないけれど、これらの簡単な習慣を継続することで、より多くのブロッコリーの栄養素を長期的に引き出すことができる。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images