ふくらはぎストレッチのやり方｜腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばす4種目

「ふくらはぎをストレッチしたいけれど、どんな方法がある？」「立ったままや座ったままでもできる？」と気になる人もいるでしょう。

ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があり、ストレッチするときの膝の角度などによって刺激が入りやすい部位が異なります。

今回は、MELOSでこれまで専門家が紹介してきたふくらはぎストレッチの中から、立ったまま・座ったまま・寝ながらできる4種目をまとめてお届けします。

ふくらはぎストレッチ4選

ふくらはぎのストレッチには、壁や椅子を使うものから、寝ながらできるものまでさまざまな方法があります。

無理にすべて行う必要はありません。取り組みやすい方法から試してみましょう。

ストレッチ やり方の特徴 壁押しストレッチ 壁を使って立ったまま伸ばす 膝を曲げるストレッチ ヒラメ筋を意識して伸ばす タオルストレッチ 寝ながら行う 椅子を使ったストレッチ 座った状態で足首・ふくらはぎを伸ばす

1. 壁を使ったふくらはぎストレッチ

壁に手をつき、片足を大きく後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、骨盤を前にスライドさせるように体重を移動させましょう。

膝を伸ばすことで腓腹筋、軽く曲げるとヒラメ筋に刺激が入ります。

目安は片側15〜20秒×1〜2セットです。

2. 膝を曲げてヒラメ筋を伸ばすストレッチ

片膝立ちの姿勢になり、前足のかかとを床につけたまま、膝をゆっくり前へ出します。

かかとが浮かない範囲で膝を前に出すことで、足関節の動きが引き出され、ヒラメ筋を中心にふくらはぎの深部までストレッチがかかります。

目安は片側15〜20秒×1〜2セットです。

3. タオルを使ったふくらはぎストレッチ

仰向けになって片脚を持ち上げ、タオルを足裏に引っかけて両手で引き寄せます。つま先を自分の方へ引くように意識しましょう。

膝が曲がると負荷が分散するため、膝を伸ばした状態を維持します。足関節をしっかり背屈させることで、腓腹筋からヒラメ筋まで連動して伸ばします。

目安は片側10〜15秒×1〜2セットです。

ほかのふくらはぎストレッチも試したい人は、下記記事で詳しく紹介しています。

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜1日3分でスッキリ軽くなる簡単ストレッチ7選

4. 椅子を使った足首・ふくらはぎストレッチ

椅子の真ん中に片足を乗せ、両手を膝の上で組みます。

かかとをつけた状態で足の指先側へ体重を乗せ、アキレス腱からふくらはぎを伸ばします。そのまま20〜30秒キープし、反対側も同じように行いましょう。

そのほかの椅子を使ったストレッチや、下半身を動かすトレーニングについては下記記事で詳しく紹介しています。

足のむくみ解消ストレッチ！ふくらはぎ＆下半身を鍛える4ポーズ

次：腓腹筋とヒラメ筋、ストレッチ方法はどう違う？

腓腹筋とヒラメ筋、ストレッチ方法はどう違う？

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋は、膝の角度によって伸ばしやすい筋肉が変わります。

膝を伸ばすと腓腹筋を伸ばしやすい

腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ筋肉です。「壁を使ったストレッチ」などでは、後ろ脚の膝を伸ばすことで腓腹筋を伸ばしやすくなります。

膝を曲げるとヒラメ筋を伸ばしやすい

ヒラメ筋は腓腹筋の深部にある筋肉です。膝を曲げた状態で足首を曲げることで、ヒラメ筋を意識して伸ばしやすくなります。

「片膝立ちストレッチ」などでは、前足のかかとを床につけたまま膝を前へ出すことで、ヒラメ筋を中心にふくらはぎの深部を伸ばします。

腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いについては、下記記事で詳しく紹介しています。

腓腹筋とはどこの筋肉？ヒラメ筋との違いや作用、鍛え方

立ったまま・座ったまま・寝ながら、どれを選ぶ？

ふくらはぎストレッチは、姿勢や使える道具に合わせて選べます。

• 立ったまま行いたい： 壁押しストレッチ
• 座って行いたい： 椅子を使ったストレッチ
• 寝ながら行いたい： タオルストレッチ
• ヒラメ筋を意識したい： 片膝立ちストレッチ

自宅や仕事の合間、寝る前など、取り組みやすい方法を選びましょう。

ふくらはぎストレッチは何秒やればいい？

今回紹介したストレッチでは、1回10〜30秒程度を目安にしています。

ストレッチによって目安時間やセット数は異なるため、それぞれの方法に沿って行いましょう。反動を使わず、無理のない範囲で伸ばすことも大切です。

ふくらはぎが硬い・張るときは？

ふくらはぎの硬さや張りは、長時間同じ姿勢が続くことや運動量の低下、足首や股関節の硬さなどと関係することがあります。

ふくらはぎが硬くなる原因やセルフチェック、ストレッチ以外のケアまで知りたい場合は、下記記事で詳しく紹介しています。

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜1日3分でスッキリ軽くなる簡単ストレッチ7選

＜Edit：MELOS編集部＞