腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化

デスクワークが続くと腰が重く感じたり、立ち仕事のあとに腰の横がじんわり張ったりすること、ありませんか。その張りには、腰の横側にある腰方形筋が関係している場合があります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、腰方形筋ストレッチを続けたときの変化の目安と、腰の横の張りをほぐすやり方を紹介します。

腰方形筋とは？腰の横にある筋肉

腰方形筋は、腰の背中側、左右の深い位置にある筋肉です。ここでは、その位置と働きを見ていきましょう。

骨盤と肋骨・腰椎をつなぐ位置にある

腰方形筋は、骨盤の上縁から肋骨の下部・腰椎の側面にかけて伸びています。腰の横側の深い部分にあるため、直接手で触れて確認するのは難しい筋肉です。

体を横に倒す・第12肋骨や腰椎を支える働き

腰方形筋は、体を横に倒す動き（側屈）に関わる筋肉です。また、呼吸をする時に第12肋骨を固定する働きがあり、腰椎の安定にも関わるとされています。

日常生活では、立つ・歩くなどの動作で体幹を支えるときにも腰方形筋が働きます。また、スポーツでは、ゴルフやテニスなど、体幹を安定させながら動かす場面でも使われる筋肉です。

腰方形筋ストレッチはこんな人におすすめ

腰方形筋は日常生活でも使われる筋肉です。とくに次のような人は、腰まわりを動かす習慣としてストレッチを取り入れてみるのもよいでしょう。

・デスクワークなどで長時間座ることが多い人
・立ち仕事のあとに腰の横が張りやすい人
・片足重心など、左右どちらかに体重をかけることが多い人
・腰まわりの動かしにくさを感じる人

ただし、腰の横に強い痛みやしびれがある場合は、腰方形筋が原因とは限りません。無理にストレッチせず、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

毎日1分から始める腰方形筋ストレッチのやり方

腰方形筋ストレッチは、道具を使わず立ったまま行えます。立ち仕事の合間やデスクワークの休憩中にも取り入れやすいストレッチです。

基本の腰方形筋ストレッチ

1. 椅子に浅めに座り、両足を床につける

2. 右の腰方形筋を伸ばすなら、右腕を頭上へ伸ばす

3. 右のお尻が座面から浮かないようにしたまま、上体を左へ倒す

4. 右の肋骨の下〜骨盤の上あたりに伸びを感じる位置で30秒キープ

5. 左も同じように行う

ポイント

上体を深く倒すことより、伸ばしている側の骨盤から肋骨までの距離を広げるイメージで行いましょう。体を前後に倒したり、ひねったりせず、真横へ倒すのがポイントです。

痛みが出るほど無理に倒す必要はありません。腰の横側が心地よく伸びる範囲にとどめましょう。

毎日「1分だけ」でも効果はある？

静的ストレッチでは、1回10〜30秒程度の保持を繰り返し、1つのストレッチにつき合計60秒程度行うことがひとつの目安とされています。

また、週2～3日以上の継続で関節可動域の改善が期待でき、毎日行うことでより効果が期待できるとされています。

今回の腰方形筋ストレッチでは、左右30秒ずつ、合計1分を目安に、痛みのない範囲で続けてみましょう。

腰方形筋ストレッチは毎日行っていい？いつやるといい？

腰方形筋ストレッチは、無理のない範囲で毎日行って問題ありません。

特に決まったタイミングはありませんが、体が温まっているお風呂上がりや、長時間座ったあとの区切りに取り入れると習慣化しやすいでしょう。

腰方形筋ストレッチを行うときの注意点

安全に続けるために、始める前に押さえておきたいポイントを紹介します。

呼吸を止めず、反動をつけずに行う

ストレッチ中は呼吸を止めず、息を吐きながらゆっくり伸ばすことが大切です。反動をつけて勢いよく倒すと、筋肉や関節を痛めるおそれがあります。

痛みのない、心地よく伸びを感じる範囲で行う

強い痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。心地よく伸びを感じる範囲で止めるのが、安全に続けるための目安です。

腰の横の痛みが強い・長引くときは医療機関へ相談する

腰の横側の痛みは、腰方形筋以外が原因になっている場合もあります。強い痛みやしびれを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関に相談してください。

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次：腰方形筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安

腰方形筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安

毎日1分の腰方形筋ストレッチを続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。変化には個人差がありますが、週ごとの目安を紹介します。

1週目

ストレッチを始めたばかりの1週目は、可動域そのものはまだ大きく変わらないことがほとんどです。ただし、体を横に倒す動きに少しずつ慣れていく時期です。

2週目

2週目に入ると、腰まわりを動かすこと自体への抵抗感が少しずつ薄れていきます。動き始めのぎこちなさが和らいだと感じる人もいます。

3週目

3週目になると、体を横に倒すときの動かしやすさに変化を感じる人もいます。着替えや横にあるものへ手を伸ばすときなど、日常の動作のなかで違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月

1ヶ月ほど続けると、長時間座ったあとの立ち上がりや、体を起こす動きがスムーズになったと感じる人もいます。ストレッチを始めたころと比べて、腰まわりの動かしやすさの違いに気づきやすくなることもあります。

体験談｜実際に1ヶ月続けて感じた変化

実際に1ヶ月、ストレッチを続けてみました。

ストレッチ直後は体が心地よく感じられ、最初よりも伸ばしやすくなったという変化を実感しました。

デスクワーク中も座りっぱなしの状態で腰が痛いと感じる頻度が減り、寝起きの腰の痛みも和らいだように感じています。

腰方形筋が硬くなる原因

腰方形筋が硬くなると、体を横に倒しにくくなるなど、腰まわりの動かしにくさにつながることがあります。まずは、腰方形筋が硬くなる主な原因をチェックしておきましょう。

原因1｜左右どちらかに偏った体の使い方

同じ肩にバッグをかける、片足に重心をかけて立つ、片側だけで子どもを抱える、といった動作を続けると、左右で腰方形筋の使われ方に差が出ると考えられています。

片側に負担が偏ることで、腰の横に張りやこわばりを感じる場合があります。

原因2｜長時間の座り姿勢

デスクワークなどで長時間座った姿勢が続くと、腰まわりの筋肉を動かす機会が減り、同じ姿勢を保つ時間が長くなります。

その結果、腰方形筋を含む腰まわりの筋肉がこわばり、立ち上がるときや体を横に倒すときに、腰の横の張りや動かしにくさを感じることがあります。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：竹内 佳奈 Edit：MELOS編集部＞