広背筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？背中・脇の張りとほぐし方

デスクワークのあと、背中が張って重く感じることはありませんか。腕を上げたとき、背中から脇にかけてつっぱる人もいるでしょう。

こうした背中や脇の張りには、背中を広く覆う「広背筋」が関わっていることがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、広背筋が硬くなる原因や硬いとどうなるか、ストレッチのやり方と1週間〜1ヶ月続けた場合の変化を紹介します。

広背筋とは？脇から腰に広がる背中の筋肉の働き

広背筋は背中にある筋肉で、腕の動きに大きく関わっています。ここでは、広背筋がある場所と働き、伸びを確かめる方法を紹介します。

脇の下から腰まで広がる背中の大きな筋肉

広背筋は、背骨の中ほどから腰、骨盤の上縁にかけて付着し、脇の下を通って二の腕の骨（上腕骨）につながっています。背中の下半分から脇にかけてを広く覆う、面積の大きな筋肉です。

腕を下ろす・後ろに引く働き

広背筋のおもな働きは、上げた腕を下ろす、腕を後ろに引く、腕を内側にひねるといった動きです。

背骨や骨盤ともつながっている

広背筋は腕の骨だけでなく、背骨や骨盤にも付着しています。腕と体幹をつなぐ位置にある筋肉といえるでしょう。

腕を上げて広背筋の伸びを確かめてみよう

壁を背にして立ち、背中と腰を壁につけたまま、両腕をゆっくり頭上へ上げてみましょう。脇から背中にかけて伸びを感じる場合、広背筋などが伸ばされている可能性があります。

左右の感じ方を比べておくと、ストレッチを続けたときの変化に気づきやすくなります。

広背筋が硬くなる原因

広背筋は、日常の姿勢や体の使い方によって硬さを感じやすくなることがあります。ここでは、硬さを感じやすい3つの場面を紹介します。

長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークやスマホの操作で同じ姿勢が続くと、背中の筋肉を大きく動かす機会が減ります。また、パソコン作業などで腕を体の前に出した姿勢が長引くと、肩が内側に入り、背中のこわばりや張り、姿勢の崩れにつながることもあります。

腕を頭上に上げる機会が少ない

日常生活では、腕を肩より高く上げる場面はそれほど多くありません。広背筋が大きく伸ばされる機会も限られやすいでしょう。

筋トレなどで背中の筋肉を使いすぎている

懸垂やラットプルダウンなど、背中を鍛えるトレーニングでは広背筋が大きく使われます。トレーニング後に背中の張りを感じやすい人もいます。

広背筋が硬いとどうなる？肩・脇の張りとの関係

ここでは、広背筋が硬いときに感じやすい体の変化と、肩・脇の張りとの関係を紹介します。

腕を上げると背中から脇がつっぱり、肩を動かしにくくなる

広背筋は腕を上げると伸びるため、硬さがあると腕を頭上に上げる動きが制限されることがあります。腕を上げる途中で背中から脇がつっぱり、腰を反らせて補おうとする人もいます。

背中が張って重く感じる

広背筋は背中の広い範囲を覆っているため、こわばると背中全体が張って重く感じることがあります。

猫背・巻き肩との関連が指摘されることも

広背筋の硬さは、猫背や巻き肩の姿勢との関連が指摘されることもあります。姿勢が気になる人は、背中側の筋肉にも目を向けてみるとよいでしょう。

肩こりとの関連が指摘されることも

肩こりがあると首や肩の筋肉に意識が向きやすいものの、広背筋の硬さとの関連が指摘されることもあります。肩のケアとあわせて、背中を伸ばすストレッチも取り入れてみるとよいでしょう。

背中のこりには胸椎・広背筋、どちらのストレッチがいい？

背中の中央や肩甲骨の間がこわばり、背中を反らしにくい場合は、「胸椎ストレッチ」が選択肢になります。

一方、脇の下から背中の外側に張りを感じる場合や、腕を上げるとつっぱる場合は、「広背筋ストレッチ」を試してみるとよいでしょう。

ただし、背中のこりにはほかの筋肉も関係するため、こりを感じる場所や動かしにくい動作に合わせて選ぶことが大切です。

胸椎ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？猫背・背中の張りとの関係と効果

広背筋ストレッチのやり方

広背筋ストレッチは、道具を使わずに始められます。まずは基本のストレッチを覚え、デスクや寝る前など場面に合わせたバリエーションも取り入れてみましょう。

基本｜立っても座ってもできる広背筋ストレッチ

立ったままでも、椅子に座ったままでもできるストレッチです。デスクワークの合間など、場面に合わせて取り入れましょう。

1. 足を腰幅に開いて立ち、右腕を頭上にまっすぐ上げます。

2. 左手で右手首をつかみます。

3. 息を吐きながら、上体をゆっくり左側へ倒します。

4. 右の脇から腰にかけて心地よく伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。

5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。

ポイント

上体が前に傾かないよう、真横に倒しましょう。つかんだ手首を斜め上に軽く引くと、脇から背中の外側の伸びを意識しやすくなります。

椅子に座って行う場合は、両足を床につけ、お尻を座面から浮かせずに同じ動作を行いましょう。

寝ながらできる広背筋ストレッチ

布団やベッドの上で、寝る前や起きたあとに取り入れやすいストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばします。

2. 左手で右手首をつかみます。

3. 上半身を左側へ弧を描くようにゆっくり曲げ、両脚も左側へ寄せます。

4. 右の脇から腰にかけて伸びを感じる位置で、30秒を目安にキープします。

5. ゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。

ポイント

腰だけをひねるのではなく、上半身と両脚を同じ方向へゆっくり動かし、体全体で弧を描くように曲げるのがポイントです。

膝を曲げたり、腰を反らせたりせず、右の脇から背中の外側に心地よく伸びを感じる範囲で行いましょう。

背中が明らかに変わる！家でできる広背筋トレーニング6選

次：広背筋ストレッチで期待できる効果

広背筋ストレッチで期待できる効果

広背筋のこわばりがやわらぐと、背中や腕まわりに変化を感じる人もいます。ここでは、ストレッチ後の体感と日常動作の変化を紹介します。

背中から脇のつっぱり感がやわらぐ

広背筋を伸ばすと、背中から脇にかけてのつっぱり感がやわらいだと感じる人もいます。デスクワークの合間に行うと、こわばった背中を動かすきっかけになるでしょう。

腕を上げる・後ろに引く動作がラクに感じる人も

広背筋がほぐれると、腕を上げる・後ろに引く動作がスムーズに感じられることがあります。上着の袖に腕を通す、リュックを背負うといった場面で違いを感じる人もいるでしょう。

肩まわりの柔軟性や可動域の改善につながる

ストレッチを継続すると、肩まわりの柔軟性や可動域の改善が期待できます。一度で大きく変わるものではないため、少しずつ続けることが大切です。

広背筋をほぐす方法｜ストレッチと合わせたいケア

伸ばすストレッチに加えて、圧をかけてゆるめるケアや、腕を動かしてほぐすケアを組み合わせる方法もあります。

ストレッチポールなどのローラーで脇の下から背中をゆるめる

1. 横向きに寝て、脇の下から少し下がった背中側にローラーを当てます。

2. 下側の腕を頭のほうへ伸ばします。

3. 体を小さく前後に転がしながら、30秒を目安に背中の外側をゆるめます。

4. 反対側も同じように行います。

強く押しつけない・しびれが出たら止める

上側の手や脚で床を支え、ローラーに強く押しつけすぎないよう圧を調整しましょう。腕や手にしびれが出た場合は、すぐに中止します。

固めのローラーだと痛みを感じやすい人は、柔らかいローラーを使うのもおすすめです。

腕を上げ下げして背中を動かす

両腕を頭上に上げてから、肘を曲げて脇を締めるように下ろす動きを、10回を目安に繰り返します。座ったままでも行えるため、デスクワークの合間にも取り入れやすいでしょう。

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広背筋ストレッチはいつ・どのくらいやるといい？

左右それぞれ30秒を目安に、週2〜3日以上、続けやすい頻度で行いましょう。毎日続けると、より変化を感じやすくなることが期待できますが、体調に合わせて調整してください。

時間帯に決まりはありませんが、お風呂上がりや仕事の合間、筋トレのあとなど、生活の流れに組み込むと習慣にしやすいでしょう。

広背筋ストレッチの注意点

広背筋ストレッチを安全に続けるために、行う前に知っておきたいポイントを紹介します。

心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけない

伸ばすときは、心地よく伸びを感じる範囲で止めましょう。反動をつけず、伸ばした姿勢でゆっくりキープすることを心がけます。

呼吸を止めずに行う

ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり呼吸を続けます。息を吐きながら伸ばすと、体の力を抜きやすくなるでしょう。

背中や脇、肩に痛みを感じたら中止する

ストレッチ中に痛みを感じたら、無理に続けずすぐに中止しましょう。心地よい伸びとは違う、ズキッとする痛みや違和感が中止のひとつの目安です。

痛みやしびれが続くときは医療機関に相談する

痛みが続く場合や、腕や手にしびれがある場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関に相談してください。

広背筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月

基本のストレッチを左右それぞれ30秒、毎日続けた場合の変化の目安を週ごとに紹介します。変化には個人差があり、各期間の変化を保証するものではありません。

1週目｜脇から腰の伸びをつかみやすくなる

始めて間もない時期は、体の動きそのものが大きく変わることは少ないでしょう。一方で、ストレッチ中に脇から腰にかけて伸びる感覚をつかみやすくなり、終わったあとに背中が軽く感じる人もいます。

2週目｜上体を横に倒しやすくなる

動きに慣れてくると、上体を横に倒しやすくなったと感じる人もいます。ストレッチ中に余計な力を抜きやすくなる時期でしょう。

3週目｜腕を上げる動作がスムーズに

日常生活の中でも、高い棚に手を伸ばす、髪を結ぶといった腕を上げる動作がスムーズに感じられることがあります。

1ヶ月｜デスクワーク後の背中の張りが気になりにくく

1ヶ月ほど続けると、デスクワークのあとの背中の張りが気になりにくくなったと感じる人もいます。ストレッチが生活の一部になり、背中をこまめにケアする習慣も身につきやすくなるでしょう。

「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Text：竹内 佳奈 Edit：MELOS編集部＞