小胸筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？巻き肩との関係とほぐし方

パソコンに向かっていて、ふと気づくと肩が前に入り、背中が丸まっている。夕方になると胸の前が縮こまったようで、肩まわりがずっしり重い。そんな日はありませんか？

その重さに関わっていることがあるのが、胸の奥にある小胸筋です。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、小胸筋が硬くなる原因や巻き肩との関係、毎日1分から始められるストレッチのやり方と、続けた変化の目安を紹介します。

小胸筋とは？筋肉の働きと作用

小胸筋は、胸の前側にある大胸筋の下に隠れた小さい筋肉です。そのため、どこを伸ばすのか意識しにくい筋肉でもあります。ストレッチをする前に、位置を確認しておきましょう。

小胸筋｜肋骨から肩甲骨につながる胸の奥の筋肉

小胸筋は、肋骨から肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という出っ張りにつながる筋肉です。鎖骨の下あたり、大胸筋のさらに奥に位置しています。

肩甲骨を前・下に引く働き

小胸筋は、肩甲骨を前や下に引く働きがあります。

勘違いされやすいですが、肩甲骨を前に動かすとは、胸を張るのではなく、肩を前に出すような動きのことです。背中が丸まった姿勢でも見られます。

また、小胸筋が短縮すると、肩甲骨が前に傾き、巻き肩のような姿勢に関係することがあります。

呼吸を助ける働きもある

肩甲骨が固定された状態では、小胸筋は肋骨を引き上げる方向に働くとされています。そのため、深く息を吸うときの補助にも関わる筋肉です。

小胸筋が硬い？肩の位置をチェック

仰向けに寝たときの肩の位置から、胸の前側の硬さを確認する目安があります。ただし、この方法だけで小胸筋の硬さを判断することはできません。

1. 床に仰向けに寝て、腕を体の横に置き、全身の力を抜きます。

2. 左右の肩の後ろ側が床についているかを確認します。

肩が床から浮いている場合、胸の前側の筋肉の硬さが関係している可能性があります。ただし、骨格や体格による個人差もあるため、小胸筋だけが原因とは限りません。

小胸筋が硬くなる原因

小胸筋の硬さには、長時間同じ姿勢で過ごすことや、日常の体の使い方が関係する場合があります。主な原因を見ていきましょう。

前かがみの姿勢が長時間続く

デスクワークやスマホを見る時間が長いと、背中が丸まり、肩が前に出た姿勢になりやすくなります。こうした姿勢が続くと、小胸筋が短くなった状態で過ごす時間が長くなり、硬さにつながる可能性があります。

腕を体の前で使う時間が長い

キーボード操作や家事、子どもの抱っこなど、日常生活では腕を体の前で使う場面が多くあります。肩甲骨が前に出た姿勢が長く続くことで、小胸筋の伸びにくさにつながる場合があります。

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小胸筋が硬いとどうなる？巻き肩・猫背との関係

胸の奥にある小胸筋の硬さは、肩の位置や姿勢に影響することがあります。

肩甲骨が前に傾きやすく、巻き肩との関係も

小胸筋は肩甲骨につながっているため、硬くなると肩甲骨が前に傾いたり、内側にねじれたりしやすくなると考えられています。そのため、巻き肩との関連が指摘されています。

猫背につながることも

肩が前に出た状態が続くと、それにつられて背中も丸まりやすくなります。小胸筋の硬さは、猫背との関連が指摘されることもあります。

肩こり・首の張りとの関連が指摘されることも

肩が前に出た姿勢が続くと、首や肩まわりが張りやすいと感じる人もいます。小胸筋の硬さは、肩こりや首の張りとの関連が指摘されることもあります。

胸が開きにくく、呼吸が浅く感じることも

小胸筋が硬いと胸の前が開きにくくなり、息を深く吸いにくいと感じる人もいます。胸を広げるように深呼吸をしてみると、胸の前のつっぱりに気づくことがあるでしょう。

毎日1分から始める小胸筋ストレッチのやり方

小胸筋ストレッチは、壁や床、椅子を使って行えます。まずは基本の壁ストレッチを左右30秒ずつ、合計1分を目安に始めましょう。

壁を使う基本の小胸筋ストレッチ

1. 壁の横に立ち、壁側の肘を肩より少し高い位置で曲げ、手のひらから肘までを壁につけます。

2. 足を肩幅程度に開き、安定した姿勢をとります。

3. 息を吐きながら、体を壁と反対側へゆっくりひねり、胸の前から脇の前が伸びるのを感じます。

4. 心地よく伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

ポイント

肩をすくめず、壁につけた腕の位置を保ったまま、体をゆっくり反対側へ向けましょう。腰を反らせたり、無理に肩を後ろへ引いたりせず、胸の前から脇の前に心地よく伸びを感じる位置で止めることが大切です。

寝ながらできるうつ伏せの小胸筋ストレッチ

1. うつ伏せになり、片腕を横に伸ばして肘を90度に曲げ、手のひらを床につけます。

2. 反対側の手で床を押し、伸ばしている腕と反対側へ体をゆっくり転がすように開きます。

3. 胸の前から脇の前が伸びる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

ポイント

肘の位置を少しずつ調整し、胸の前側に心地よく伸びを感じる角度を探しましょう。肩の前側に痛みが出る場合は、無理に腕を開かず、動きを小さくしてください。

デスクで座ったままできる胸のストレッチ

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま両手を腰の後ろで組みます。

2. 肩をすくめず、組んだ手を斜め下へゆっくり伸ばし、胸の前側を開きます。心地よく伸びを感じる位置で30秒キープしましょう。

※胸の前側を広く伸ばす方法で、小胸筋だけを選択的に伸ばすものではありません。

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小胸筋ストレッチで期待できる効果

小胸筋の硬さがやわらぐと、肩まわりや胸の前に体感としての変化を感じやすくなります。

肩の前側の詰まり感がやわらぐ

ストレッチで小胸筋を伸ばすと、肩の前側の詰まった感じがやわらぐ人もいます。

デスクワークの合間に行うと、すっきり感を得やすいでしょう。

無理に力を入れなくても胸を開いた姿勢をキープしやすくなる

胸の前のつっぱりがやわらぐと、肩を後ろに引いた姿勢がラクに感じられることがあります。

ただし、ストレッチだけで姿勢そのものが変わるとは限りません。日頃の姿勢の意識とあわせて続けましょう。

肩の痛みの軽減、腕・肩の機能改善が見られた研究も

2017年に発表された研究では、肩に痛みがある25人と、痛みはないものの小胸筋が短縮している25人が、毎日6週間の小胸筋ストレッチを行いました。

その結果、肩に痛みがあるグループでは、痛みの軽減と腕・肩の機能改善が見られました。一方、小胸筋の長さや肩甲骨の動きには、明確な改善が認められませんでした。

ただし、「腕を後ろに回す動作が楽になる」ことを直接示した研究ではなく、ストレッチを行わなかったグループとの比較でもないため、効果を断定することはできません。

呼吸のしやすさとの関係

小胸筋は肋骨と肩甲骨をつなぎ、深く息を吸うときに呼吸を補助する働きがあります。

胸の前側の柔軟性は呼吸時の胸郭の動きに関係しますが、小胸筋ストレッチだけで呼吸が深くなるかどうかは、十分に明らかになっていません。

小胸筋をほぐすには？安全に取り組めるケア

小胸筋は大胸筋の奥にあり、近くには神経や血管も通っています。そのため、ボールなどで胸の奥を強く押すよりも、ストレッチや肩甲骨をゆっくり動かすケアがおすすめです。

肩甲骨を動かすには、背筋を伸ばして座り、両肘を曲げて後ろに引きながら、左右の肩甲骨を寄せるように動かしましょう。

無理のない範囲で行い、胸の前側を伸ばすストレッチと組み合わせて、肩まわりを動かす習慣をつくりましょう。

小胸筋ストレッチはいつ・どのくらいやるといい？

小胸筋ストレッチは、1日1分からでも始められます。まとめて行うのが難しい場合は、1日の中で数回に分けても構いません。

お風呂上がりの体が温まっているときや、仕事の合間、スマホを見た後など、生活の流れに組み込むと続けやすくなるでしょう。

小胸筋ストレッチの注意点

胸の奥や脇の前は、神経や血管が近い部位です。安全に続けるために、次のポイントを押さえておきましょう。

心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけない

強く伸ばすほど効果が高まるわけではありません。

心地よく伸びを感じる範囲で止め、反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう。

呼吸を止めずに行う

伸ばしている間は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。

息を吐くタイミングで伸ばすと、力が抜けやすくなります。

胸や脇、肩の前に痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

ストレッチ中やストレッチ後に、胸や脇、肩の前に痛みや違和感が出た場合はすぐに中止しましょう。

痛みが続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。

腕や手のしびれがあるときは医療機関に相談する

普段から腕や手にしびれがある場合や、ストレッチ中にしびれが出る場合は、ストレッチを控えて医療機関に相談しましょう。

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次：小胸筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安

小胸筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月の目安

基本の壁ストレッチを左右30秒ずつ、1日合計1分続けると、どのような変化が期待できるのでしょうか。変化には個人差があり、各期間で同じ変化が起こるとは限りませんが、週ごとの目安を紹介します。

1週目｜胸の奥の伸びる場所がわかり始める

始めたばかりの1週目は、見た目の変化はまだ感じにくい時期です。ただ、ストレッチを重ねるうちに、胸の奥のどこが伸びているのかがわかり始める人もいます。

2週目｜胸の前のつっぱり感がやわらぐ

2週目に入ると、ストレッチ中の胸の前のつっぱり感がやわらいできたと感じる人もいます。伸ばすときの抵抗感が減り、落ち着いて30秒キープしやすくなるでしょう。

3週目｜肩まわりの動かしやすさに変化

3週目になると、肩まわりを動かしやすくなったと感じる人もいます。胸を開く動作など、日常のなかで違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月｜デスクワーク後の肩の重さが気になりにくくなる

1ヶ月ほど続けると、デスクワーク後の肩まわりの重さが以前より気になりにくくなったと感じる人もいます。また、肩が前に出ていることに気づき、姿勢を意識する機会が増える人もいるでしょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：竹内 佳奈 Edit：MELOS編集部＞

参考文献
Rosa DP, et al. (2017). Effects of a stretching protocol for the pectoralis minor on muscle length, function, and scapular kinematics in individuals with and without shoulder pain. Journal of Hand Therapy, 30(1), 20–29.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27769843/