足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？

「下っ腹だけ、なぜか凹まない」そんなぽっこりお腹に取り入れたいのが、寝たままできる足上げ腹筋です。

足上げ腹筋は、仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるトレーニング。1日10回なら、運動習慣がない人でも始めやすい回数です。

では、毎日10回を1ヶ月続けると、下っ腹はどこまで変わるのでしょうか。

腹筋に力を入れやすくなり、下腹部の引き締まりを感じる人もいますが、足上げ腹筋だけで下っ腹の脂肪が落ちるわけではありません。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、足上げ腹筋を毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化と、下っ腹に効かせる正しいやり方を紹介します。

足上げ腹筋を毎日10回やると下っ腹は凹む？

足上げ腹筋を毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。

とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。

ただし、足上げ腹筋には、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。

足上げ腹筋は10回、20回、30回と多いほど効果がある？

足上げ腹筋は、回数を増やすほど効果が高まるとは限りません。腰を反らしたり、反動を使ったりして30回行うより、正しいフォームで10回行うほうが、下腹部へ負荷をかけやすくなります。

回数 取り入れ方の目安 10回 初心者や運動習慣がない人におすすめ 20回 10回では物足りなくなった人向け 30回 10回×3セットに分けて行うのがおすすめ

まずは毎日10回から始め、腰を反らさず余裕をもって行えるようになったら、10回×2～3セットへ増やしましょう。

回数を増やす以外にも、脚を下ろす動作をゆっくり行うことで負荷を高められます。回数よりも、最後まで腹筋に力を入れたまま正しいフォームを保つことが大切です。

レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月の変化

次：足上げ腹筋を毎日10回、1ヶ月で下っ腹はどう変わる？

足上げ腹筋を毎日10回、1ヶ月で下っ腹はどう変わる？

足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。

1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる

始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。

腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。

2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる

2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。

10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。

3週間｜10回が楽に感じられる人も

正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。

一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。

1ヶ月｜下腹部の引き締まりを感じる人も

1ヶ月続けると、腹筋に力を入れたときの硬さや、下腹部の引き締まりを感じる人もいます。また、体幹を安定させやすくなり、姿勢が整うことで、お腹まわりがすっきり見える可能性もあります。

ただし、足上げ腹筋だけで下っ腹の脂肪が大きく減るわけではありません。見た目を変えたい場合は、有酸素運動や食事の見直しも組み合わせましょう。

足上げ腹筋で鍛えられる筋肉

足上げ腹筋では、主に腹直筋と腸腰筋が使われます。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面を縦に走る筋肉です。いわゆるシックスパックの部分で、足上げ腹筋では腹直筋全体が働きますが、とくに下腹部へ意識を向けやすい種目です。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぎ、股関節を曲げるときに働く筋肉です。両脚を持ち上げる動作で使われます。

腸腰筋を鍛えることで、脚を持ち上げる動作が安定し、歩行や階段の上り下りをスムーズに行いやすくなります。

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次：下っ腹に効かせる足上げ腹筋の正しいやり方

下っ腹に効かせる足上げ腹筋の正しいやり方

足上げ腹筋は、脚を高く上げることより、腰を反らさず動かすことが大切です。

やり方

1. 仰向けになり、両手を体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばす

2. 腹筋に力を入れ、腰を床へ近づける

3. 骨盤を丸めるように意識して、両脚を持ち上げる

4. 腰が反らない範囲まで、両脚をゆっくり下ろす

まずは10回×1セット行いましょう。

＼動画で動きをチェック／

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

足上げ腹筋を下っ腹に効かせるポイント

足上げ腹筋で下腹部を意識するには、回数よりもフォームを優先しましょう。

腰を反らせない

脚を下ろしたときに腰が浮くと、腰への負担が大きくなります。腰を床へ近づけた状態を保てる範囲で動かしましょう。

脚を下ろしすぎない

脚を床の近くまで下ろすほど負荷は高まりますが、腰が反ってしまうなら下ろしすぎです。自分が姿勢を保てる位置で止めてください。

反動を使わずゆっくり動かす

勢いで脚を動かすと、腹筋への刺激が弱くなりやすくなります。とくに脚を下ろすときは、腹筋で重さを支えながらゆっくり動かしましょう。

骨盤を丸める

腹直筋は、肋骨から恥骨にかけて付着する筋肉です。脚を持ち上げるだけでは腹直筋を十分に縮めにくいため、恥骨を持ち上げるように骨盤を丸めて行いましょう。

難しい場合は膝を曲げる

両脚を伸ばすと腰が反る人は、膝を軽く曲げると負荷を下げられます。それでも難しい場合は、膝を胸へ近づけるニーレイズから始めましょう。

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足上げ腹筋は毎日やってもいい？

毎日10回程度で筋肉痛や痛みがなければ、習慣として行ってもよいでしょう。

ただし、強い筋肉痛がある日や、腰に痛みや違和感がある日は休んでください。慣れて物足りなくなったら、毎日回数を増やすより、10回×2～3セットを週2～3回行う方法もあります。

足上げ腹筋をしても下っ腹が凹まない原因

足上げ腹筋を続けても下っ腹が凹まない大きな理由は、腹筋の上を脂肪が覆っているためです。

足上げ腹筋で腹筋を鍛えることはできますが、下っ腹についた脂肪だけを狙って落とすことはできません。筋肉が鍛えられても、その上に脂肪が多くついていると、見た目の変化は現れにくくなります。

また、普段から腰まわりの緊張が強い方は、呼吸の際に背中側が広がりにくく、お腹の前側ばかりが膨らみやすくなります。その結果、下っ腹が目立ち、引き締まりを感じにくいことがあります。

下っ腹をすっきりさせたい場合は、背骨の柔軟性と姿勢の改善を目指しながら、足上げ腹筋に加えて、ウォーキングなどの有酸素運動や全身を使う筋トレ、食事の見直しも組み合わせましょう。

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足上げ腹筋に慣れたら「リバースクランチ」に挑戦

毎日10回を余裕をもって行えるようになったら、リバースクランチに挑戦するのもおすすめです。

リバースクランチは、膝を胸へ引きつけながら骨盤を持ち上げるトレーニングです。脚を上げ下げするだけでなく、腹筋を縮める動作が加わるため、下腹部をより意識しやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞