老け顔・ぽっこりおなか、原因は油かも？血管を傷める「2大悪玉油」をチェック

老け顔・ぽっこりおなか、原因は油かも？血管を傷める「2大悪玉油」をチェック

「最近、老けて見える」「おなかがぽっこりしてきた」。その原因、実は血管の衰えかもしれません。見た目の若さと血管にはどんな関係があるのでしょうか。循環器専門医の池谷敏郎さんの新刊『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（エクスナレッジ刊）からお届けする第4回は、「2大悪玉油」と避け方について。

血管を破壊する「2大悪玉油」

先にお伝えした通り、体内に炎症が起こると血管を大きく損傷し、動脈硬化を引き起こすことにつながります。

体内の炎症を起こす原因が、酸化や糖化、内臓脂肪などでしたね。そしてもう一つ、知っておいてほしいのが、食品から知らず知らずにとっている「悪い油」。

その代表格と言えるのが、次の2種類の油です。

①肉の脂身やバター、生クリームなどの動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」
②植物油に多く含まれる「オメガ6脂肪酸」

「えっ、お肉はスタミナ源でしょう？脂もエネルギーになるのでは？」

そう思われるかもしれません。確かに適度な摂取は必要ですが、現代の食生活ではどうしても「とり過ぎ」になりがち。実際に、肉食に偏った食事で動脈硬化を起こしている患者さんはとても多いという現状があります。

肉に多い飽和脂肪酸は過剰になるとLDLコレステロールの増加を招き、それが動脈硬化を進行させることがわかっています。

さらに、最近の研究では、高脂肪食を続けることで免疫細胞が「誤作動」を起こし、炎症を引き起こす物質（炎症性サイトカイン）をまき散らすことも確認されています。

つまり、おいしいカルビや霜降り肉をたっぷり食べた後、あなたの血管の中では、毒素が漏れ出し、パトロール隊が暴れまわり、血管の壁が火事（炎症）に見舞われている可能性がある……ということです。

「老ける油」を避けるための食事check

「老ける油」は知らず知らずのうちに毎日の食事に紛れ込んでいます。
まずは「今の習慣」を見直すことから始めましょう！

油は「一番小さなサイズ」の遮光瓶を買う

油は封を開けた瞬間から空気に触れて劣化（酸化）が始まります。酸化油とコレステロールが結びつくと、血管を詰まらせる凶器になるので注意！大容量ボトルは避け、すぐに使い切れる小瓶、酸化対策の茶色や緑色の遮光瓶を選ぶのが正解。

パンや菓子は「ショートニング」「マーガリン」が入っていないものを選ぶ

これらは植物油に水素添加した人工的な油（トランス脂肪酸）が含まれる代表格。トランス脂肪酸は体内の炎症物質を激増させる、植物油をしのぐ「悪い油」なので要注意！

ノンオイルドレッシングを選ぶ。または買わない

とろみのあるドレッシングには質の低い油が多く使われがちなので避けたいところ。池谷家のサラダは「塩と酢（もしくはレモン）と少しの良質な油」で味付けするのが定番。

コーヒーフレッシュ（ポーションミルク）は使わない

ミルクではなく「植物油脂」と添加物でつくられているため避けたい油。コーヒーや紅茶に加えるなら、牛乳や豆乳を選びましょう。

「揚げ油の使い回し」はしない

一度加熱して冷めた油はサビつき、身体にとって毒になります。「もったいない」と感じても、油は「一度の調理での使い切り」が鉄則。油の使い回しはお金の節約になっても、健康を大きく損なうので長い目で見るとかなりの損失！

「揚げる」「炒める」の頻度を減らし「蒸す・煮る」を増やす

高温調理は油が酸化しやすくなるため、蒸し料理や煮込み料理の頻度を高くしましょう。特に魚に豊富なオメガ3脂肪酸は高温で大幅に損失するため、中低温での調理がおすすめです。

肉料理は「鶏肉」を中心にする

肉類の中で、飽和脂肪酸が圧倒的に少ないのが鶏肉。特に脂肪の少ないささみや胸肉は血管にダメージを与えにくい優秀なタンパク源なので普段使いに最適。逆に、牛肉や豚肉は3回に1度くらいにしておくのがベター。

コンビニやスーパーでは「ホットスナック」「スナック菓子」を避ける

レジ横のホットスナックは、長時間空気に触れやすく油が酸化している可能性が高いので危険度大。また、ポテトチップスなどの揚げ菓子は、酸化した油の塊。口寂しいときは、自然のままのナッツや果物が安心です。

「若返る油」をとるための食事check

血管の健康を守るオメガ3脂肪酸は、日々の食事のなかでしっかり意識していないとなかなかとることができない「若返る油」。こちらで紹介するチェック内容を参考に日々の食事を振り返りつつ、これからの食改善に役立ててください。

1日1食、魚を食べる

加熱で損失しやすいデリケートなオメガ3系脂肪酸の効率のよいとり方のポイントは二つ。一つは、「生」で食べること。もう一つは、アジ、イワシ、サバ、マグロ（トロ）などの青魚や脂の乗った魚を選ぶこと。オメガ3脂肪酸はその名の通り「脂」なので、脂の多い旬の魚はまさに天然のオメガ3サプリメントです。ちなみに、白身魚はオメガ3脂肪酸の含有量が青魚の半分以下なのでオメガ3補給には不向きでしょう。

魚の缶詰を常備する

缶詰は魚を新鮮なうちに真空状態で加熱殺菌しているため、空気に触れず、油の酸化が最小限に抑えられています。DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸が煮汁にたっぷり溶け出しているうえ、骨まで柔らかくなっているためカルシウムもとれるすぐれもの。煮汁ごと味噌汁やスープ、パスタソースに入れるだけで、最高級の美容食が完成！

「魚は苦手」派も大丈夫！魚以外からオメガ3をとる方法

「魚は骨や皮の処理が面倒」「匂いが苦手……」など魚を食べるのに抵抗がある人は、オメガ3豊富なオイルやサプリでカバーしましょう。少量で必要量がとれるので、効率よく確実に血管強化ができるすぐれものです。

①アマニオイルやエゴマオイルを常備する

アマニオイルやエゴマオイルには、植物性オメガ3脂肪酸である「α-リノレン酸」が豊富に含まれているので、毎日の食卓に常備しておくとオメガ3摂取のハードルがグッと下がるすぐれもの。魚が苦手な人でもとり入れやすい現実的な選択肢と言えるでしょう。加熱に弱いため、サラダや味噌汁、ヨーグルトにそのまま「かける」使い方が基本です。

②オメガ３系サプリor製剤からとる

確実にオメガ3補給を習慣化したい場合は、サプリメントや医療用製剤の活用が有効。33ページで紹介した動脈硬化、脂質異常症の処方薬であるEPA・DHA製剤はその代表格。また、最近では多種多様なオメガ3のサプリメントが市販されているので、それらを利用してもよいでしょう。

※この記事は『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』池谷敏郎著（エクスナレッジ刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集したものです。