1食の糖質は40gが目安？血管の専門医が30年続ける「ゆる糖質ライフ」基準と主食の減らし方

1食の糖質は40gが目安？血管の専門医が30年続ける「ゆる糖質ライフ」基準と主食の減らし方

「最近、老けて見える」「おなかがぽっこりしてきた」。その原因、実は血管の衰えかもしれません。見た目の若さと血管にはどんな関係があるのでしょうか。循環器専門医の池谷敏郎さんの新刊『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』（エクスナレッジ刊）からお届けする第3回は、池谷式「プチ糖質制限」について。

ストイックさは不要！池谷式「プチ糖質制限」の極意

「血管の老化は見た目の老化」であることをお伝えしてきました。血管を劣化させる「酸化」「糖化」「炎症」を防ぐことがいかに大切なことであるか、おわかりいただけたことと思います。

そして、こうした劣化を防ぐために最も効果的な対策となるのが、食事です。

なぜなら、酸化や糖化は「糖質の食べ過ぎ」が引き金となり、食べ過ぎで増加する内臓脂肪は炎症物質の温床となるため。そして、炎症をどんどん広めるゾンビ細胞の消火をするのは、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸——魚に含まれる油でしたね。

つまり、何を食べて、何を食べないか。これが、「若返り」を目指す私たちにとってとても大切になってくるわけです。

そこでここからは、私が30年間続けてきた、若返りのための食事術を具体的にお伝えしていきます。

その第一歩としてお伝えしたいのが、「ゆる糖質ライフ」。というのも、血管を酸化、糖化させたり、メタボの主犯になりやすいのは、ほとんどの場合で糖質のとり過ぎだから。日本人はご飯も麺もパンも大好きですから無理もありません。

とはいえ、「今日からお米もパンも一切禁止！」という極端な糖質制限はおすすめしません。今の日本でその食事を生涯続けることは現実的ではありませんし、そこまで厳格な糖質制限は「若返り」という目的のためには必要ないからです。

私が患者さんたちにおすすめしたり、私自身も長年実践しているのは、おいしくてゆるい「プチ糖質制限」です。それは例えば、次のようなものです。

・主食を半分にする
・食べる順番を変える
・糖質の高い食材を別のおいしいものに置き換える

基本的には、これくらいの「ゆるさ」で十分です。重要なのは、短期間で体重を落とすことではなく、「一生続けられる食事」として、ゆる糖質ライフを定着させることです。

実践！ゆる糖質ライフ1 主食を半分にする

主食を完全に抜くのではなく、「半分」に減らす。ゆる糖質ライフの第一歩としておすすめの方法です。なぜなら、糖質を大量にとる一番多いタイミングが「ご飯、パン、麺を食べるとき」だから。そこを半分にするだけで「ゆる糖質ライフ大成功！」です。超効率的で簡単で成功率の高い方法が「主食半分」ということ。

1日の摂取量としてベストな糖質量がどのぐらいかはそれぞれの活動量で違いますが、だいたい日本の平均的な食事を1日3食とると、糖質摂取量は300〜400gほどになります。甘いものが好きな人は、さらに上を行くでしょう。

ゆる糖質ライフでは、この半量以下を目指したいところ。そのため、私は日常的には「1食あたり糖質40g、1日120g。多くても140gまで」に抑えています。

30年間の試行錯誤の末、「この目安であればさほど辛さを感じることなく、血管の若さを保つこともできる」とたどり着いた、「池谷式ゆる糖質ライフ」の基準値です。

「主食半分」が、ゆる糖質ライフ大成功のカギ

・ご飯茶碗1膳の糖質量 約50g → 半膳にすると25g
・食パン1枚（6枚切）の糖質量 約25g → 半分にすると12.5g
・うどん1玉の糖質量 約40g → 半玉にすると20g

「朝と昼は軽めの主食あり＋夜は主食なし」もOK！
自分がやりやすい方法でまずは始めてみてください

糖質半減＆食べ応えアップ！池谷流主食置き換えテクニック

カレーや親子丼などの一皿料理や丼物は、ご飯の量が多くなるので糖質量が倍以上に跳ね上がりがち。かといって、半量にするとやはり物足りない……。そんなときに私がよくやるのが、「主食置き換えテクニック」。

例えば、カレーのご飯の半量を「蒸し大豆」に置き換えると、大豆のホクホクとした食感が加わり、噛む回数が増えて少量のご飯でも満腹感が得られます。大豆イソフラボンや良質なタンパク質もとれて一石二鳥！

豚丼のご飯を半分にした分、キャベツでかさ増しをするのもよくやる一手。肉サラダのような食べ応えで、こちらも満足感は十分。

最近、モスバーガーへ行ったら、バンズの代わりにレタスで具材を挟んだハンバーガーを発見して「これはナイスアイデア！」と感心しました。今度、マネをして「レタスサンドイッチ」を自宅でもつくってみようと思っています。

ご飯半量→大豆に置き換え

ご飯半量を大豆に置き換えれば食べ応えもアップ！ 小麦粉未使用のスープカレーにすればより低糖質に。わが家では市販の蒸し大豆を常備しています。ご飯ではなくもち麦にしているのもポイント。

ご飯半量→キャベツに置き換え

ご飯にたっぷりキャベツ、肉野菜を乗せたボリューム丼。低糖質でおなかいっぱいになる定番ランチ。

ハンバーガーのバンズ→レタスに置き換え

モスバーガーに行くと必ずオーダーする「モスの菜摘（なつみ）」。バンズの代わりにシャキシャキレタスで具材をはさんだ低糖質ハンバーガー。

もっと！糖質半減＆食べ応えアップ！な主食置き換えワザ

1 カレーライス→カレー豆腐に

カレーのスパイシーな味わいは豆腐とも相性ヨシ。温めた木綿豆腐を軽く崩してそのままカレーをかけたり、スープカレーにして少し煮込む「豆腐のカレー煮」にしてもおいしい。厚揚げ豆腐にすると、コクがアップ！

2 麺類→しらたきに

うどんやラーメンなどの麺類の置き換えなら、「しらたき」がおすすめ。全量置き換えず、麺としらたきのハーフ＆ハーフにするだけでも大幅な糖質オフに。100gあたり5～6カロリーと非常に低カロリーなので、ダイエットにも効果的。

3 トースト→厚揚げトーストに

パンよりもおなかにたまる「厚揚げトースト」なら糖質ほぼゼロ。厚揚げを横半分にスライスし、チーズやハムを乗せてトースターやグリルで加熱。ピザトーストのようなカリッとした食感で子どもも喜びます。

4 お好み焼きの小麦粉→粉豆腐に

お好み焼きの小麦粉は、高野豆腐をすりおろした「粉豆腐（おからパウダーでも可）」で置き換え可能。キャベツと卵に好みの具材といっしょに混ぜ合わせて焼けば、いつものお好み焼きよりぐっと低糖質に。「キャベツたっぷり」がしっとり仕上げるコツ。

※この記事は『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』池谷敏郎著（エクスナレッジ刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集したものです。