【背中の余分なお肉が気になる…】うつ伏せで30秒。背中の引き締めに効く初心者向けピラティス習慣

鏡や写真で後ろ姿を見たとき、「以前より背中がもったりして見えるかも」と感じることはありませんか？背中の見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や肩甲骨まわりの使い方が影響することも。デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、背中側の筋肉を意識して使う機会が少なくなりがちです。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ダート」をやさしくアレンジした簡単エクササイズ。うつ伏せの姿勢から胸を少しだけ浮かせ、腕を斜め後ろへ伸ばすことで背中を無理なく使っていきましょう。

【STEP１】うつ伏せになり、背中を使う姿勢を作る

床に敷いたヨガマットやラグの上でうつ伏せになって、脚を腰幅程度に開いて後ろへ伸ばし、足の甲を床へつけます。両腕は体の横へ置き、手のひらを太もも側へ向けましょう。肩を耳から離すように力を抜き、お腹へ軽く力を入れます。額は床へ軽くつけたまま、一呼吸して姿勢を整えてください。

【STEP２】胸を少し浮かせ、腕を斜め後ろへ伸ばす

STEP１の姿勢から、息を吸いながら頭と胸を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。同時に、両腕を斜め後ろへ長く伸ばすイメージで、肩甲骨を背中の中央へ軽く近づけましょう。胸を高く上げる必要はありません。首を長く保ち、腰を反らせすぎない範囲で行います。一度止めたら、息を吐きながら腕と胸をゆっくり床へ戻して１回。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

胸を高く持ち上げることよりも、腕を遠くへ伸ばしながら背中を使う感覚を意識することが大切です。肩をすくめたり、肩甲骨を強く寄せすぎたりすると、首や肩へ力が入りやすくなります。目線は床の少し前へ向け、みぞおちより下は床へ残すくらいの小さな動きから始めましょう。なお、腰や首、肩に痛みがある場合は、胸を持ち上げる高さを小さくするか、無理をせず中止してください。

背中の印象が気になるときは、背骨や肩甲骨まわりを動かす習慣を意識的に取り入れたいところ。「最近、背中のお肉が気になる」と感じたら、まずはうつ伏せで30秒。初心者向けのダートで、背中を丁寧に使う習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞ ※画像は生成AIで作成しています ※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています ※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください