1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？食事・運動でどこまで減らせるか、医師に聞いた

「1ヶ月で5キロ痩せた」という体験談を見かけると、「自分にもできるかも」と期待したくなりますよね。一方で、「本当に現実的なのか」「体に負担はないのか」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池 真大先生監修のもと、1ヶ月で5キロ痩せるために必要なカロリーや、毎日の習慣を積み重ねた場合にどこまで近づけるのかを、実際の数字をもとに検証します。健康的に減量するためのポイントや注意点もわかりやすく解説します。

1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？医師が回答

結論からお伝えすると、1ヶ月で5kg痩せることは不可能ではありません。 ただし、その現実性は、もともとのBMIや体脂肪率、日々の摂取カロリー、生活習慣によって大きく異なります。

肥満度が高い人は達成するケースもある

摂取カロリーがもともと多く、肥満度が高い方の場合は、食生活を見直すだけでも大きなカロリー削減につながりやすく、短期間で体重が大きく減るケースがあります。

また、減量初期は体脂肪だけでなく体内の水分量も変化するため、最初の数週間で体重が大きく減ることもあります。

標準体重の人は推奨ペースを大きく超える

一方、標準体重に近い方では事情が異なります。もともと余分な体脂肪が少ないため、1ヶ月で5kgという減量は、一般的に推奨される健康的なペースを大きく超えることがほとんどです。

日本肥満学会では、健康的な減量ペースの目安として「体重の0.5〜1％程度/月」が示されています。

現在の体重 1ヶ月の減量目安 50kg 約0.3〜0.5kg 60kg 約0.3〜0.6kg 70kg 約0.4〜0.7kg

5kgという数字は、標準体重に近い方にとって、この目安を大きく上回る減量ペースになります。

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次：5キロ痩せると見た目はどう変わる？

5キロ痩せると見た目はどう変わる？

5kg減量すると、見た目の変化を実感する方は多いでしょう。ただし、変化の現れ方には個人差があり、もともとのBMIや体脂肪率、筋肉量によって印象は大きく異なります。

顔まわりやウエストの変化を実感しやすい

一般的には、顔まわりやウエスト、太ももなど脂肪がつきやすい部位から変化を感じる方が多く、服のサイズがゆるくなったと感じることもあります。また、周囲から「痩せた？」と声をかけられるなど、見た目の変化を実感するきっかけになる場合もあるでしょう。

同じ5kgでも見た目の変化には個人差がある

同じ5kg減量しても、見た目の変化には個人差があります。体脂肪率が高めの方は変化が現れやすい一方、標準体重に近い方では、体重の数字ほど見た目が変わったと感じにくいこともあります。

5キロ痩せるために必要なカロリーを計算

体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態（カロリー赤字）を続ける必要があります。

目安は次のとおりです。

項目 目安 体脂肪1kg減 約7,200kcal 体脂肪5kg減 約36,000kcal 5kgを30日で減らす場合 約1,200kcal／日

つまり、1ヶ月で5kg減量するには、毎日約1,200kcalのカロリー赤字を作り続ける必要があります。

一般的に、安全な減量で推奨されるカロリー赤字は1日300〜500kcal程度です。1日約1,200kcalという数字は、その2倍以上にあたり、多くの人にとって現実的とはいえません。

毎日できることを積み重ねると、実際どれくらい痩せられる？

食事や運動など、毎日の習慣を見直すと、1ヶ月でどこまで5kg減量に近づけるのでしょうか。

ここでは、体重60kgの方を想定した理論値をご紹介します。

毎日の習慣 1日あたりのカロリー差 30日間のカロリー差 ジュースを水・お茶に置き換える 約200kcal減 約6,000kcal減 お菓子を控える 約250kcal減 約7,500kcal減 早歩き5km（約1時間） 約270kcal消費 約8,100kcal消費 エスカレーターではなく階段を使う 約30kcal消費 約900kcal消費 自重筋トレ20分 約120kcal消費 約3,600kcal消費

摂取を減らした分＋運動で消費した分の合計：約26,100kcal

この合計約26,100kcalは、体脂肪約3.6kg分のエネルギー量に相当します（体脂肪1kg＝約7,200kcalとして単純換算）。

ただし、これはあくまでカロリー収支からみた理論上の換算値であり、実際に体脂肪が3.6kg減ることを意味するものではありません。実際の体重変化には、水分量や代謝の変化、食事・運動への適応なども影響します。

かなり意識的に生活習慣を見直し、毎日欠かさず継続できたとしても、理論上のエネルギー収支では5kgには届かない計算になります。この数字からも、1ヶ月で5kgという目標がいかに高いハードルであるかがわかります。

※体重60kgを想定した目安です。実際の消費カロリーは体重や運動強度によって異なります。

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次：1ヶ月で5キロ減量は逆効果？急激に痩せるリスク

1ヶ月で5キロ減量は逆効果？急激に痩せるリスク

短期間で大幅に減量しようとすると、脂肪だけでなく筋肉量も減り、基礎代謝が低下する可能性があります。その結果、痩せにくくなったりリバウンドしやすくなったりと、ダイエットに逆効果となる場合もあるため注意が必要です。

筋肉量・基礎代謝が低下する可能性

急激なカロリー制限を行うと、体は不足したエネルギーを補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源として利用しようとします。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、以前より体重が落ちにくい状態になることがあります。

リバウンドしやすくなる

基礎代謝が低下した状態で元の食生活に戻すと、消費カロリーより摂取カロリーが上回りやすくなります。その結果、ダイエット前より体重が増えてしまう「リバウンド」につながることもあります。

女性は月経への影響も

女性では、急激な体重減少や栄養不足によって、月経周期の乱れや月経が止まることがあります。また、栄養不足が続くと、肌や髪のコンディションの悪化、集中力や気力の低下につながることもあります。

短期間で体重だけを追い求めるのではなく、健康を維持しながら減量することを意識しましょう。

こんな症状があれば減量ペースを見直そう

減量中に次のような症状が現れた場合は、体からのサインかもしれません。

症状 対応 強い空腹感が続く 減量ペースを見直す めまい・倦怠感 無理をせず休息をとる 月経の乱れ・停止 医療機関へ相談する 強い疲労感・動悸 早めに医療機関を受診する

我慢の限界を超えるような空腹感や、日常生活に支障をきたすほどのめまい・倦怠感がある場合は、無理に減量を続けないようにしましょう。

また、月経が2〜3ヶ月以上止まっている場合や、強い疲労感・動悸などが続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談することをおすすめします。

健康的に減量するためにはどうすればいい？

短期間で大幅な減量を目指すよりも、無理なく続けられる方法を選ぶことが、結果的にリバウンドを防ぎやすくなります。

極端なカロリー制限は避ける

体重を早く落としたいからといって、極端に食事量を減らすのはおすすめできません。

必要な栄養素まで不足すると、筋肉量の低下や体調不良につながる可能性があります。減量中も、主食・主菜・副菜を基本としたバランスの良い食事を心がけましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、カロリー消費を増やすのに役立ちます。

さらに筋トレを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら減量を進めやすくなります。筋肉量が維持されると基礎代謝の低下を防ぎやすく、リバウンドの予防にもつながります。

睡眠の質・水分補給も意識する

睡眠不足は食欲に関わるホルモンバランスを乱し、食べ過ぎにつながることがあります。

また、水分不足は体調や運動パフォーマンスに影響を与える可能性があります。減量中こそ、食事や運動だけでなく、睡眠や水分補給も意識しましょう。

1ヶ月で5キロ痩せるに関するよくある質問

運動だけで5kg痩せられますか？

運動だけで1ヶ月に約36,000kcalを追加で消費するのは、現実的ではありません。健康的に減量するためには、食事の見直しと運動を組み合わせることが大切です。

食事制限だけで5kg痩せられますか？

食事制限だけで達成しようとすると、大幅なカロリー制限が必要になり、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性があります。

運動や生活習慣の改善もあわせて取り組むことで、体への負担を抑えながら減量を目指せます。

BMIが高い人なら1ヶ月で5kg痩せることは可能ですか？

BMIが高く、もともとの摂取カロリーが多い方では、食生活を改善することで短期間に体重が大きく減るケースもあります。

ただし、減量の進み方には個人差があるため、無理な食事制限は避け、健康状態を見ながら進めることが大切です。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞