真夏に「水だけ」はNG？ 　朝のだし、みそ汁が「熱中症」防ぐ理由とは…管理栄養士に聞く火を使わない時短レシピ

夏は暑さでなかなか食欲が湧かないケースも珍しくありません。また、キッチンに立つことすら面倒な日でも、夏の暑さは容赦なく襲ってきます。

ところで、だしやみそ汁を飲んでおくだけで熱中症予防に効果があるとされていますが、本当なのでしょうか。夏に水だけ摂取して塩分を取らないリスクや熱中症予防に役立つレシピなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

水を飲んでも塩分不足だと熱中症に

Q.暑い時期は、なぜ「水」を飲むだけでは不十分なのでしょうか。

松田さん「大量に汗をかいた状態で水だけを飲むと、血液中の塩分濃度が急激に下がってしまいます。人間の体は血液の濃度を一定に保とうとするため、喉の渇きを止めたり、余分な水分を尿として排出しようとしたりします。結果的に、水をたくさん飲んでいるはずなのに脱水状態に陥る『自発的脱水』が起こりやすくなります。

体温調節がうまくいかず、熱中症や足のつり、立ちくらみ、けいれんなどの症状につながりやすくなるので、水分は必ず適量の塩分とセットで取るようにしてください。1リットルの水に対して1～2グラムが目安で、スポーツドリンクのほか、水や麦茶と梅干し・塩昆布・塩あめなどを組み合わせるのも効果があります。緊急の場合は、経口補水液が最も確実です」

Q.朝、食欲がないときにだしやみそ汁を飲むと熱中症予防に効果的という情報がありますが、本当なのでしょうか。忙しい朝でも手軽に作ることができるレシピについて、教えてください。

松田さん「本当です。塩分に加えて、カリウムやマグネシウムといったミネラルもバランスよく取ることができる利点があります。

とは言っても、朝から火を使いたくない人も多いと思うので、市販の白だしにつぶしたミニトマトと水を入れた、冷製和風スープがおすすめです。クエン酸が疲労回復を助けてくれますし、お好みですりごまを入れると風味が格段に良くなります。

スプーンで崩した絹ごし豆腐やしょうがチューブ、塩昆布などを入れて冷や汁風にするのもいいですね。白だしを中華だしに変えて、キュウリとワカメを入れ、ごま油やラー油を垂らしたピリ辛スープもお手軽です」

Q.だしに少し追加すると、さらに夏バテ予防の効果が上がるおすすめの食材はありますか。

松田さん「先ほど挙げたトマトは、加熱で甘くなり栄養価がアップします。糖質をエネルギーに変えるビタミンB1豊富な豚肉と、吸収を助けるアリシンを含む長ネギの組み合わせも相性が良いです。

それから、オクラやナメコなどのネバネバ成分は、胃腸の粘膜を保護してくれると同時に、さっと火を通すことで食感も良くなります。薬味寄りの食材ですが、胃腸を活発にしてくれるミョウガや大葉も候補です。梅干しも同様に胃酸の分泌を促してくれます。ちょい足しの調味料でおすすめなのは酢、特に黒酢です。アミノ酸とクエン酸が豊富なので、ひと回ししていただければと思います」

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朝に冷たいだしやみそ汁を取ることは、塩分不足による自発的脱水の予防に効果的です。手軽な冷製だしスープやみそ汁に、トマトなどの食材をちょい足しすることで栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

オトナンサー編集部