腹筋の鍛え方。初心者でも効果が出る筋トレメニューと回数・頻度の目安

引き締まったお腹を目指したいけど「何から始めればいいんだろう」「毎日やっていいの？」「何回くらい行えば効果が出るの？」と悩むことがあるでしょう。

腹筋は正しい種目を選び、適切な回数や頻度で継続することで、初心者でも十分に鍛えられます。一方で、間違ったフォームや高回数ばかりを意識すると、思うような効果が得られないこともあります。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、腹筋を鍛えるメリットから初心者におすすめの腹筋メニュー、回数・頻度の目安、効果を高めるコツまでをわかりやすく解説します。

腹筋を鍛えると得られる効果

腹筋は見た目を引き締めるだけでなく、姿勢や日常動作にも大きく関わる筋肉です。まずは、腹筋を鍛えることで得られる主なメリットを見ていきましょう。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることで期待できる効果は、見た目の変化だけではありません。体幹が安定することで姿勢が整い、日常生活やスポーツで体を動かしやすくなります。

メリット 期待できる効果 姿勢保持 背筋や股関節周りと協力して姿勢を保持しやすくなる 体幹強化 体の軸が安定し、日常動作や運動パフォーマンスが向上する 腰への負担軽減 体幹が安定し、腰を支えやすくなる ボディラインの引き締め お腹まわりがすっきり見えやすくなる

腹筋は全身の動きを支える筋肉でもあるため、鍛えることで歩く・立つ・物を持つといった日常動作も安定しやすくなります。

ただし、腹筋を鍛えただけで脂肪が大きく減るわけではありません。お腹を引き締めたい場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせることが大切です。

腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方

腹筋はどこの筋肉？鍛えられる部位

ひとことで「腹筋」といっても、実際には複数の筋肉で構成されています。それぞれ役割が異なるため、種目によって刺激される部位も変わります。

筋肉 役割 腹直筋 体を丸める動作。シックスパックを形づくる筋肉 腹斜筋 体をひねる・横に倒す動作をサポートする 腹横筋 お腹の深部にあるインナーマッスル。体幹を安定させる

初心者の場合は、特定の部位だけを鍛えようとする必要はありません。まずは腹筋全体をバランスよく刺激することを意識すると、効率よく筋力を高められます。

さらに部位別に鍛えたい場合は、以下の記事も参考にしてください。

関連記事：腹直筋の筋トレと鍛え方、腹斜筋の筋トレメニュー、腹横筋の筋トレと鍛え方

腹筋の鍛え方｜初心者でも効果が出る筋トレメニュー

腹筋を効率よく鍛えるためには、難しいトレーニングを数多く行う必要はありません。まずは腹筋全体をバランスよく刺激できる基本メニューから始めましょう。

初心者は「3種目」で十分

まずはクランチ、リバースクランチ、プランクの3種目だけで十分です。回数よりも正しいフォームを意識しながら、無理なく継続しましょう。

＜初心者におすすめの腹筋メニュー＞

種目 回数・時間 クランチ 10〜15回 リバースクランチ 10〜15回 プランク 20〜30秒

クランチ、リバースクランチ、プランクをそれぞれ1セットずつ行い、余裕があれば2〜3セットまで増やしましょう。まずは週2〜3回を目安に始めるのがおすすめです。

では、クランチ、リバースクランチ、プランクのやり方を紹介します。フォームをチェックできる動画もあり、すぐ実践できます。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える代表的な腹筋トレーニングです。上体を大きく起こす必要がないため、腰への負担を抑えながら腹筋へ効率よく刺激を与えられます。

＜やり方＞

1. 仰向けになり膝を90度程度に曲げる。手は頭の後ろ、または、お腹に添える

2. 息を吐きながらおへそを見るように上体をゆっくり起こす（肩甲骨が床から離れる程度まで）

3. 戻すときもお腹の力を抜かず、ゆっくりと動作をコントロールする

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・首ではなく腹筋を丸める意識で動く
・腰を反らせない
・反動を使わずゆっくり行う

腹筋を鍛える筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方

リバースクランチ

リバースクランチは、脚を持ち上げる動作で腹直筋の下部を中心に刺激できる種目です。通常のクランチと組み合わせることで、お腹全体をバランスよく鍛えられます。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける

2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる

3. 息を吐きながら膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・足を勢いよく振り上げない
・腹筋を使って骨盤を持ち上げる意識を持つ
・腰を反らせない

下腹部筋トレ「リバースクランチ」の効果と正しいやり方。注意点、呼吸、お悩み解決まで

プランク

プランクは体幹全体を鍛えられる種目です。腹筋だけでなく、腹横筋や背中、お尻まで同時に鍛えられるため、初心者にもおすすめです。

＜やり方＞

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識しましょう。

＼タップして動画を再生／

＜ポイント＞

・お尻を上げすぎない
・腰を反らせない
・全身に力を入れて姿勢を維持する

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

次：腹筋は何回やればいい？毎日鍛えてもいい？

腹筋は何回？回数・セット数・頻度の目安

腹筋は、回数を多くこなせば効果が高まるわけではありません。大切なのは、目的に合わせた回数と負荷で行い、正しいフォームを維持することです。

まずは、自分の目的に合った回数・セット数・頻度を目安に取り組みましょう。

ダイエット・引き締めが目的

お腹を引き締めたい場合は、15～20回で限界を迎える負荷がおすすめです。筋肉へ適度な刺激を与えながら、脂肪を燃焼しやすい体づくりにつながります。

項目 目安 回数 15～20回 セット数 2～3セット 頻度 週2～3回

有酸素運動や食事管理も組み合わせることで、より引き締まったお腹を目指せます。

筋力アップ・筋肥大が目的

腹筋を厚く発達させたい場合は、高回数よりも負荷を高めることが重要です。10回前後で限界になる負荷に調整し、徐々に強度を上げていきましょう。

ケーブルクランチや腹筋ローラーなど、高負荷の種目を取り入れるのもおすすめです。

項目 目安 回数 8～12回 セット数 3セット 頻度 週2～3回

筋持久力を高めたい場合

スポーツのパフォーマンス向上や体幹の安定性を高めたい場合は、20～30回程度を目安に行います。

最後までフォームを維持できる回数で終えることが大切です。回数だけを増やしてフォームが崩れてしまうと、十分な効果は期待できません。

項目 目安 回数 20～30回 セット数 2～3セット 頻度 週2～3回

回数よりもフォームを優先しよう

腹筋トレーニングは、回数を増やすことよりも正しいフォームで筋肉へ刺激を与えることが大切です。勢いをつけて何十回も行うよりも、腹筋へしっかり効いていることを意識しながら、最後の数回で「きつい」と感じる回数を目安に取り組みましょう。

回数はあくまで目安です。フォームが崩れない範囲で継続し、少しずつ負荷を高めましょう。

腹筋は毎日鍛えてもいい？

腹筋は比較的回復が早い筋肉のため、軽い負荷であれば毎日鍛えても問題ありません。高負荷のトレーニングを行う場合は、筋肉の回復を促すために休息日を設けましょう。

軽い負荷なら毎日行っても問題ない

プランクや軽めのクランチなど、負荷が比較的低いトレーニングであれば、毎日行っても問題ありません。毎日続けることで運動習慣が身につきやすくなり、フォームの習得もしやすくなります。

ただし、毎日行う場合は、毎回限界まで追い込むのではなく、疲労度に合わせて回数やセット数を調整しましょう。

高負荷の腹筋トレーニングは休息日を設けよう

ケーブルクランチや腹筋ローラー、重りを使った腹筋トレーニングなど、高い負荷をかけた場合は筋肉の回復時間が必要です。

筋肉はトレーニング後の休息中に修復・成長するため、同じ部位を毎日鍛えるよりも、1日程度休息を挟みながら週2〜3回行うほうが効率よく筋力アップを目指せます。

筋肉痛が残っている場合は無理をせず、十分に回復してから再開しましょう。

腹筋を鍛える頻度の目安

腹筋トレーニングの頻度は、目的や負荷によって変わります。

目的・負荷 頻度の目安 フォーム習得・軽い負荷 毎日〜週5回 引き締め・健康維持 週2〜3回 筋肥大・高負荷トレーニング 週2〜3回（休息日を挟む）

腹筋トレーニングの頻度は週2〜3回を目安に、目的や負荷に合わせて調整するのがおすすめです。毎日行うことよりも、正しいフォームで無理なく継続することを意識しましょう。

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次：腹筋トレーニングの効果を高めるコツと、効果が出ない原因

腹筋トレーニングの効果を高めるコツ

腹筋は毎日トレーニングを続けても、フォームや呼吸が間違っていると十分な効果を得られません。腹筋へしっかり刺激を与えるために、次のポイントを意識しましょう。

腹筋を使っていることを意識する

腹筋トレーニングでは、回数をこなすことよりも、狙った筋肉に刺激を与えることが重要です。勢いをつけて上体を起こしたり脚を振り上げたりすると、股関節や首の筋肉が主に働き、腹筋への刺激が弱くなります。

一回一回ゆっくり動作を行い、お腹を縮める感覚を意識しましょう。

呼吸を止めずに行う

腹筋に力を入れるときは息を吐き、元の姿勢へ戻るときは息を吸うのが基本です。呼吸を止めると体に余計な力が入り、フォームが崩れやすくなるだけでなく、腹筋への刺激も弱くなります。

関連記事：腹筋に効かせる呼吸のコツ！インナーマッスルを鍛えて割れるお腹をつくる

反動を使わずゆっくり動く

反動を使うと楽に動作ができますが、その分、腹筋への負荷は小さくなります。上げる動作だけでなく、下ろす動作もゆっくりコントロールすることで、腹筋へ継続して刺激を与えられます。

腹筋を鍛えても効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングを続けているのに、「お腹が引き締まらない」「腹筋に効いている感じがしない」と悩む人は少なくありません。効果が出ない場合は、フォームや負荷、トレーニング方法に原因があることがほとんどです。

フォームが崩れている

勢いをつけて上体を起こしたり、脚を振り上げたりすると、腹筋ではなく首や股関節の筋肉が主に働いてしまいます。回数を増やすことよりも、腹筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくり動作を行いましょう。

負荷が足りていない

同じ回数・同じメニューを長く続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。クランチが楽にできるようになったら、セット数を増やしたり、レッグレイズやケーブルクランチなど負荷の高い種目を取り入れたりして、徐々に強度を高めましょう。

継続期間が短い

腹筋は数日で大きく変化する筋肉ではありません。筋力アップは数週間、見た目の変化は1〜3か月ほど継続して初めて実感できることが一般的です。短期間で結果を求めず、無理のないペースで続けることが大切です。

体脂肪が多い

腹筋を鍛えていても、お腹の脂肪が厚い状態では筋肉のラインは見えにくくなります。お腹を引き締めたい場合は、腹筋トレーニングだけでなく、有酸素運動や食事管理も組み合わせることで、より変化を実感しやすくなります。

腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方

腹筋に関するよくある質問（Q&A）

腹筋を鍛えるとお腹の脂肪は落ちますか？

脂肪は全身で落ちるため、お腹の脂肪を部分的に落とすことはできません。脂肪を落とすためには、有酸素運動や食事管理を組み合わせる必要があります。

腹筋はどれくらいで効果が出ますか？

筋力アップは数週間ほどで実感し始める人が多く、見た目の変化は1～3か月程度が目安です。体脂肪率や食生活、トレーニング頻度によって個人差があるため、焦らず継続しましょう。

腹筋を鍛えるなら朝と夜、どちらがおすすめですか？

朝と夜で効果に大きな違いはありません。継続しやすい時間帯を選ぶことが最も大切です。トレーニング前後に十分な栄養補給と睡眠を確保できる環境で行いましょう。

腹筋は自宅だけでも鍛えられますか？

はい、自宅だけでも十分鍛えられます。クランチやリバースクランチ、プランクなどの自重トレーニングでも、正しいフォームで負荷をかければ腹筋を強化できます。

筋力が向上して物足りなくなった場合は、腹筋ローラーやケーブルクランチなど、高負荷のトレーニングを取り入れるとさらに効果的です。

腹筋を鍛えると腰痛予防にもつながりますか？

腹筋を含む体幹の筋肉を鍛えることで姿勢が安定し、腰への負担軽減につながることがあります。ただし、フォームが崩れた状態で無理にトレーニングを行うと、腰へ負担がかかる場合もあります。

腰に痛みがある場合は、痛みのない範囲で行い、不安がある場合は医師や専門家へ相談しましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞