トマトジュースを毎日飲むとどんな効果がある？1日1本飲み続けた結果のメリット・デメリット

朝食に、あるいは小腹が空いたときの一杯として、1日1本のトマトジュースを習慣にしている方は多いのではないでしょうか。「体に良さそう」というイメージを持ちつつも、「実際にどんな効果があるの？」「毎日飲んでも大丈夫？」と、気になっている方もいらっしゃると思います。

トマトジュースに含まれる栄養成分から、毎日飲むことで期待できる効果、知っておきたいデメリット、効果を高める飲み方やタイミングまでお届けします。監修は、たいや内科クリニック管理栄養士の林 安津美さんです。

トマトジュースにはどんな栄養が含まれている？ 代表的な成分

トマトジュースは、手軽に取り入れられる飲み物として親しまれています。生のトマトに含まれる栄養素を効率よく摂取できるうえ、商品によっては加工することで吸収率が高まる成分もあります。

代表的なのが、強い抗酸化作用で知られるリコピンです。リコピンは活性酸素の働きを抑える成分として注目されており、健康維持や美容の分野でもよく知られています。

そのほかにも、血圧が気になる人向けの機能性成分として注目されるGABA、体内の余分なナトリウムの排出を助けるカリウム、ビタミンA・Eなどを含みます。

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さらに、一部の商品には脂質代謝との関連が研究されている13-oxo-ODA（13-オキソ-ODA）を含むものもあります（※1）。

コップ1杯（200ml）あたりのカロリーは30〜40kcal程度と低めで、日々の食生活に取り入れやすい飲み物です。

（※1）京都大学「トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認」（2012年2月10日）

濃縮還元とストレート、どんな違いがある？

濃縮還元とストレート、どちらのタイプを選ぶかによって、栄養面に多少の違いが出ることがあります。

濃縮還元タイプは、一度水分を飛ばして濃縮したものを再び水で薄めて作られるため、加工の過程でビタミンCなど熱に弱い栄養素がやや減少しやすい傾向があります。一方ストレートタイプは、風味や栄養素が比較的残りやすいとされています。

とはいえ、いずれのタイプもリコピンなどの主要な機能性成分は摂取できるため、好みや価格帯に応じて選んで問題ありません。

トマトジュースを毎日飲むとどんな効果がある？

トマトジュースを継続的に飲むことで期待できる効果は、ひとつではありません。ここでは代表的な6つのポイントをご紹介します。

リコピンの摂取をサポートできる

リコピンは、トマトの赤色をつくるカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つことで知られています。リコピンには国が定めた1日の推奨量や目安量はありませんが、トマトジュースはリコピンを手軽に摂取できる食品の一つです。

含有量は商品によって異なりますが、200mL程度のトマトジュースでまとまった量のリコピンを摂取できる商品もあります。

また、加工されたトマトは、生のトマトに比べてリコピンを体内で利用しやすい場合があります。毎日の食生活に無理なく取り入れやすいこともトマトジュースのメリットです。

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野菜不足を補う手段になる

厚生労働省は1日350g以上の野菜摂取を推奨していますが、実際には不足している方も少なくありません。

トマトジュースは生野菜の完全な代わりにはなりませんが、忙しい日の栄養補給として活用することで、野菜由来の栄養素を補いやすくなります。

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満腹感を得やすく間食のコントロールに役立つ

トマトジュースには、商品によって食物繊維も含まれています。食事の前にコップ1杯を飲むことで、ある程度の満腹感につながり、食べ過ぎや間食を控えるきっかけになることがあります。

肌の健康をサポート

リコピンには、紫外線を浴びることで発生する活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があるとされています。

さらに、トマトジュースにはビタミンCやビタミンEも含まれており、これらの抗酸化成分をあわせて摂取できることから、肌や血管の健康維持をサポートする飲み物として期待されています。

血圧が気になる人の健康習慣にも

トマトジュースに含まれるGABAやカリウムは、血圧との関連で注目されている成分です。

カリウムには体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、GABAには正常高値血圧の人の血圧を下げる機能が報告されています（※2）。また、リコピンを含むトマトジュースを継続摂取した人で、血管機能の改善がみられたとする研究も報告されています （※3）。

ただし、トマトジュースだけで血圧が改善するわけではなく、適度な運動やバランスのよい食事と組み合わせることが大切です。血圧が気になる方は、食塩無添加タイプを選ぶようにしましょう。

ただし、腎機能が低下していてカリウム制限を指示されている方は、トマトジュースの摂取量に注意が必要です。

（※2）厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
（※3）カゴメ株式会社「トマトジュースの継続摂取と血管機能改善」

肝臓の健康との関連も研究されている

トマトにはリコピンのほか、13-oxo-ODAなど脂質代謝との関連が研究されている成分も含まれています。

13-oxo-ODAについては、動物実験で肝臓への脂肪蓄積を抑える可能性が報告されていますが、人での有効性については十分に確立されておらず、さらなる研究が必要です。（※4）

また、トマトジュースを飲むだけで脂肪肝を予防・改善できるわけではありません。肝臓の健康を考える場合は、体重管理や適度な運動、バランスのよい食事など、生活習慣全体を整えることが重要です。

とくに糖類が添加された飲料を大量に摂取すると、糖質やエネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。トマトジュースを選ぶ際は、原材料や栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

（※4）Association between Dietary Tomato Intake and the Risk of Hepatocellular Carcinoma: The Singapore Chinese Health Study-Cancer Epidemiol Biomarkers Prev

実は気になるデメリットも。1日1本飲み続ける場合の注意点

多くのメリットが期待できるトマトジュースですが、飲み方や選び方によっては注意したい点もあります。

塩分・糖分の摂取量に注意が必要

食塩が添加されているトマトジュースには、コップ1杯あたり0.6g程度の塩分が含まれていることがあります。これは女性の1日の塩分目標量のおよそ1割にあたるため、何本も飲むと塩分過多につながる可能性があります。

また、トマトにも糖質が含まれているため飲みすぎれば糖質やカロリーの摂り過ぎにもつながります。血圧や血糖値が気になる方は、食塩無添加タイプを選びましょう。

商品によって栄養成分に差がある

リコピンやGABA、カリウムなどの含有量は、使用するトマトの品種や原料、製造方法などによって商品ごとに異なります。そのため、「濃縮還元」「ストレート」といった製法だけで栄養価を判断するのではなく、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認することが大切です。

リコピンやGABAを意識して摂りたい場合はそれぞれの含有量を、血圧が気になる場合は食塩相当量などを確認し、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

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トマトジュースの栄養を上手に摂る飲み方

リコピンは脂溶性の成分であるため、適量の油脂と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。

たとえば、オリーブオイルを少量加えたり、油を使った料理と組み合わせたり、スープや煮込み料理にトマトジュースを活用したりするのもおすすめです。

また、トマトジュースはそのまま飲むだけでなく、料理に取り入れることで日々の食事に無理なく活用できます。飲む温度については好みに合わせて構いません。

朝・昼・夜いつ飲むのが効果的？トマトジュースを飲むタイミング

トマトジュースは、いつ飲んでも一定の健康効果が期待できますが、目的によっておすすめのタイミングが異なります。

リコピンの吸収率を重視するなら、朝がおすすめです。朝に摂取した場合にリコピンが効率よく吸収されたとする研究があります（※5）。朝食と一緒に取り入れることで、無理なく習慣化しやすいのもメリットです。

一方、GABAによるリラックス効果や、睡眠の質を意識する場合は、夜に飲むのもひとつの方法です。目的に応じて、自分の生活リズムに合ったタイミングを選んでみてください。

なぜ「GABA（ギャバ）」を摂ると睡眠の質向上が期待できるのか？

より重要なのは、リコピンが脂溶性なので、朝・昼・夜という時間帯よりも、脂質を含む食事と組み合わせることです。また、継続して取り入れやすい時間を選ぶことも大切です。

（※5）カゴメ株式会社「朝にトマトジュースを飲むと機能性成分“リコピン”が 効率的に吸収されることを“ヒト試験”で確認 」

トマトジュース、毎日飲んでいい？ 1日の目安量はどのくらい？

トマトジュースは、1日1本（200ml程度）を目安に飲むのであれば、健康な方にとって基本的に問題ありません。リコピンの摂取目安量もこの量でおおむね満たすことができ、塩分や糖質の摂り過ぎも避けやすい量です。

ただし、腎臓の機能が低下している方や、カリウムの摂取制限を指示されている方、透析を受けている方は、自己判断で毎日飲み続ける前に、必ず主治医や管理栄養士に相談するようにしてください。

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監修者プロフィール

たいや内科クリニック 管理栄養士 林 安津美（はやし あつみ）さん

大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を活かし、患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞