おにぎりダイエットで痩せる！正しいやり方と効果を管理栄養士が解説！

「ダイエット中はお米を控えたほうがいい」と思っていない？糖質制限が広く知られるようになった一方で、注目してほしいのがおにぎりを食事に取り入れる“おにぎりダイエット”。持ち運びやすく、食べた量も把握しやすいおにぎりは、忙しい人でも実践しやすいのが魅力。

そこで今回は、おにぎりダイエットで期待できる効果や正しいやり方、1日に食べる個数、おすすめの具材について管理栄養士監修のもと解説。コンビニで実践するときの組み合わせ方や、失敗を防ぐための注意点もあわせてご紹介！

専門家の紹介：麻生れいみさん。管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。

おにぎりダイエットとは

おにぎりダイエットとは、毎日の主食をおにぎりにして、食べるごはんの量や食事全体のバランスを管理するダイエット方法。おにぎりは1個ずつ量を決めて作れるため、主食をどのくらい食べたのか把握しやすい。また、具材やごはんの種類を変えられるので、飽きずに続けやすいのも特徴。

ただし、おにぎりそのものに脂肪を燃焼させる働きがあるわけではない点には注意しよう。

＜炭水化物を食べても痩せる理由＞

「糖質制限」がダイエットの定番になったこともあり、「お米＝太る」というイメージを持つ方は少なくない。けれど炭水化物は本来、脳や体を動かすための主要なエネルギー源。極端に減らしてしまうと、エネルギー不足や食事の満足感低下につながることも......。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女における炭水化物の目標量は、1日に摂取するエネルギーの50～65％とされている※1。ダイエット中であっても、炭水化物を極端に避けるのではなく、必要なエネルギー量に合わせて適量を取ることで無理なく継続することができる。

おにぎりダイエットが持つ5つの効果とメリット

①食べる量を管理しやすい

茶わんによそうごはんは、日によって量が変わりがち。その点、おにぎりは1個ずつ大きさをそろえやすく、市販のおにぎりにはカロリーなども表示されているため、食事管理にも取り入れやすい。ただし、同じ1個でも大きさや具材によってエネルギー量は異なる。個数だけで判断せず、大きさや栄養成分表示も確認しよう。

②余分な脂質を抑えやすい

白米そのものに含まれる脂質は、100g当たり0.3g（※2）。バターやクリーム、油を多く使ったパンや麺料理などをシンプルなおにぎりに置き換えることで、食事全体の脂質やエネルギー量を抑えられる場合もある。ただ、ツナマヨや揚げ物などの具材は脂質が高くなりやすいため、選び方には注意しよう。

③無理なく続けやすい 

厳しい食事制限を避けることで、強い空腹感や、我慢した反動による食べ過ぎを防ぎやすいのもメリット。具材やごはんの種類を変えられるうえ、コンビニでも手軽に買えるので、忙しい人でも普段の生活に取り入れやすい。

④満足感を得やすい 

おにぎりを適量食べることで満足感を得やすく、食後すぐにおなかが空いたり、間食に手が伸びたりするのを防ぐ。また、ごはんを冷ますと、でんぷんの一部が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化することが報告されている。ただし、それが減量や腹持ちの改善につながるとまでは一概にいえない。

おにぎりダイエットの正しいやり方

おにぎりダイエットを成功させるには、食べる量や組み合わせ方が重要。おにぎりだけで食事を済ませるのではなく、必要な栄養素を補いながら実践しよう。

食べる量とおすすめのタイミング

おにぎり1個（ごはん約100g）をひとつの目安として、1日の必要エネルギー量やほかのおかずの量に合わせて調整。デスクワークが中心の人と、体を動かす仕事をしている人では、必要なエネルギー量が異なる。「毎日必ず○個」と決めるのではなく、体重や空腹感、活動量を見ながら調整しよう。そしてポイントは配分！

朝・昼の場合：活動量が多い時間帯なので、しっかりめに（1〜2個）
夜の場合：活動量が落ちる時間帯なので、控えめに（1個、もしくは軽め）
運動前：梅や塩、鮭などのシンプルなおにぎりが取り入れやすい。運動の直前にたくさん食べると胃に負担がかかることもあるので、時間と量を調整しよう。

朝・昼・夜を問わず、1日の必要エネルギー量と食事全体のバランスを考えて配分すること。

おかずとの組み合わせ方 

おにぎりの主な栄養素は炭水化物。おにぎりだけで食事を済ませると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなる。食事の際は、肉、魚、卵、大豆製品などを使ったタンパク質を使った主菜と、野菜、海藻、きのこ類を使った副菜を組み合わせよう。例えば、次のようなメニューがおすすめ。

何品も用意するのが難しいときは、具だくさんの味噌汁やスープが便利。豆腐や卵、野菜、きのこなどを入れれば、一品で複数の食材を摂れる。ただし、梅干しや塩鮭、昆布のおにぎりに味噌汁や漬物を合わせると塩分が多くなることも。味の濃いものが重ならないように気をつけよう。

おにぎりダイエットの効果を高めるコツ

おにぎりダイエットを実践するなら、次のポイントも意識してみよう。

おにぎりの大きさをそろえる 

同じ1個でも、大きさが違えばごはんの量も変わる。自宅で作る場合は、一度キッチンスケールでごはん100gを量り、基準となる大きさを覚えておこう。また、小さめのおにぎりを用意して、空腹具合を見ながら食べる方法もおすすめ。最初から大きなおにぎりを作るより食べ過ぎを防ぎやすい。

冷ましたおにぎりを取り入れる 

炊いたごはんを冷ますと、でんぷんの一部が、消化されにくいレジスタントスターチに変化する。健康な成人を対象とした小規模な研究では、冷蔵した後に温め直した白米は、炊きたての白米よりレジスタントスターチが多く、食後の血糖値の上がり方も緩やかだったと報告されている（※3）。ただし、冷ましたおにぎりを食べるだけで痩せるわけではない。食べる量やおかずとのバランスを整えたうえで、選択肢の一つとして取り入れよう。

よく噛んで食べる

手軽に食べられるおにぎりは、急いでいると早食いになりやすい。食べるときはひと口ずつよく噛み、時間をかけて味わおう。

食べる速さと摂取カロリーの関係を調べた研究では、ゆっくり食べたほうが、速く食べたときより食事から取るカロリーが少なかったと報告されている（※4）。「必ずひと口30回」と厳しく決める必要はない。食事中はスマートフォンを見るのをやめる、ひと口ごとに箸を置くなど、できることから始めてみて。

運動も組み合わせる

減量を目指すなら、食事だけでなく運動も取り入れよう。ウォーキングや筋トレなどを続けることで、消費カロリーを増やし、筋肉量を保つことにもつながる。急に激しい運動を始める必要はないので、階段を使う、ひと駅分歩く、家で軽い筋トレをするなど、毎日続けられることから始めるのがおすすめ。

痩せるおにぎりの選び方とおすすめ具材

「痩せるおにぎり」という特別なおにぎりがあるわけではない。ダイエット中は、おにぎりでごはんの量を把握しやすくするとともに、具材やおかずでタンパク質や食物繊維などを補い、食事全体のバランスを意識しよう。ごはんの種類や具材にも注目し、目的や体調、好みに合わせて選ぶのがおすすめ。

▼ダイエット効果を高めるお米の種類 

白米だけでなく、以下のような雑穀・穀物を混ぜることで、 食物繊維を補いやすく、白米だけの場合とは異なる食後血糖への影響が期待できる。ただし、血糖値への影響は食べる量や組み合わせによっても変わる。

種類特徴
【白米】：食べやすく、さまざまな具材と合わせやすい
【玄米】：白米よりビタミン・ミネラルが豊富で噛みごたえがあり、満足感が高い
【もち麦】：食物繊維が豊富で、白米に混ぜることで食物繊維を補いやすい。
【雑穀】：米穀物の種類によって食感や含まれる栄養素が異なる
【オートミール】：玄米よりも食物繊維が多く、低GI食品。少量でも満足感を得やすい

玄米やもち麦入りのおにぎりは歯ごたえがあるため、噛む回数も増えやすい。一方、食物繊維を急に増やすと、おなかが張る人もいる。食べ慣れていない場合は、白米に少量混ぜるところから始め、水分もしっかり摂ろう。

▼積極的に選びたいおすすめ具材 

ダイエット中は比較的脂質が少なく、タンパク質やビタミン・ミネラル、食物繊維などを補える具材を選ぼう。

＜タンパク質を補いやすい＞

• 鮭
• しらす
• ツナ水煮
• 鶏そぼろ

＜食物繊維などを補いやすい＞

• わかめ
• 昆布
• ひじき
• 枝豆

また梅干しは低カロリーで風味を加えやすい具材。ただし塩分量には注意しよう。

コンビニにある鱒ずしやサーモン寿司タイプも選んでOK。 ただおにぎりの中に入っている具材は少量なので、それだけで1食分のタンパク質を十分に摂れるとは限らない。卵や豆腐、肉、魚などのおかずも一緒に食べること。

▼エネルギーや脂質が高くなりやすい具材

マヨネーズや揚げ物、脂身の多い肉を使ったおにぎりは、シンプルな具材のおにぎりより脂質やカロリーが高くなりやすい。

特に注意したいのは、以下のような具材。

・ツナマヨネーズ
・えびマヨネーズ
・天むす
・唐揚げ
・とんかつ
・スパム
・バターやチーズを多く使ったもの
・炒飯やオムライス風のおにぎり

これらを完全に避ける必要はない。食べたいときは、おかずを低脂質なものにしたりして調整しよう。

コンビニおにぎりダイエット実践法

忙しい日に頼りになるのが、コンビニのおにぎり。選び方と組み合わせ方を覚えておけば、料理する時間がない日でもバランスのよい食事を摂りやすい。

コンビニでのおにぎりの選び方

コンビニのおにぎりを選ぶときは、商品名やイメージだけではなく、パッケージに記載された栄養成分表示を確認すること。主にチェックしたいのは、次の項目。

【カロリー】：1個あたり150〜200kcal程度が目安
【タンパク質】：3g以上がおすすめ
【脂質】：3g以下
【炭水化物】：35～45g程度
【食塩相当量】：1.5g以下、できれば1g前後

ダイエット中だからといって、カロリーや炭水化物が最も少ないものを選べばよいとは限らない。食べたときの満足感や、一緒に食べるおかずとのバランスも大切。同じ鮭やツナマヨのおにぎりでも、商品によって大きさや栄養成分は異なる。迷ったときは表示を比べてみよう。また、おにぎりだけでは、タンパク質や野菜が不足しやすいので、卵や魚、サラダ、スープなども一緒に選ぶことがポイント。

おすすめのコンビニ組み合わせメニュー

コンビニでは、おにぎりにタンパク質を含む食品と野菜をプラスすると、食事のバランスを整えやすい。

組み合わせ特徴

ドレッシングやスープ、味噌汁を組み合わせると、食塩や脂質が増えることもある。商品ごとの栄養成分を確認し、味の濃い食品が重ならないように。

おにぎりダイエットで失敗しないための注意点

おにぎりダイエットは手軽に始められる一方、やり方を間違えると栄養が偏ったり、かえって食べ過ぎたりする可能性もある。

早食いを防ぎよく噛んで食べる 

食事のペースが速いと、満腹感を得る前に食べ過ぎにつながることがある。おにぎりを少しずつ口に運び、飲み込んでから次のひと口を食べよう。汁物やサラダを最初に食べるベジファーストを意識するのもおすすめ。また、できるだけ椅子に座り、食事に集中できる時間を作ることも大切。

おにぎりだけの食事を避ける 

おにぎりだけの食事を続けると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足する可能性がある。具材入りのおにぎりを選んでも、中に入っている肉や魚の量だけでは、十分なタンパク質を取れないことも多い。

毎食すべてのおかずをそろえるのが難しい場合は、ゆで卵、ヨーグルト、豆腐、納豆、サラダチキンなど、調理せずに食べられるものを一品加えてみよう。野菜料理を用意できないときは、具だくさんのスープや味噌汁を活用して。

持病がある人、妊娠中や授乳中の人、成長期の人、医師から食事について指導を受けている人は、自己判断で極端なダイエットをせず、医師や管理栄養士に相談すること。

おにぎりダイエットを1週間試してみた！

初日：ダイエットをしている感じがない！

朝は納豆と小さめのおにぎりを食べて出勤。昼食には、鮭おにぎりとゆで卵、家から持参した味噌汁を食べた。ゆで卵のおかげもあってか、おにぎり1個でもしっかりおなかいっぱいに。

夜は魚と味噌汁、そして100gの塩おにぎりを食べた。振り返ってみると、普段よりお米を食べる量は減っているかも。それでも主食を我慢していないため、ダイエットをしている感覚がないほどストレスフリーだった。

3日目：コンビニでそろえられて楽ちん

 

もともと冷めたごはんが好きで、パリパリよりもしっとりした海苔が好みの私。このダイエットは、意外と自分に合っているかもしれない。

この日は朝におにぎりを作る余裕がなかったため、コンビニで昆布おにぎり、野菜スープ、ゆでたまごを購入。ダイエット中の食事がコンビニで簡単にそろうのは、忙しい日にはありがたい。そして、最近はHYROX参加に向けてトレーニング量も少しずつ増やし始めた。帰宅が遅くなったこの日の夕食は、少し控えめにして鮭おにぎりと蒸し野菜に。

5日目：食べる量が減った気がする

今回のチャレンジ中は外食を控え、トレーニングと睡眠にも気を配った。睡眠時間は、毎日6時間以上を確保することを意識。

ただ、朝と夜に毎回おにぎりを握るのが面倒に感じる日もあった。そんなときは、ごはん約100gをお皿によそい、「これでおにぎり1個分」としてカウント。おにぎりの形にしなくても、食べた量が分かれば調整しやすかった。以前は昼食にお弁当を買ったり、ランチに出かけたりすることが多かったけれど、おにぎりを持参するようになってからは、食べる量が確実に減ったように感じる。

夜はトレーニング前におにぎりと味噌汁、もずくなどをサッと食べ、運動後はシャワーを浴びて眠るという習慣もできてきた。食事とトレーニングの時間が整い、生活全体によいリズムが生まれてきたかも。

最終日：胃腸がスッキリ

 

チャレンジ前に比べると便通がよくなり、おなかの張りも減った気がする。ただし、これがおにぎりによる変化なのか、味噌汁や運動、睡眠などのおかげなのかは分からない。

それでも、最近は胃もたれや寝起きの悪さ、日中にボーッとする感覚があまりなかった。昼食をおにぎり中心にしたことで、食べる量を調整しやすくなり、自然と満腹になる一歩手前で食事を終えられるようになったのも関係しているのかもしれない。また、トレーニング前に夕食を済ませるようになり、6～7日目には噛む回数も意識。すると、無理に我慢しなくても食べる量が少しずつ減っていった。

おにぎりは、中に好きな具材を入れれば、それだけでも満足感のある一品になる。さらにおにぎりで取れる栄養を考えると、「タンパク質や野菜をもう少し足そう」と、そのほかのおかずも選びやすかった。食べる量だけでなく、食事全体のバランスを考えやすくなったことも、実際に試して分かった大きなメリットだった。

やってみて

今回は、HYROX出場に向けて体を整えている期間におにぎりダイエットを実践。結果として、1週間で体重が0.7kg減った。その後も無理のない範囲で続けたところ、3週間で約3kgの減量につながった。

ただし、この期間はおにぎりを取り入れるだけでなく、トレーニングや睡眠、食事の時間なども意識していた。そのため今回の体重変化はおにぎりだけによるものではなく、生活習慣全体を整えた結果が大きいかも。 また持ち歩きやすく、食べたいときにサッと食べられて、作れない日はコンビニでも買えるおにぎりの手軽さが、今の私の生活に合っていたこともよい結果につながった理由の一つかもしれない。

何より大きかったのは、ダイエット中でも大好きなお米を我慢しなくてよかったこと。食べる楽しみを失わず、心が貧しくならなかったことも、3週間続けられた大きなポイントだった。

無理なく継続するためのコツ

実際にやってみて感じた、続けるためのコツは次の5つ。

1．まとめて作って冷凍する
時間がある日に作り置きしておけば、忙しい朝や昼にもすぐ食べられる。

2．コンビニも上手に活用すること
毎回手作りにこだわらず、無理なく用意できる方法を選ぶ。

3．厳しいルールを作らない
外食や予定がある日は休むなど、生活に合わせて柔軟に続ける。

4．好きな具材も我慢し過ぎないこと
ツナマヨなども禁止せず、ほかの食事でバランスを調整する。

完璧を目指すよりも、普段の食事を少し整える方法として取り入れることが、長く続けるコツだと感じた。

まとめ｜おにぎりダイエットで無理なく痩せよう！

炭水化物を極端に避けるのではなく、おにぎりを上手に味方につけて、無理なく続けられる食生活を目指そう。

お話を伺ったのは......麻生れいみ（あそう・れいみ）さん

管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。著書は『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『20kgやせた! 糖質オフ入門 最新版』（宝島社）などすでに28冊に及ぶ。ベストセラーも多数。

参考文献： 

※1：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※2：文部科学省「食品成分データベース／精白米・うるち米」
※3：Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
※4：A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger