一緒に食べるとさらに効果的！体にいい食べ物の組み合わせ10

2026.8.6

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

食べ物がもつ健康効果を最大限に引き出すという点では、1＋1の答えが3になることもある。これが「栄養の相乗効果」の力であり、医師や栄養士が「誰もが知っておくべき」と口を揃える考え方だそう。

「簡単に言うと、特定の食品の組み合わせは、単独で摂取するよりも一緒に摂取することでより大きな効果を発揮します」と話すのは登録栄養士のジェス・デゴアさん。「これらの食品は組み合わさることで、特定の栄養素を吸収、利用する体の能力を高め、効果を最大化するのに役立ちます。これにより、免疫力やエネルギー、消化などの機能の向上が期待できます」

この方法を活用することは、健康的な食事についてより意識的に取り組む強力な手段となる。「体の健康にとって一番重要なのはどの栄養素かよく質問されますが、本当に大事なのは多様な自然食品を摂取することです」と話すのは、ブログ『フルーガル・ニュートリション』を運営する公認栄養士で認定栄養専門家のケイトリン・セルフさん。「うれしいことに、食事に取り入れられる相乗効果の高い組み合わせは山ほどあります」

今回は、食事プランに取り入れたい、最強の組み合わせを専門家が教えてくれた。

ほうれん草とレモン汁

ほうれん草にレモン果汁を少し垂らすことで、風味の追加以上の働きが期待できるという。ビタミンCは鉄分の吸収を大幅に高めるうえ、研究によると、食事でこの二つを組み合わせるほうが、別々に摂取するよりも効果が高きことが示されている。

「鉄分は、とくに健康な血液にとって重要な栄養素です。ほうれん草のような植物性食品に含まれる鉄分は、動物性食品に含まれる鉄分ほど生物学的利用能が高くないため、ビタミンCを含む食品の助けが必要になります」と、話すのは「ノーマライジング・ニュートリション」の創設者で登録栄養士のミシェル・カラベラさん。「ほうれん草は火を通すと鉄分の利用効率が高まります」

そのほかの賢いペアリングとして、柑橘類、カンタロープ、いちご（いずれもビタミンCが豊富）と、レンズ豆、キヌア、豆腐といった鉄分を豊富に含む食品の組み合わせもおすすめ。肉料理に柑橘類を使ったマリネ液を用いるのも、鉄分の吸収を高める優れた方法だ。

にんじんとオリーブオイル

にんじんを調理する際に、とくにオリーブオイルを使うと、栄養価がさらに高まることが研究で示されている。これは、にんじんに含まれる抗酸化物質のβ-カロテンが脂溶性であるため。つまり、健康的な脂質と一緒に摂取すると体内の吸収が良くなる。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、ビタミンAは視力、免疫機能、細胞の成長などに不可欠である。

葉物野菜とオリーブオイル

オリーブオイルを垂らすことで恩恵を受ける野菜は、にんじんだけではない。脂質はビタミンA、D、E、Kの吸収を助けることから、オリーブオイルはあらゆる種類のサラダに最適な栄養価の高いドレッシングと言える。

「一番簡単にできることとして、サラダにオリーブオイルベースのドレッシングを使用することが挙げられます」と話すカラベラさん。「幅広いサラダに数多くの脂溶性ビタミンが含まれており、サラダドレッシングが提供する脂質によって、体はそれらのビタミンを吸収しやすくなります」

相乗効果が期待できるこの組み合わせの可能性は無限に広がる。トマトや赤パプリカにはビタミンA、きのこにはビタミンD、ナッツやシードにはビタミンE、葉物野菜やブロッコリー、芽キャベツにはビタミンKが含まれている。

卵とベリー

食物繊維とコレステロールが豊富な食品を組み合わせると、心臓の健康にプラスの効果が期待できるって知ってた？「水溶性食物繊維は消化器官内でゲル状の物質に変わり、コレステロールを捕捉し血流に入るのを防ぎます」と説明するセルフさん。「つまり、余分なコレステロールの排出を助ける食物繊維があれば、体はコレステロールをより効率的に消化できるのです。だからこそ、コレステロールを含む卵と、食物繊維が豊富なベリー類は素晴らしい組み合わせになります」。卵と相性がいい、食物繊維が豊富なそのほかの食材には、りんご、洋ナシ、豆類、アボカド、全粒穀物などがある。

卵と生野菜

卵は、生野菜と一緒に食べることでも栄養効果のアップが期待できる。ある研究によると、卵3個をサラダと一緒に食べると、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ植物栄養素の一種であるカロテノイドの吸収率が、サラダを単体で食べた場合と比べて、最大8倍に増加することが分かったという。このパワフルな組み合わせを活用するために、固ゆで卵を常備しておくといいかもしれない。

サーモンとブロッコリー

ビタミンDは、体内のカルシウムの吸収を助けるうえで重要な役割を果たす。そのため、ビタミンDを含むサーモンと、カルシウムの優れた供給源であるブロッコリーは、骨を強く保つのに理想的な組み合わせです、と話すカラベラさん。マグロ、卵黄、豆腐もビタミンDの優れた供給源であり、ケール、コラードグリーン、強化乳製品のようなカルシウムを豊富に含む食品と組み合わせることができる。

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ターメリックと黒コショウ

ターメリックには細胞の保護に役立つ抗酸化物質が豊富に含まれているけれど、黒コショウと組み合わせるとその効果がさらに高まるという。コショウはターメリックの生物学的利用率を高め、体がターメリックの健康促進効果を取り込みやすくなります、と説明するデゴアさん。次回ゴールデンラテや炒め物を作る時は、忘れずにコショウをひとつまみ加えよう。

ラズベリーとダークチョコレート

甘いものが食べたくなったら、ラズベリーとダークチョコレートを試してみて。研究によると、ココアとラズベリーを組み合わせると、お互いの抗酸化作用が大幅に高まることが分かっているという。

米と豆

豆は優れたたんぱく質源だけど、体内の機能に必要な9種類すべてのアミノ酸が含まれないため、栄養効果には多少の限界がある。幅広いたんぱく質を食べることで、体が必要とする必須アミノ酸の摂取に役立つ。そのうえ豆と米のように、植物性たんぱく質と穀物を組み合わせると、たんぱく質が豊富な一皿を作ることができる。「それぞれ、単体だと必須アミノ酸の一部が不足していますが、組み合わせることで、体に欠かせない一方で自分では生成できない9種類すべてのアミノ酸を摂取することができます」と話すカーベラさん。「この組み合わせは、おもに植物性食品を摂取している人にとってとくにメリットが期待できます」

全粒粉パンとピーナッツバター

全粒粉パンとピーナッツバターも、植物性たんぱく質を豊富に含む強力な組み合わせ。それぞれがもう片方には含まれていないアミノ酸を含むため、一緒に食べると必要なアミノ酸をすべて摂取できる。理想的には、原材料の最初に「全粒穀物」または「全粒小麦粉」と記載されているパンを選ぶのがおすすめ。さらに、バナナのスライスをサンドイッチに加えると、食物繊維とカリウムをさらに摂取できる。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images