【管理栄養士監修】カレーライスの栄養バランスをわかりやすく解説！不足しがちな栄養と整え方も紹介

カレーライスは家でも簡単に作れて、外食やテイクアウトでもよく食べられる定番料理です。家族にも喜ばれ、一品で食事が完結しやすいカレーライス。しかし、「栄養バランスは大丈夫？」と気になる方もいるのではないでしょうか。 この記事では、たいや内科クリニックの管理栄養士、林安津美さん監修のもと、カレーライスに含まれる栄養素とそのバランスを紹介します。カレーライスだけでは栄養バランスを整えることは難しいので、栄養バランスをよくするためのアレンジやトッピングなどについても解説します。

カレーライスの栄養バランスとその特徴

カレーライスに含まれる栄養のバランスと、カレーライスを食べることで期待できる効果を紹介します。

カレーライスに含まれる栄養素

 

日本では欧風カレーをベースにした日本風のカレーライスが一般的に食べられ、ドライカレーやスープカレーなども人気が高まっています。インドのバターチキンカレー、タイのグリーンカレー、シンガポールのフィッシュカレーなど世界中でカレーライスは愛されています。

 

カレーライスの種類によって異なりますが、じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・豚肉を使った日本で一般的に食べられているカレーライス（260gのご飯）の場合の栄養素は次のとおりです。

 

たんぱく質 脂質 炭水化物 理想的なバランス

（エネルギー比） 13～20％ 20～30％ 50～60％ 「エネルギー798kcal」の理想的なg数 25.9～39.9g 17.7～26.6g 99.8～119.7g

「エネルギー798kcalのカレー」に含まれるg数 21.2g 26.6g 128.8g

 

この結果から、日本で一般的に食べられているカレーライスはたんぱく質が少し不足していて、脂質と炭水化物が上限ギリギリだということがわかります。

カレーライスを食べることで期待できる健康効果

 

カレーライスを食べることで期待できる健康効果を紹介します。

 

抗炎症作用：ターメリックやクミンなどのスパイスには体内の炎症反応に関与する物質の働きを穏やかにする働きがある成分が含まれています。

 

抗酸化作用：コリアンダーやクローブなどのスパイスにはポリフェノールが含まれ、体内で発生する活性酸素による酸化ストレスを軽減することが期待されています。

 

消化促進：フェンネルや生姜などは、胃腸の働きをサポートし、消化を助けることが期待されています。

 

免疫機能のサポート：ターメリックやクミンなどのスパイスには抗菌作用を持つ成分が含まれています。体内環境を整えて、免疫機能を高める効果が期待できます。

 

血行促進：スパイス全般を食べると、体が温まり血流を改善。発汗作用を期待できます。

カレーライスで摂りすぎになりやすい栄養素

 

おいしくてついつい食べ過ぎてしまいがちですが、カレーライスを食べると、摂りすぎになりやすい栄養素を紹介します。

脂質

カレーライスはお肉やルウで脂質が高くなりがちです。特に動物性脂質には飽和脂肪酸が含まれるため、悪玉コレステロールが高くなり脂質異常症を引き起こす可能性があります。脂質の少ない肉の部位や種類を使ったり、カロリーオフのカレールウあるいはカレー粉を使ったりすると脂質を抑えたカレーライスを作ることができます。

 

トンカツなどの揚げ物やソーセージ・チーズなどをトッピングすると、さらに脂質量が増えるので気を付けてください。

炭水化物

ご飯の量によっては、カレーライスで炭水化物を摂りすぎてしまうことがあります。ついついご飯を多く食べてしまいがちですが、炭水化物の量が気になる場合は適量を意識しましょう。

塩分

カレーライスの塩分は、主にカレールウや調味料に含まれています。市販の固形カレールウやレトルトカレーは、商品によって塩分量が異なるものの、比較的塩分が多いものもあります。塩分が気になる場合は、栄養成分表示を確認して塩分の少ない商品を選んだり、市販のルウを使わずにカレー粉やスパイスから手作りしたりすることで、塩分を調整しやすくなります。

カレーライスで不足しがちな栄養素と補うためのおすすめアレンジ

一方、カレーライスで不足しがちな栄養素もあります。カレーライスの栄養バランスを摂るためのアレンジ方法も合わせて解説します。

ビタミンC

 

カレーライスはビタミンCが不足しがちなメニューです。ビタミンCは体内でつくることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。カレーライスにもじゃがいもなどビタミンCを含む食材は使われますが、それだけでは十分な量を補いにくい場合があります。

 

ビタミンCを補うには、ブロッコリーやパプリカ、トマトなどの野菜を、トッピングや副菜として取り入れるのがおすすめです。素揚げにした野菜をカレーライスに添えたり、サラダを組み合わせたりすることで、彩りがよくなるだけでなく栄養バランスも整えやすくなります。

 

また、ご飯を玄米や胚芽精米、雑穀米に替えると、ビタミンB群やミネラル、食物繊維も補いやすくなり、よりバランスのよい食事になります。

カルシウム

 

カレーライスで不足しやすい栄養素としてカルシウムも挙げられます。カルシウムは骨や歯をつくるために欠かせないミネラルで、不足すると骨や歯の健康に影響を及ぼす可能性があります。

 

カルシウムを補うには、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を組み合わせるのがおすすめです。食後に牛乳を飲んだり、ヨーグルトを使ったラッシーを添えたりすれば、手軽にカルシウムをプラスできます。レモンを加えたレモンラッシーなら、さっぱりとした味わいでカレーライスとも好相性です。

 

また、副菜にはカルシウムが豊富なちりめんじゃこと小松菜の炒め物を添えるのもおすすめ。シャキシャキとした食感がカレーライスのよい箸休めになり、栄養バランスも整えやすくなります。

たんぱく質

 

カレーライスは一般的に、エネルギー量に対してたんぱく質の割合が少し少なくなりがちです。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などをつくるために欠かせない栄養素であるため、トッピングや副菜を上手に取り入れて補うと、より栄養バランスのよい食事になります。

 

鶏肉や牛肉を多めに使ったカレーでは十分に摂れる場合もありますが、いつものカレーに手軽にたんぱく質をプラスしたい場合は、ゆで卵や温泉卵、納豆などをトッピングするのがおすすめです。揚げ物やチーズなど脂質の多いトッピングを組み合わせる場合は、全体の脂質量が増え過ぎないようにしましょう。

 

また、牛乳を一緒に飲めば、たんぱく質に加えてカルシウムも補えるため、一度に複数の栄養素を摂取できます。さらに、副菜にはミックスビーンズのサラダや豆腐を使った料理を添えると、無理なくたんぱく質を補えます。

トッピングやアレンジでカレーライスの栄養バランスを整えよう

 

老若男女に愛されるカレーライスは、スパイシーな香りと味わいで、ご飯が進みやすい人気メニューです。しかし、一般的なカレーライスは脂質や炭水化物が多くなりやすく、カルシウムや食物繊維などが不足しがちです。肉の種類やルウ、ご飯の量を工夫し、野菜や卵、豆類、乳製品などをトッピングや副菜として組み合わせることで、より栄養バランスの整った食事になります。ぜひ今回紹介したポイントを参考に、カレーライスをよりバランスよく楽しんでみてくださいね。

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