管理栄養士「かえって長引かせる」→実は『便秘』を悪化させる原因に…良かれと思ってやりがちな“間違った対策”とは？

「便秘には食物繊維が良い」と信じて、毎日がんばって野菜を食べているのに、なかなかお通じが改善しない……。そんな悩みを抱えていませんか？

実は、「良かれと思ってやっている対策」が、便秘をかえって長引かせる原因になっているかもしれません。便秘は単に食物繊維の不足だけで起こるものではなく、さまざまな要素が複雑に絡み合っているのです。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、便秘が起こる本当のメカニズムや、やりがちなNG習慣、そして明日から始められる正しいアプローチについて詳しく解説していただきました。すっきりとした毎日を取り戻すヒントを、一緒に探っていきましょう。

「食物繊維が足りない」だけじゃない？便秘が起こる本当の原因

---便秘になると、真っ先に「食物繊維が足りないのかな」と考えがちですが、実際はどうなのでしょうか？原因について教えてください。 

工藤まりえさん：

「便秘は、『食物繊維が足りない』という一つの原因だけで起こるものではありません。食物繊維の種類、水分、腸内細菌、腸の動き、食事のリズムなど、さまざまな要素が複合的に関係しています。

まず注目したいのが、食物繊維の種類です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが異なります。水溶性食物繊維は水分を抱え込んで便をやわらかくしたり、腸内細菌に利用されて腸内環境を整えるのに役立ちます。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、大腸を刺激して排便を促します。

そのため、『便秘だから食物繊維をたくさん摂る』だけでは十分ではありません。不溶性食物繊維に偏ったり、水分が不足したりすると、便のかさが増えても硬くなり、かえって出しにくくなることがあります。水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが大切です。

また、食事によって胃に食べ物が入ると大腸の動きが活発になる『胃結腸反射』も、排便には重要とされています。朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったりすると、自然な排便リズムをつくる機会も減ってしまいます。

つまり便秘対策では、食物繊維の量だけでなく、種類、水分、腸内細菌、腸の動き、食事のリズムをトータルで整えることが重要なのです。」

野菜の摂りすぎが逆効果に？やりがちな「NG便秘対策」

---便秘を解消しようとして、かえって症状を悪化させてしまうような、間違った対策や注意すべき点はありますか？ 

工藤まりえさん：

「便秘対策では、まず『食物繊維を増やせばよい』と考える方が多いかもしれません。しかし、実は重要なのは食物繊維の量だけでなく、その種類や摂り方です。

まず注意したいのが、『食物繊維＝野菜』というイメージから、野菜や根菜類など特定の食品ばかりを増やすことです。これらには不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やす働きがありますが、摂りすぎたり、水分が不足したりすると、便が硬くなって出しにくくなることがあります。水溶性食物繊維を含む海藻、果物、豆類なども組み合わせ、偏らないことが大切です。

また、食物繊維を補おうと、食物繊維パウダーやサプリメントを一度に多量に摂ることにも注意が必要です。急に摂取量を増やすと、お腹の張りや不快感、便秘症状の悪化につながる場合があります。

さらに、極端な炭水化物抜きもおすすめできません。ごはんなどの主食には食物繊維も一定量含まれているため、主食を減らしすぎると、食物繊維の摂取量も減ってしまう可能性があります。

便秘対策では、何かを極端に『増やす』『減らす』のではなく、水溶性・不溶性の食物繊維をさまざまな食品からバランスよく摂り、水分も十分に確保することが大切です。」

今日からできる！排便リズムを整えるためのファーストステップ

---それでは、頑固な便秘を改善するために、まず何から始めればよいでしょうか？具体的なアプローチを教えてください。 

工藤まりえさん：

「まずおすすめしたいのは、朝食は抜かずに、朝に水分と食事を一緒に摂る習慣をつくることです。

食事によって胃に食べ物が入ると、大腸の動きが活発になる『胃結腸反射』が起こります。特に朝はこの反応が起こりやすいとされており、朝食後は排便のタイミングをつくるのに適しています。朝食を摂ったら、便意がなくても慌てずトイレに座る時間をつくることも、排便習慣を整えるきっかけになります。

食事面では、いきなり食物繊維を大量に増やそうとするのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、水溶性・不溶性の食物繊維を組み合わせることを意識してみましょう。例えば、ごはんにもち麦を加えたり、納豆や海藻、きのこ、果物などを一品でも取り入れたりするのも手軽な方法です。

また、食物繊維だけに注目せず、こまめに水分を摂ることも大切です。便をやわらかく保つためにも、特に起床後や食事の際など、意識して水分を補給しましょう。

まずは『朝食を摂る→水分をとる→トイレに行く』という流れを毎日の習慣にすることから始めてみてください。何か一つの食品に頼るのではなく、食事と排便のリズムを整えることが、便秘改善への第一歩になります。」

食事と生活のリズムを見直し、すっきりした毎日へ

便秘の解消には「特定の食べ物をたくさん食べる」といった極端な引き算・足し算ではなく、毎日の食事内容や生活リズム全体をトータルで整えることが大切だと分かりました。

まずは明日の朝、コップ1杯の水と朝食をしっかりと摂り、トイレに座る時間をつくることから始めてみませんか？何気ない日常の習慣を少し見直すだけで、お腹の調子は良い方向へ変わっていくかもしれません。

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※激しい腹痛、血便、吐き気、急激な体重減少を伴う場合や、食事改善を試しても症状が続く場合は、自己判断せず医療機関（消化器内科など）を受診してください。
※お腹の張りや強い痛みがある場合は、刺激が負担になることもあるため無理に摂取せず医師・専門家に相談しましょう。

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。